A vállak kétségtelenül az egyik izomcsoport, amely a legtöbb figyelmet vonzza, különösen, ha olyan emberrel áll szemben, aki a híres "3D vállak" -nak tűnik
Ez a megnevezés arra utal a vállat alkotó fő területek vagy fejek fejlettségi foka, valóban háromdimenziós megjelenést kölcsönözve.
Vállizmok anatómiája
A váll az ízület fokozott mobilitás az emberi testben, lehetővé teszi a felső végtag nagyszámú elszigetelt vagy kombinált mozgását, mint például hajlítás/nyújtás, belső/külső forgatás, addukció/elrablás és körülmetélés.
Részlet, hogy az említett mobilizációs kapacitás nagyobb fogékonyságot nyújt számára a meghibásodások és/vagy sérülések a többi ízülethez képest.
A specifikus anatómiát figyelembe véve több izomcsoportot különböztethetünk meg mélységük alapján:
Rotátorköpeny
Mélyebb síkon vannak. Beavatkoznak az ízület stabilizálásába általában, és felelősek ennek a belső és külső rotációs funkciónak a biztosításáért és támogatásáért.
Ez áll négy izom:
- Supraspinatus: a lapocka supraspinatus fossa-ból származik, és a humerus nagyobb tubercle-jébe illeszkedik. Végezze el az első 15–20 fokos karrablást
- Infraspinous: a lapocka infraspinatus fossa-ból származik, és a humerus nagyobb tubercle-jébe illeszkedik. Beavatkozik a kar külső forgatásába
- Subcapular: a lapocka subcapularis fossa-ból származik, a humerus alsó tubercle-jébe kerül. Beavatkozik a kar belső forgatásába
- Kisebb kör: a lapocka oldalirányú határából származik, és a felkarcsont nagyobbik gömbjére illeszkedik. Külsőleg is forgatja a kart
Deltoid izom
Ez az izom a sekélyebb sík.
Mind a lapocka gerincéből, mind a kulcscsontból származik, azonban az összes rost egyetlen ínban konvergál, amelyet a humerus diaphysisének laterális oldalán elhelyezkedő deltoid tuberositásba helyeznek be.
Hogyan lehet nagyobb vállakat építeni?
A vállizmok arányos fejlődésének elérése érdekében fontos, hogy az előny maximalizálása érdekében bizonyos tippeket beépítsünk a vállrutinba, amelyet megtervezünk.
Részt vesz a a testmozgás típusa és az izmok érintettségének mértéke, meg tudjuk különböztetni:
- Erőgyakorlat, amely maga az "építõ" lesz, elengedhetetlen, hogy a vállunk számára megjelenjen a rutinunkban
- Izolációs gyakorlatok, Gyakorlatok az izmok "formázására vagy faragására" olyan gyakorlatok révén, amelyek elősegítik bizonyos szögeket, és amelyek lényegesen javítják a nehezebben elérhető pontokat.
- Gyakorlatok a szivattyúzáshoz, amelyek növelik a torlódásokat, ahol a "befejezők" (a vállrutin véget vetve) is használhatók, azon alapulnak, hogy nagyon könnyű, nagy számú ismétléssel teljesítsenek, hogy az izomrostokat maximálisan megfárítsuk
Maximális hipertrófia
Amikor keressük a maximális hipertrófia szem előtt kell tartanunk a stressz alatt dolgozni,, vagyis ahhoz, hogy az izomrostok elég hosszú ideig összehúzódás alatt maradjanak, és kompromisszumnak kell lennie az ismétlések száma és az alkalmazott terhelés (intenzitás) között.
Tekintettel a ismétlések és sorozatok száma A vállak izomtömeg-növekedésének maximalizálása érdekében ezekre az ajánlásokra alapozhatjuk:
Izolációs gyakorlatok
Amikor valamilyen változatot hajtunk végre, például a katonai sajtót súlyzókkal, vagy ugyanazt az előző sajtót a hipertrófia céljával, megismétlődnek az ismétlések, sorozatonként 6-8 tartományban, elegendő terheléssel ahhoz, hogy az utóbbi szinte kudarcig menjen.
Ban,-ben elszigetelő gyakorlatok, a terhelés általában könnyebb, akár gépekkel, rudakkal vagy súlyzókkal, az ismétlések száma általában magas, akár sorozatonként 12-15 között is.
Váll gyakorlatok
Katonai sajtó
Véleményem szerint a testmozgásról van szó váll kiválóság, amellett, hogy mind az erő, mind az izomfejlődés fő építője. Ha ez nem a vállrutinodban van, akkor nem fogsz valamit jól csinálni ...
- Főleg bárral állva és súlyzókkal ülve egyaránt elvégezhető.
Hogyan kell csinálni a katonai sajtót?
Első emelések
- Használhatunk súlyzót és súlyzókat, sőt egy lemezt is.
- A súlyzók segítségével választhatjuk, hogy változtassunk-e a markolat típusán (hajlamos -> tenyér a padló felé, hanyattfekvő -> tenyér a mennyezet felé, vagy semleges -> tenyér befelé és a hüvelykujj) van), valamint a túra során módosítani lehet (az elején semleges fogásból a végén hajlamos fogássá váljon)
- Bármelyik elemet használva a kiindulási helyzet azonos, a lábak körülbelül vállszélességre vannak elosztva. A rúd, a súlyzó vagy a tárcsa a kiindulási helyzetben lesz, vagy a comb oldalához, vagy eléjük ragasztva.
- A koncentrikus fázis megfelel az emelkedésnek. Ha a súlyzókat használjuk, akkor egyszerre emelhetjük mindkettőt, vagy felváltva. Az emelkedés nem fog meghaladni a szem látóvonalán, egy pillanatra megtartva a súlyt a legnagyobb magasságban.
- Az excentrikus fázist, vissza a kiindulási helyzetbe, lassan meg fogjuk tenni.
Oldalsó emelések
- Súlyzókat fogunk használni. Végezhetjük a gyakorlatot ülve vagy állva, valamint egy kézzel, vagy mindkettővel egyszerre.
- A mozgás, ha állunk, a combunk oldalán elhelyezkedő súlyzókkal kezdődik. A könyököket kissé meghajlítva tartva mászni kezdünk, amíg el nem érünk egy pontot, amely azon a képzeletbeli vonalon található, amelyet fülünk jelöl. Ebben a tartományban egy pillanatig fogjuk a súlyzókat, mielőtt leengedjük őket. A könyök nem reteszelődik.
- Nagyon lassan tettük vissza az ereszkedést az elejére. Normális esetben a feltöltéskor nagyobb sebességet nyomtatunk.
vaskereszt
- Súlyzókkal hajtják végre, és ez egy összehúzódási gyakorlat, amely izometrikus ingert is nyújt.
- Kiinduló helyzet: felemelt és kinyújtott karok, ugyanúgy, mint a korábban látott oldalirányú emelésekben, de azzal a különbséggel, hogy a súlyzók fogása semleges, vagyis a hüvelykujjak felfelé néznek, a tenyerek pedig elöl vannak. Leírjuk a T betűt.
A mozdulat abból áll, hogy közelebb hozza a súlyzókat, és mindig a szemünk előtt is magasan tartja őket.
Hátsó delták vagy madarak
Kiváló testmozgás a a váll vagy a deltoid hátsó oldala. Ebben az esetben általában könnyű terheléseket alkalmaznak, és elég jól reagálnak a nagy ismétlésekre. Számos változatot is kielégít.
- Megtehetjük állva vagy ülve. A második esetben egy pad szélén ülünk.
- Kiinduló helyzet: a törzs kissé előrehajolva a súlyzók a combok alatt lógnak és hajlamosak.
- A mozgás során mindkét karunkat egyszerre emeljük fel, észrevéve, hogy a lapockák összehúzódnak.
Nyomja meg a sajtót
Arról szól a hatalomgyakorlat, és meg lehet csinálni súlyzókkal és súlyzókkal is. Ez utóbbi esetben megtehetjük további terhelést mint a katonai sajtóban, mivel ugyanaz a kezdeti és a végső helyzetük, de abban különbözik, hogy a lábak és a csípő segítségével nyomjuk magunkat.
- Ha súlyzókat használunk, hagyjuk, hogy a súlyzók a vállra essenek, hajlamos fogással
- Amikor elkezdjük emelni őket, csak kinyomtatunk egy csípőmozgást, megmártózva, hogy segítsünk a tolásban
Arnold Press
Ez egy meglehetősen jól ismert vállprés, mivel Arnold Schwarzenegger maga is gyakorlatba ültette. Súlyzókkal történik, ülve vagy állva.
- A padon ülés esetén a súlyzókkal a katonai sajtó helyzetében indulunk, tenyérrel előrefelé. Kitettük a ládát.
- A súlyzókat a feje fölé emeljük, amíg majdnem elérjük az érintkezési pontot.
- Amikor visszatérünk a kiindulási helyzetbe, a vállunkat befelé fordítjuk, így a tenyerünk közvetlenül az arcunk elé néz.
Nyomja meg a Bradford gombot
Ez egy olyan gyakorlat, amelyet általában üres sávval hajtanak végre, és nagyszámú ismétlést alkalmaz. Segíteni fog a váll mobilitásának javításában, és így is használhatjuk a váll edzésünk befejezője.
- A mozgás végrehajtásához pontosan ugyanabból a helyzetből indulunk ki, mint a katonai sajtó. Azzal a különbséggel, hogy ha egyszer megemeljük a rudat, az nem marad a fejünk felett, hanem elhaladunk rajta és a nyak mögött hagyjuk, mintha guggolás lenne.
- Ezen a ponton végezzük el a fordított műveletet: megemeljük a rudat, átengedjük a fején és elöl hozzuk, ugyanúgy, mintha elülső guggolás lenne.
Vállra nyomások (csukák fekvőtámaszai)
A fekvőtámaszok ezen változatának végrehajtásakor egyszerűen hozzáadunk egy a-t hiány azon a területen, ahová a lábunkat helyezzük, hogy minden ismétlés során a feszültség átháruljon a vállunkra, és támogassák saját súlyunk nagy részét, amelyet mozgatni fogunk
Egy másik lehetőség a mi megtartása medence, hogy ugyanazt a feszültség elvét alkalmazzuk:
Archúzás
Ezt a gyakorlatot ritkán látják az edzőteremben, és azt is nehéz látni, hogy helyesen hajtják-e végre
Előnyei: a vállizomtömeg fejlesztésére szolgáló gyakorlat, amelynek középpontjában a deltoidák, a trapéz, a rombuszok és a rotátorok állnak, ez egy eszköz a megakadályozza a váll okozta sérüléseket. Ezen túlmenően, ez segíthet a jobb helyzet fenntartásában és a helyes testtartásban (a vállak leesnek vagy előre vannak dobva), ami a más izomrendszerek sérüléseinek csökkentését vonja maga után.
- A legjobb vállgyakorlatok nőknek
- Edzés rutin egy álla felsőrúdon gyakorlatokkal a karok, vállak megmunkálására,
- Három gyakorlat a fitball otthon elvégzéséhez, ideális azok számára, akik elkezdtek futni
- Triatlon Az öt legteljesebb gyakorlat a test megszerzéséhez 10
- Taringa! Taoista gyakorlatok a pénisz megerősítésére