Megmutatjuk, hogyan kell edzeni a zsírvesztés és a testösszetétel javítása érdekében

Az Ön böngészője nem támogatja a HTML5 videókat

kulcs

A 10 kulcs a fogyáshoz az edzőteremben

1. A lokalizált zsír specifikus testmozgással nem tűnik el. A tudomány bebizonyította. Edzés közben elveszítjük a zsírt, de a testünk eltávolítja onnan, ahol jónak látja, és nem kell onnan lennie, ahova szeretnénk. Sok felülés vagy redukáló krém használata nem szünteti meg a hasban vagy más területeken, például a fenéken, a tricepszben vagy a lábakban felhalmozódott zsírt.. Az edzés csökkenti a lokalizált zsírt, de a test többi részével együtt.

2. Rövid pihenőidő. A testösszetétel javítását célzó erőedzéseknél fontos, hogy ne hagyjunk túl sok pihenőidőt a szettek között. Célszerű 30 másodperctől 2 percig pihenni. Ha túl sokat pihenünk, elősegítjük a gyógyulást, és a kitűzött cél éppen ellenkezőleg következik: a fáradtság felhalmozódása.

3. Növelje fokozatosan a hangerőt. Próbáljon olyan sorozatokkal dolgozni, amelyek lehetővé teszik a kettő közötti műveletet 8-12 ismétlés anélkül, hogy veszélyeztetné a technikáját. A nagyobb mennyiségű (edzésmennyiség) rutin elősegíti a fogyást. Kezdjen el két készlettel dolgozni, és fokozatosan növelje a számot, amíg el nem éri a négyet. Ne akarjon túl gyorsan mozogni, ha mégis, akkor hamarabb stagnál.

4. Jobb kudarc nélkül. Az izomelégtelenség elérése (egy olyan pont, ahol egyetlen ismétlést sem tehet meg) nem okoz több zsírvesztést. Előnyösebb, ha marad egy vagy két ismétlés, mielőtt a technikája veszélybe kerülne, különösen, ha kezdő vagy. Ennek a pontnak az elérése nagyon megterheli az idegrendszert, ami miatt több pihenőidőre lesz szükségünk az edzés folytatásához. Annak ellenére, hogy a közhiedelem gondolkodik - ami jobb eredményeket biztosít - inkább az ellenkezője történik. Vern gambetta, Az Egyesült Államok egyik legfontosabb oktatója egy alkalommal erről a témáról beszélt: „Az edzés a felhalmozás folyamata, és az állandóan elért izomelégtelenség nem teszi lehetővé, hogy teljes mértékben kihasználják az alkalmazkodási folyamat előnyeit. Az edzőnek képesnek kell lennie egy olyan edzésterv megtervezésére, amelyben a sportoló maximális intenzitással végzi a különböző ismétléseket. Kudarcig dolgozni annyit jelent, ha az edző kudarcot vall egy sportoló képességének ismeretében".

5. Kevesebb bicepsz göndör és több több ízületes gyakorlat. Próbáljon olyanokat használni, amelyek a legtöbb izomtömeget mozgatják az edzéstervben. Multikartikuláris: preses (push gyakorlatok), pules (pull) és lábgyakorlatok, például felfelé, tüdő vagy guggolás.

6. Soha ne felejtsd el a technikát ... A gyakorlat során mozgatott súly a legkevesebb. A gyakorlatokat jól kell elvégezni, függetlenül a mozgott súlytól. Az ellenállás leküzdésére való törekvés soha nem veszélyeztetheti a gyakorlat technikáját. Ha kétségei vannak, érdemes elhalasztania a gesztus végrehajtását, és segítséget kérnie edzőjétől vagy a szobafigyelőtől. Ha rosszul végezzük a gyakorlatokat, akkor nő az esélyünk a sérülés elszenvedésére.

7. Használja a HIIT-et visszaélés nélkül. A HIIT (High Intensity Interval Training) protokoll nagyon rövid és intenzív testmozgásokból áll, rövid gyógyulási időszakokkal elválasztva. Nem ajánlott szakmai felügyelet nélkül elvégezni kezdőknek vagy azoknak, akik valamilyen típusú szívbetegségben szenvedhetnek. A HIIT, mivel nagyon intenzív, későbbi gyógyulási időt igényel, valójában előnye nem magában a munkamenetben van, hanem utána következik, mivel a következő órákban növeli az alapanyagcserét. Jó eredményeket érhetünk el egy pár napos HIIT-tel, kiterjedt kardiovaszkuláris munkával (alacsony intenzitással és 40 perc hozzávetőleges időtartammal). A klasszikus szív- és érrendszeri munka, tartósabb, jó szövetséges a testösszetétel javításában. Érdekes a HIIT munkamenetek után, másnap vagy két nappal később használni. Javítja a gyógyulást, kiküszöböli bizonyos izommetabolitokat, amelyek az előző HIIT munkamenet során keletkeztek.

8. Ne edz, mint őrült, ne minden nap. Ha elég keményen dolgozunk, elég lenne két napos erőmunkát végezni, kombinálva a szív- és érrendszeri edzéssel.

9. A diéta kulcsfontosságú. Hiába végezzünk jó edzést, ha nem megfelelő étrenddel kísérjük. Ehhez tegye magát egy jó táplálkozási szakember kezébe, és bízzon minden olyan csoda diétában, amely gyors és könnyed eredményt ígér. Az eredmény nem lesz fenntartható, ha nem tanulsz meg enni.

10. Pihenjen. A láthatatlan képzés kulcsfontosságú. A több nem jobb. A felépülés a sikeres képzés alapja. Ha nem gyógyulunk meg, akkor nem leszünk képesek alkalmazkodni azokhoz az ingerekhez, amelyeknek alávetjük testünket. Ugyanolyanok maradunk, vagy akár rosszabbak is leszünk.