A vas nélkülözhetetlen tápanyag a test számára, és számos funkciójában fontos szerepet játszik. Növényi és állati eredetű forrásokból származik, utóbbiakat jobban felszívja a szervezet.
A ajánlott napi vasfogyasztás (RDI) napi 18 mg átlagos bevitelen alapul. Az egyéni igények azonban személyenként változnak. Például a férfiak és a menopauza utáni nők napi kb. 8 mg-ot igényelnek. Ez a mennyiség menstruáló nőknél 18 mg-ra, terhes nőknél 27 mg-ra nő.
Mert a növényi alapú vas általában kevésbé könnyen felszívódik, mint az állati eredetű, a vegetáriánusok és a vegánok 1,8-szor többet igényelnek ebből az igényeik teljesítéséhez.
Tudd meg 10 vegetáriánus ételek, amelyek sok vasat tartalmaznak, és ily módon hozzájárul a megfelelő szint fenntartásához a testben.
10 növényi eredetű, magas vas tartalmú étel
1. Lencse
A lencse vasban gazdag étel. A főtt csésze körülbelül 6,6 mg-ot, vagyis az ajánlott napi bevitel (RDI) 37% -át adja.
Emellett jelentős mennyiségű fehérjét, komplex szénhidrátokat, rostokat, folátokat és mangánt tartalmaznak. Például egy csésze főtt lencse 18 gramm fehérjét ad, és a javasolt napi rostbevitel körülbelül 50% -át teszi ki.
2. Tök-, szezám-, len- és kendermag
A tök-, szezám-, kender- és lenmagokban gazdag vas van. Két evőkanál kb. 1,2–4,2 mg, vagyis az RDI 7–23% -át tartalmazza. Az ezekből a magokból származó termékek szintén figyelembe vehetők. Például két evőkanál tahini és szezámmag tészta 2,6 mg vasat tartalmaz, amellett, hogy jó mennyiségű növényi fehérjét, rostot, kalciumot, magnéziumot, cinket, szelént, antioxidánsokat és más hasznos vegyületeket biztosít a szervezet számára.
Ezenkívül ezek a magok az omega-3 és az omega-6 zsírsavak nagy forrását jelentik. Különösen úgy tűnik, hogy a kendermagokban ez a két zsír található az emberi egészség szempontjából optimálisnak tekintett arányban.
3. Zöld leveles zöldségek
A zöldségek, például a spenót, a kelkáposzta, a svájci mángold és a répafélék főtt csészénként 2,5–6,4 mg vasat tartalmaznak.
Például 100 gramm spenótban 1,1-szer több vas van, mint ugyanannyi vörös húsban, és 2,2-szer több, mint 100 gramm lazacban. Egyeseknek azonban nehézségei lehetnek 100 gramm nyers leveles zöldség elfogyasztása. Ebben az esetben a legjobb főzve fogyasztani őket.
4. Paradicsompüré
A paradicsompüré egy másik jó forrás sok vasalattal. Egy fél csésze (118 ml) körülbelül 3,9 mg vasat, vagyis az RDI 22% -át adja. A szárított paradicsom szintén gazdag vasforrás, amely az RDI mintegy 14% -át adja.
Mintha ez nem lenne elég, nagyszerű C-vitamin-forrás, amely hozzájárul a vas felszívódásának fokozásához; és gazdag likopinban, antioxidánsban, amely a leégés alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
5. Burgonya
A burgonya vasban is gazdag, és nagy része a bőrükben koncentrálódik. Pontosabban, egy nagy hámozatlan burgonya 3,2 mg vasat tartalmaz. Az édesburgonya azonban valamivel kevesebbet, körülbelül 2,1 mg-ot tartalmaz.
Ezenkívül nagyszerű rostforrás. Egy adag pedig a napi C-vitamin, B6 és kálium szükségletének 46% -át fedezi.
6. Gomba
A gombák bizonyos fajtái különösen gazdagok vasban. Például egy csésze főtt fehér gomba az RDI körülbelül 15% -át tartalmazza.
A vas mennyisége azonban a gomba fajától függően változik. A laskagomba akár kétszer annyit tud felajánlani, míg a shiitake gomba nagyon keveset tartalmaz.
7. étcsokoládé
Az étcsokoládé lényegesen több tápanyagot tartalmaz, mint a tejcsokoládé társa. Nem csak 3,3 mg vasat kínál minden 28 g csokoládéért, de jó mennyiségű rostot, magnéziumot, rézet és mangánt is ad.
Ezenkívül az étcsokoládé nagyon erős antioxidáns-forrás, amely segít megvédeni a különböző betegségeket.
8. Pálma szívek
A Pálma szívek Rostban, káliumban, mangánban, C-vitaminban és folsavban gazdag trópusi alternatíva. A tenyérszívről kevésbé ismert, hogy jó mennyiségű vasat tartalmaz, körülbelül 4,6 mg/csésze.
Ezt a sokoldalú ételt szószokba keverhetjük, salátákhoz adhatjuk, és akár kedvenc összetevőivel is megsüthetjük.
9. Szeder
A szeder egy olyan gyümölcsfajta, amelynek rendkívül lenyűgöző a tápértéke. Nem csak 2,6 mg vasat kínálnak csészénként, hanem megfelelnek a C-vitamin RDI-jének 85% -ának is.
Emellett nagyszerű antioxidáns források, és védenek a szívbetegségektől, a cukorbetegségtől és a rák egyes típusaitól.
10. Zab
A zabpehely ízletes és egyszerű módja annak, hogy vasat adjon étrendjéhez. Egy csésze főtt zabpehely körülbelül 3,4 mg vasat, valamint rengeteg növényi fehérjét, rostot, magnéziumot, cinket és folátot tartalmaz.
Hasonlóképpen fenntartja a béta-glükán nevű oldható rostot, amely elősegíti a bél egészségét, növeli a jóllakottság érzetét, csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a vércukorszintet.