Előnyök, tulajdonságok és hol találhatók a "növényi alapú" élelmiszerekben

Olvasási idő: - '

2020. január 30., 05:02

Írta: Maren Torheim *

Legyünk őszinték, a legtöbben nem eszünk "ideális" diétát, ezért néhány kulcsfontosságú tápanyag hiányának valószínűsége meglehetősen magas. Még akkor is, ha erőfeszítéseket teszünk az egészséges táplálkozásra, paramétereink messze lehetnek attól, amire testünknek valójában szüksége van. Igényeink életkorunk szerint változnak, vagy akár különleges pillanatokban is, például nagy stressz idején, amely kimeríti bizonyos tápanyagokat, például magnéziumot vagy C-vitamint.

Az ételek sokfélesége egészségvédelmi tényező, nagyrészt azért, mert segít minimalizálni a napi követelmények be nem tartásának kockázatát.

Igen, az anyáknak igazuk volt, hogy elküldtek minket „enni mindent” és befejezni a brokkolit, még akkor is, ha ez nem tetszett nekünk.

De mi történik, ha bármilyen okból kifolyólag elkezdünk szelektívebbek lenni az étrendünkkel?

aminosav

Theo saláta

Ebbe több oldalról is beleeshetünk. Talán valódi intoleranciánk van bizonyos specifikus élelmiszerekkel szemben, lehet, hogy egyszer nem szerettük a csicseriborsót, és végül a hüvelyeseket kihúztuk a bevásárló listáról, vagy egyszerűen csak ízlés vagy praktikum miatt csökkentettük a klasszikus receptkönyvünket.

Ha tudjuk, hogy e csoportok egyikébe tartozunk, akkor még fontosabb lesz a változatosság fontossági sorrendbe állítása a lehetőségeken belül. Ha ez gyakorlati téma, törekedjünk új egyszerű receptek beépítésére; Ha ízlés kérdése, próbálkozzunk más kombinációkkal, és ha bizonyos intoleranciánk van, de nem teljes, teszteljük, hogy ezek a lencsék, fekete bab és csicseriborsó milyen mennyiségben illenek hozzánk.

Másrészt, ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követünk, ahol egy teljes ételcsoportot hagyunk ki, akkor logikus felismerni, hogy különös tekintettel kell lennünk a változatosságra, hogy testünk minden tápanyagot megkapjon optimális formából kell újjáépítenie magát.

Chia puding méregtelenítő virágokkal

Teljesen teljes, kiegyensúlyozott és egészséges vegetáriánus étrendet követhetünk, de ez csak egy kicsit több "takarmányt" igényel, mint amit megszokhattunk. A vegán étrend felé tett lépés során még több tényezőnk kell gondoskodnunk.

Akár vegetáriánusok, akár vegánok vagyunk, fontolóra vesszük, hogy eggyé válunk, vagy egyszerűen rájövünk, hogy kevesebb húst ettünk, mint korábban, és meg akarunk győződni arról, hogy jól egyensúlyozunk, fontos, hogy vigyázzunk erre a négy tényezőre: fehérje bevitel, B12-vitamin, cink és lizin.

Az agy egészségéhez elengedhetetlen B12-vitamin az egyetlen vitamin, amely nem található növényi forrásokban, ezért elengedhetetlen a kiegészítése. Ami a kiegészítőket illeti, fontos, hogy konzultáljunk háziorvosunkkal, hogy megkapjuk a szükséges adagot.

A cink növényi forrásokból is kevés, és érdemes lehet kiegészíteni, különösen, ha észrevesszük, hogy az immunrendszerünk szenved, vagy tisztában vagyunk azzal, hogy nem eszünk olyan jól, mint kellene. Néhány jó cinkforrás a zab, kesudió, napraforgómag és csicseriborsó.

A fehérjék esetében a követelmények kielégíthetők az élelmiszerek kiválasztásának viszonylagos egyszerű figyelembevételével, de van olyan esszenciális aminosav, amely általában kevés: lizin.

Az "esszenciális aminosav" azt jelenti, hogy a fehérjék egyik összetevője, amelyet a testnek el kell fogyasztania, mivel nem képes előállítani. A fehérjéket képező mintegy 20 aminosav közül körülbelül 10 elengedhetetlen, ezért különös figyelmet kell fordítani arra, hogy ezek jelen legyenek a vegetáriánus vagy vegán étrendben. Ezt nem olyan nehéz megtenni, ha tudjuk, hogyan kell kombinálni az ételeket, de a lizin esetében ez kissé nehezebbé válik.

A lizinnek különösen fontos szerepe van immunrendszerünk és a cukorbetegek számára.

A lizinben gazdag ételek szintén az egészséges táplálkozáshoz ajánlott zöldségek részét képezik:

A lizinben gazdag vegánoknak megfelelő ételek:
  • Avokádó, cékla, póréhagyma, paradicsom, paprika,
  • Szójaalapú termékek: tofu, szójatej
  • Fekete bab, csicseriborsó, lencse
  • Quinoa, amarant és hajdina
  • Tökmag, pisztácia és kesudió.
A lizin-arginin arány

Viszont bizonyos helyzetekben ez egy másik aminosavval - az argininnel, ami nem alapvető - párhuzamosan működik, ami azt jelenti, hogy amellett, hogy figyelembe vesszük, hogy étrendünkben van, bizonyos arányban szükségünk van rá, valami különösen fontos, ha hajlamosak vagyunk herpeszre szenvedni.

Íme néhány étel, amely kétszer olyan lizin, mint az arginin:

Feltűnő, hogy sok olyan gyümölcsöt találunk az élelmiszerekben, amelyek lizint adnak, mivel ezek nem fehérjeforrások, azonban ebben az esetben a kivétel megerősíti a szabályt.

Akár vegetáriánus, akár vegán, akár mindenevő, a változatosság az aranyszabály a táplálkozásban. Tegye fontossá ezeket az ételeket, és adjon új lehetőséget, különösen azoknak, akiket áthúzott a listájáról.

* Lic. a táplálkozásban Maren Torheim

A "Hogyan lehet egészségesen táplálkozni a fogyásért" könyv írója, Maren több mint 30 évig dolgozott poliklinikán és az ország egyik legfontosabb szanatóriumában. Uruguayban és külföldön is kiképezték, elmélyült az epilepszia elleni ketogén étrendben.

Mindig a csapatmunkát helyezte előtérbe, több mint két évtizede egy interdiszciplináris csoportban dolgozott kardiológussal és pszichológusokkal a szokások megváltoztatása érdekében, valamint neurológusokkal és neuropediatrusokkal a ketogén étrend mellett.

Újabban Maren a méregtelenítés és az egészséges táplálkozás családi vállalkozásának szenteli az online tanfolyamokat táplálkozási tanácsadással TanVerde-ben.