jobb

Ami az erős csontokat illeti, két alapvető tápanyag van: egyrészt a kalcium, másrészt a D-vitamin, a kalcium támogatja a csontokat és a fogak szerkezetét. Másrészről, A D-vitamin javítja a kalcium felszívódását és a csontok növekedését.

Ebben a cikkben megtalálja a 10 legjobb csontos ételt, amelyet javasolunk az étrendbe. Ezek nem csak az élet korai szakaszában fontos élelmiszerek, de segíthetnek az életkorban is. Ennek szemléltetésére: oszteoporózis alakul ki, egy olyan betegség, amelyet törékeny csontok jellemeznek, a kalcium és a D-vitamin elegendő mennyisége késleltetheti a betegséget és megakadályozhatja a töréseket.

Az 50 év alatti felnőttek ajánlott bevitele napi 1000 milligramm kalcium és 200 nemzetközi egység (NE) D-vitamin. Másrészt az 50 évnél idősebb felnőtteknek 1200 milligramm kalciumot és 400-600 NE D-vitamint kell bevenniük.

A csontok legjobb ételei

Bemutatjuk a legjobb ételeket, amelyeket elfogyaszthat, hogy erős csontja legyen.

Szója tej a csontokhoz

A szójatejben a legjobbak az esszenciális zsírsavak, fehérje, rost, vitaminok és ásványi anyagok. A szójatej nagyszerű lehetőség a laktóz-intoleranciában szenvedők számára, mivel a szója fitoösztrogéneket tartalmaz, amelyek elősegítik a kalcium felszívódását a szervezetben a csontvesztés megelőzése érdekében.

Tejtermékek

A tejtermékek elősegítik az egészséges vérnyomás és a vérsejtek fenntartását, energiát termelnek és fenntartják az idegszövet működését. Támogatják az immunrendszer jó egészségét, segítenek a jó látásban és az egészséges bőrben.

Emellett tejtermékeket az élelmiszerboltokban könnyen megtalálhatók. A hatalom előnye is adható a legtöbb ételhez és harapnivalóhoz.

Másrészt a tejből származó kalcium más forrásokhoz képest könnyebben felszívódik a szervezetben. E termékek bevitele bebizonyosodott, hogy javíthatja a csontok egészségét.

Dúsított gabonafélék

A dúsított gabonafélék jó rostforrás, megakadályozzák és enyhítik a székrekedést, hozzájárulnak az egészséges testsúly fenntartásához és csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.

Nem gyakran gondolják őket fontos kalciumforrásként. Számos gabonafélét azonban kalciummal és más nélkülözhetetlen tápanyagokkal dúsítanak.

Szardínia

A szardínia omega-3 zsírsavval rendelkezik amelyek csökkentik a szívbetegségek, a rák és az ízületi gyulladás kockázatát, és elősegítik az agyi memória működését.

Mostanra tudjuk, hogy a hal jót tesz a csontoknak és az agy egészségének. Például, 85 gramm szardínia körülbelül 325 mg kalciumot tartalmaz.

Óvatosan ajánlott, ha konzerven vásárolja meg. Ennek oka, hogy a halkonzervek nagy része túl sok sót tartalmaz. Ez az ásványi anyag képes a vérnyomás növelésére - derül ki a Journal of the American College of Cardiology folyóiratban megjelent tanulmányból.

A tofu segít megelőzni az emlőrákot, az oszteoporózist és a szív- és érrendszeri betegségeket. Szójababból készült tofu vagy tofu kiváló kalciumforrás lehet. Ez különösen fontos ha laktóz-intoleráns vagy ha vegetáriánus vagy vegán étrendet tart. Fél csésze tofu akár 250 mg kalciumot is tartalmazhat, nagyon kevés kalóriával.

Lazac

Ez a természet egyik legszebb étele, a lazac tele van kalciummal, omega-3 zsírsavakkal és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Amellett, hogy jót tesz az agynak és a csontoknak, a lazac egészséges alternatívája a vörös húsnak. Bizonyíték van arra, hogy lipidjei képesek a gyulladás modulálására.

A lazac nagyon gazdag omega 3 zsírsavakban és kalciumban. Ez hasznos étrendvé teszi az étrendbe való felvételt.

Tahina

A Tahini vagy a tahini 5 gramm fehérjét és nélkülözhetetlen tápanyagokat, például vasat, magnéziumot, cinket és folsavat tartalmaz. A Tahini kalciumban gazdag paszta, sült szezámmagból.

Két evőkanál szezám paszta körülbelül 125 mg kalciumot tartalmaz. Így ez a mennyiség hasonló a körülbelül fél csésze tejben található kalciumhoz.

Zöldségek

A zöld leveles zöldségek jó folát-, K-vitamin- és egyéb tápanyagok, amelyek az erős csontokhoz szükségesek.. A zöldségfélékben található tápanyagok, például a brokkoli, a kelkáposzta stb., Testünk könnyen asszimilálódnak.

Kalciummal dúsított gyümölcslevek

A dúsított gyümölcslevek jó C-vitamin-forrást jelentenek. Már tudjuk, hogy a C-vitamin szükséges a szövetek növekedéséhez és helyreállításához, valamint a szervezetben a szabad gyökök károsodásának megelőzéséhez. Is vannak kalcium infúzióval készült gyümölcslevek, amelyek további tápanyagmennyiséget biztosítanak.

Kalcium-kiegészítők

Egy másik ajánlás, amelyet érdemes szem előtt tartani, még akkor is, ha nem az ételről szól.
Sok orvos, dietetikus és más szakember javasolja a kalcium-kiegészítők szedését. Ezeket a kiegészítőket igazolni kell és gyakran kell szedni, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy támogatják a csontok egészségét.

Az étrend javítja a csontok egészségét

Röviden, ezt állítottuk össze az élelmiszerek listája, amelyek segítenek megismerni a csontok egészségét támogató különféle táplálkozási lehetőségeket. Ne felejtse el, hogy az étrend jelentős megváltoztatása előtt mindig ajánlott konzultálni orvosával vagy táplálkozási szakemberével. Így a szóban forgó szakember segít egy konkrét terv kidolgozásában erre a célra.

  • van den Heuvel EGHM, Steijns JMJM. Tejtermékek és csontok egészsége: mennyire erősek a tudományos bizonyítékok? Nutr Res Rev. 2018. december; 31 (2): 164-178.
  • Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, Weintraub WS. Étrendi nátrium és egészség: nem csak vérnyomás. J Am Coll Cardiol. 2015; 65 (10): 1042-1050.
  • Hutchinson AN, Tingö L, Brummer RJ. A probiotikumok és az ω-3 zsírsavak lehetséges hatása a krónikus, alacsony fokú gyulladásra. Tápanyagok. 2020; 12 (8): 2402. Megjelent 2020. augusztus 11. doi: 10.3390/nu12082402

Történelem szakos végzettség a Baszkföldi Egyetemen. Társadalomtudományi mester a Mexikói Autonóm Egyetemen. PhD a társadalomtudományban (UAM, 2018).

Szövegíróként, közösségi menedzserként és szövegszerkesztőként dolgozott. Jelenleg a társadalomtudományok professzora.