Egész életében elvégezte ezt a gyakorlatot, csak enyhe (vagyis mondjuk) kiigazítást kell végeznie.
Amerikában a katonák készítettek egy kislemezt gyakorlat a három kolónia forradalma óta, és ezt a hadsereget a történelem egyik legféltettebb erőjévé tették.
Tevékenység: rukkolás, vagy nehéz hátizsákkal a hátán sétáljon.
A gyakorlat a zsákos zsákokról kapta a nevét, ahogyan a katonaság hívja a hátizsákjaikat. ?Rucking? menetel vagy sétál ezen hátizsákok egyikével (amelyek mindig tele vannak felszereléssel).
A kiképzés alatt és a csatatéren a katonák akár napi 40 kilométert is gyalogolhatnak, legfeljebb 100 kilós hátizsákot cipelve.
Ahhoz azonban, hogy egy különleges katona holttestét megszerezhesse, nem kell magával vinnie egy olyan hátizsákot, amelynek súlya megnő a felnőtt emberével. Csak adj egy kis súlyt egy régi hátizsákhoz, és sétálj egyet.
?A rukkolás Nagyszerű az átlagember számára? - mondja Doug Kechijian, a New York-i Peak Performance fizikoterápiás doktora és egykori különleges erők katonája. ? Ez egyszerű és számos előnnyel jár az egészségére nézve?.
A Fitness Activity Compendium szerint egy átlagos férfi 125 kalóriát éget el egy 30 perces séta során. De adjon hozzá egy súlyozott hátizsákot, és megteheti leég kb. 325 kalória.
Csak egy kis súlyú hátizsák hozzáadása akár háromszor több kalóriát éget el.
Gondoljon erre: Tegyük fel, hogy minden héten 3 30 perces sétát tesz meg, ha elkezdi használni a megrakott hátizsákot, évente 31 200 kalóriát éget el. Ez az a kalória, amelyet 4 kiló zsír tartalmaz.
?A futással mindenképpen jobban fogsz kinézni? - mondja Dan John, a híres edző a utahi Salt Lake City-ből, és a Can You Go? ? Különösen jó zsírégetésre?.
Ha te teszed gyakorlat, Valószínű, hogy egy bizonyos ponton elkezd szenvedni a hátfájás. Miért?
Persze a nap jó részét ülve töltöd, hátad előre hajolva. Megszokta? arra a helyzetre. Aztán az edzőteremben, ha háttal emel ebben a helyzetben, porckorongsérvet okozhat - magyarázza Stu McGill, az ontariói Waterloo Egyetem gerincbiomechanikai professzora és az Ultimate Back Fitness and Performance szerzője.
Azok az emberek, akiknek porckorongsérvük van, járás közben előredőlnek. Ez súlyosbítja a helyzetet, mert a testnek túlórára kell fordítania a hátsó izmokat, hogy a törzs megemelkedjen. "Ez nagyobb nyomást gyakorol a sérvre" - teszi hozzá McGill.
A megrakott hátizsákkal járás segít a törzsét egyenesen tartani, ami segít abban, hogy a hátizmai ne működjenek annyira.
?Az történik, hogy kevesebb nyomást gyakorol a gerincére, és a korongot gyulladó előrehajlás csökken? - mondja McGill. Ez is segíti a lemezekben lévő folyadékot (a herniated lemezeket ez a folyadék kiszorítása okozza) a központban maradva, csökkentve a herniációt?.
Ez a víz a fájdalom megelőzésére és enyhítésére.
A Rucking a lusta sétát állóképességgé változtatja, amely javítja a szív egészségét.
?A kardiovaszkuláris előnyei rukkolás összehasonlítva azzal, amit más gyakorlatokkal kapna, mint például a futás? - teszi hozzá Jason Hartman, az Egyesült Államok Hadsereg Különleges Erõinek katonáit képzõ, tanúsított erõsség- és kondicionáló edzés (C.S.C.S.) szakember.
A futással ellentétben azonban, gyakorlat A British Journal of Sports Medicine egyik tanulmánya szerint 20 és 79 százalék közötti sérülési arány mellett a futás ellenállóvá teszi a sérüléssel szemben - mondja Hartman.
?Erősíti a csípőjét és egyensúlyát, ami sérülésbiztosabbá teszi más tevékenységeiben? - mondja.
John képes elmondani, hogy képesek vagyunk-e súlyt megtenni a távolságokkal. ? A nehéz dolgok hordozása alapvető emberi készség, amelyet sok ember nem képez?.
Alapozza meg a fitneszet - teszi hozzá John. ? Ha megvan az alapok, minden egyszerűvé válik.? Sok kiképzés segítenek ebben, de Johnnak ez tetszik, mert ez megviseli az állóképességedet, miközben biztonságosan viseli a súlyt.
Megteheti mindennap kutyájával, sétálhat munkába, vagy akár tudatosan is teheti vacsora után. Mostantól kezdve csak viseljen egy kis súlyú hátizsákot, amikor ezeket a tevékenységeket végzi. Olyan egyszerű.
Mi a jobb, sok módszer kiképzés drága felszerelést, edzőtermi tagságot vagy egyedi terveket igényelnek, fékezés nélkül. Valószínűleg van egy hátizsákod és nehéz dolgaid, amikkel otthon meg tudod tölteni.
Nézzünk szembe a napokkal a Tornaterem megnehezülhetnek. És ha rutinja rutinná válik, akkor kezdi abbahagyni a törődést, és stagnálhat.
A rukkolás kivisz téged, sétálni a természetben. Nem csak jó változás, de segít a stressz csökkentésében is egy brit tanulmány szerint, és jobb éjszakai alvást jelenthet a National Sleep Foundation szerint.
A kinti testedzés jót tesz az agyának is.
?Ma túlzással próbálunk mindent egyszerre megtenni. Számítógépeink, mobiltelefonjaink és tévéképernyőnk állandóan előttünk van, és nem akarjuk letenni őket? - magyarázza Kechijian. A futás során fel kell ismernie a terepet és alkalmazkodnia kell, ez teljesen másképp teszi működésbe az agyát, és pozitív változásokat okozhat a szürkeállományban?.
1 Válassza ki a terhelést
Egy jó kiindulási hely a testsúly 10 százalékának megfelelő mennyiség használata - jegyzi meg Kechijian. Például: ha 90 kg-ot nyom, töltse be a hátizsákját 9-essel. Ne aggódjon, hogy egy vagy két kilóval meghaladja vagy elesik, csak próbáljon a súly közelében.
Ahogy fokozatosan hozzászokik a súlyhoz, növelheti azt is, amíg el nem éri a 15. "Napokig, hónapokig vagy évekig 15 kilóval a hátán járhat" - mondja. De ha több mint 15 kilogrammot cipel, tönkreteheti a testét?.
2 Helyezze be a hátizsákot
Ha csak a súlyról beszélünk, akkor tehet egy súlyzót. Használjon még pár téglát vagy egy zsák homokot. Ha elegánsnak akar kinézni, vannak olyan webhelyek, amelyek kifejezetten a rukkolás.
Tekerje köré egy törülközőt, vagy tekerje védő műanyagba, hogy stabilizálódjon, és ne mozogjon.
Bármely hátizsákot használhat, amelyen fekszik, de ha rendszeresen 15 kilót tervez használni, akkor fektessen be egy kifejezetten sok hordozásra tervezett hátizsákba. Kedveljük a Camelbakot, amelyet katonai előírások szerint gyártanak.
3 Menj ki a bukásból
Fogja meg a hátizsákját, és sétáljon egyet. Mehetsz, ameddig vagy ameddig csak akarsz, de ha csak most kezded, ne vigyük túlzásba. ? Lehetséges, hogy azok a helyek, amelyek soha nem zavartak, fájnak, ez azért van, mert a szokásos rutin elfelejtette őket? - magyarázza John. • Fájdalomra számíthat a térd közelében lévő izmokban, a fenekében és a hát alsó részében. Előnye, hogy a hátizsák segít a jó testtartás fenntartásában, így olyan izmokat dolgozol, amelyeket meg kell tornázni?.