A zab, az árpa és más teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a padlizsán vagy a dió „koleszterinellenesnek” tekinthető élelmiszerek.
A felesleges koleszterinszint, amelyet hiperkoleszterinémiának definiálnak, jól ismert a koszorúér-egészségügyi problémáiról, valamint arról, hogy más érrendszeri epizódok mellett a szívroham és a stroke rizikófaktorának tekintik. A betegség megelőzésére szolgáló üzenetek inkább az ellenjavallt élelmiszerek elterjesztésére irányulnak, amelyek rendszeres fogyasztása növeli a koleszterin plazmaszintjét. A szükséges pozitív üzenet a szövetséges élelmiszerek népszerűsítése, amelyek kémiai összetételükkel, a szokásos fogyasztás függvényében és meghatározott mennyiségben segítenek annak ellenőrzésében.
A Harvard Medical School által összeállított lista tartalmazza a tíz ételt, amelyet a leghatékonyabbnak tartanak a koleszterinszint csökkentésében. Részei a dióféléktől és a kék halaktól egészen más kevésbé elismert élelmiszerekig, például padlizsán, zab, okra és néhány gyümölcs.
A Spanyol Szív Alapítvány közreműködik az oktatási és informatív területen a kéthetes menük online közzétételével, amely alkalmas a hiperkoleszterinémiában szenvedők számára. Minden nap különböző étkezésében a "szövetséges" ételeknek jelen kell lenniük, kombinálva az étrendet alkotó többi étellel.
A tíz "koleszterinellenes" étel
Zab, árpa és egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, padlizsán és okra, diófélék, növényi olajok (az olívaolaj kiemelhető), gyümölcsök, például alma, szőlő, eper és citrusfélék, szójabab, zsíros halak, és ha szükséges, a szterolok, sztanolok és rost-kiegészítők szerepelnek az "anti-koleszterin" élelmiszerek listáján.
A fogyasztó számára a legnagyobb érdeklődés az ételek összetevőinek megismerése és a plazma koleszterinszint-csökkentési módjainak ismerete, ugyanakkor a fogyasztásuk elsajátításának módja annak érdekében, hogy rendszeresen beépítse őket a napi menükbe.
A zab. Összetételében olyan anyagok halmazát egyesíti, amelyek hatása bizonyítottan csökkenti a plazma koleszterinszintjét: telítetlen zsírok (nem sok mennyiségben, de jó minőségűek, mint például az esszenciális zsírsav linolsav), avenaszterin, rost és lecitin. Az Avenasterol egy fitoszterin, amely képes csökkenteni a koleszterin felszívódását a belekben, mint a lecitin.
Ötletek a zabfogyasztáshoz: A zabfogyasztás hagyományos módja pelyhesítés, gyümölcshöz, tejhez vagy joghurthoz keverve. A zabpehelyeket krémek és pürék sűrítésére, valamint a zöldségleves ízének és állagának hozzáadására is használják.
Árpa. Az árpa osztja a zabban az oldható rostok egyik típusát, a béta-glükánokat, amelyek bizonyítottan hatékonyak a káros LDL-koleszterin csökkentésében. A zab vagy az árpa táplálékként történő fogyasztásának koleszterinszint-csökkentő hatásait kevéssé értékelték; A béta-glükán koncentrátumok hatását jobban tanulmányozzák. Új kutatások a tokotrienolra koncentrálnak, amely egy erős antioxidáns hatású E-vitamin-forma, amely az árpa-, zab- és rizsszemek héjában, az utóbbi teljes kiőrlésű gabonákban található. Mindkét vegyülettel klinikai vizsgálatokat végeztek étrend-kiegészítőként, nem pedig táplálékként, bár a barna rizs, zabpehely és teljes kiőrlésű kenyér vagy korpa rendszeres fogyasztói részesülhetnek ezekből a hatásokból.
Árpa étel ötletek: Az árpa szemek ugyanolyan kulináris bánásmódban részesíthetők, mint a rizs, bár a főzés hosszabb ideig tart. Néhány javaslat ennek az egészséges gabonafélének a kipróbálására: árpával, vad rizzsel, cukkínival és bonitóval készült salátában, vagy lencsével készült levesben.
Hüvelyesek. A hüvelyesek egyes növényi vegyi anyagai közvetlenül részt vesznek a szérum koleszterinszintjének csökkentésében és a szív- és érrendszeri megbetegedésekben degenerálódó atheroma réteg kialakulásának megelőzésében. A lektinek elősegítik a vér koleszterin transzportját és anyagcseréjét, és így csökkentik az artériák falán történő felhalmozódás kockázatát. A szaponinok csökkentik a koleszterin felszívódását az emésztőrendszerben, így hozzájárulásuk szintén előnyös. Ezenkívül a hüvelyesek rostot és izoflavont tartalmaznak, amelyek bizonyítottan pozitív hatást gyakorolnak a diszlipidémiára.
Ötletek hüvelyesek fogyasztására: salátában, levesekben, krémekben, zöldségpástétom formájában, például csicseriborsóval készített hummus, hússal vagy halzal díszítve.
Padlizsán, okra és gyümölcsök, például alma, szőlő, eper és citrusfélék. Ezeknek a zöldségeknek a koleszterinszint-csökkentő hatása részben annak köszönhető, hogy hozzájárulnak a rostokhoz, amelyek olyan vegyületek, amelyek korlátozzák és késleltetik a koleszterin bélben történő felszívódását, azáltal, hogy előnyben részesítik az epesavakkal való keveréket, és hogy az egészet ürítik a székletben. Az Okra egy kevéssé vagy egyáltalán nem ismert zöldség a környezetünkben, amely kiemelkedik az oldható rostokban és nyálkákban való gazdagságában. Főtt, salátában nyersen vagy dehidratálva fogyasztják.
Diófélék, különösen dió. A dió érdekes hozzájárulást nyújt az alfa-linolénsavhoz, amelyet a szervezet átalakít omega-3 zsírsavakká, és fitoszterineket is tartalmaz, mindkettő elismert szerepe a koleszterinszint csökkentésében.
Ötletek a dió napi fogyasztásához: amellett, hogy mindennap elfogyaszt egy marék diót (4-6 egység), vannak más étvágygerjesztő módszerek is a dió beépítésére és az étrendbe történő felváltására: adjuk hozzá salátákhoz, rizses ételekhez, tésztához és kuszkuszhoz, próbáljuk a diófélék kenése (mogyoró, mogyoró, szezámmag), édességek és desszertek készítése (sütemények, muffinok, kompótok).
Növényi olajok, amelyek közül kiemelkedik az olívaolaj. Ez utóbbi gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban (olajsav), E-vitaminban és fitoszterolokban, ezek mindegyike kardioprotektív vegyület.
Egészséges ötlet: mindig legyen egy kamra extra szűz olívaolaj a kamrában, a legmagasabb táplálkozási minőségű olaj, és minden nap használjon egy keveset saláták és zöldségek öltöztetésére, reggeli kíséretében pirítósra stb.
A szója. A szójabab hüvelyesként (vagy olajként) történő rendszeres fogyasztása jelentős mennyiségű, magas tápértékű zsírt tartalmaz - linolsav és olajsavak -, lecitin és izoflavonok, amelyek szérum koleszterinszint-csökkentő hatása miatt jótékony hatással vannak a szervezetre. Kimutatták, hogy az izoflavonok, különösen a szójababban az egyik legelterjedtebb genistein gátló hatást fejt ki a vérlemezkék aggregációjára és antioxidáns aktivitást gyakorol a nagy sűrűségű lipoproteinekre (LDL), amelyek segítenek csökkenteni a plazma koleszterinszintjét.
Ötletek fogyasztására: a szójabab főzve vagy párolva készíthető, mint minden hüvelyes. Számos olyan származékot nyernek belőle, mint a szójabab csíra, szójaital, tofu, tempeh, tamari vagy szójaszósz, seitan - amelyet külleme szerint "növényi húsnak" neveznek - vagy miso vagy erjesztett tészta, szójababból készült ízt és testet ad a leveseknek vagy krémeknek.
A zsíros hal. Az olajos halakban átlagosan körülbelül tíz g zsír van, amely gazdag az omega-3 sorozat többszörösen telítetlen zsírsavaiban, például a DHA-ban (dokozahexaénsav) és az EPA-ban (eikozahexaénsav), és amelyek elismertek a plazma trigliceridszint csökkentésére, az artériás értágulat növelésére, a a trombózis és a vérnyomás kockázata. Mindezeket a hatásokat a szív- és érrendszeri betegségek elleni védőként feltételezik. Az LDL-koleszterin és a HDL-koleszterin szintre gyakorolt hatása azonban a beteg típusától és kezdeti koleszterinszintjétől függ.
Ötletek az omega-3 fogyasztására: A táplálkozási szakértők friss kék hal fogyasztását javasolják hetente kétszer-háromszor, napi 140 g adagonként fejenként. Kék halak, például szardínia, szardella vagy szardella, tonhal, bonito, lazac, makréla vagy chicharro jelenléte a heti menükben kötelező.
BŐVÍTETT ÉLELMISZEREK
A szterinekkel és sztanolokkal, valamint rostokkal dúsított ételek vagy étrend-kiegészítők az étrendi kezelés adjuvánsainak tekinthetők a határ menti vagy mérsékelt hiperkoleszterinémia (200 és 249 mg/dl közötti) ellenőrzésére, mindig orvosi tanácsadással. Tudni kell, hogy ezek szedése nem mindig oldja meg a problémát, és időszakos vizsgálatokat kell végezni a diszlipidémia kialakulásának ellenőrzésére.