Oszd meg a 25 legjobb kalciumban gazdag ételt, és hogyan tedd hatékonnyá

lehet

Feliratkozás a babákra és egyebekre

A kalcium az egyik legfontosabb ásványi anyag testünk számára, mivel ez a fogak és a csontok alapvető alkotóeleme, valamint az emberi szervezetben a leggyakoribb ásványi anyag. A csontjaink erősítésén túl a kalcium hozzájárul más fontos funkciók fejlődéséhez is.

A kalcium a terhesség alatt is elengedhetetlen, az egészséges terhesség és a baba elengedhetetlen pillére. A magzatnak szüksége van kalciumra az erős csontokhoz és fogakhoz, mivel növeli a csontsűrűséget, valamint az egészséges szív, az alvadási rendszerek és az izmok számára.

Ezért meg kell győződnünk arról, hogy fedezzük-e a napi kalciumkvótát, és ezt meg fogjuk szerezni azzal, amit eszünk. Megosztjuk, mik ők A 25 legfontosabb kalciumban gazdag étel és hogyan lehet őket hatékonyan megvalósítani.

Mennyit kell kalciumhoz jutnunk naponta?

A kalciumkvóta az egyes nemek és korok szerint változik. Az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézete szerint ez az átlagos napi ajánlott kalciummennyiség milligrammban (mg):

Az élet szakasza

Ajánlott mennyiség

Csecsemők 6 hónapos korig

7-12 hónapos csecsemők

1-3 éves gyermekek

8–4 éves gyermekek

9–13 éves gyermekek

14-18 éves serdülők

Felnőttek 19-50 éves korig

51-70 éves felnőtt férfiak

51–70 éves felnőtt nők

71 éves vagy annál idősebb felnőttek

Terhes vagy szoptató serdülők

Terhes vagy szoptató felnőtt nők

Mivel nem ásványi anyagot állítunk elő természetes úton, biztosítanunk kell, hogy megkapjuk az ajánlott napi mennyiségeket étrendünk vagy multivitamin ásványi anyag-kiegészítők révén, de ha kiegyensúlyozott étrend alapján tudjuk megszerezni őket, akkor sokkal jobb.

Miért fontos a kalcium a testünk számára?

A híres "kalcium jó a fogainak és a csontoknak" mellett ez az ásványi anyag az egyik legfontosabb, mint segít sok folyamatnak és funkciónak a testünkben való megfelelő fejlődésben.

Kalciumra van szükségünk az izmok mozgásához és az idegek számára, hogy üzeneteket vigyenek át az agyból a test különböző részeibe. Kalcium is segíti a vér megfelelő keringését az ereken keresztül, és normális szívritmusuk legyen, valamint felszabadítsák a hormonokat és enzimeket.

A kalciumhiány jelentősen hozzájárul az oszteoporózis kialakulásához, valamint más rendellenességek lehetséges megjelenéséhez. Másrészről, sem eshetünk túlzásokba, mert a túlzott kalciumfogyasztás székrekedést okozhat. Ezenkívül nagy mennyiségű kalcium fogyasztása hosszú ideig növelheti a vesekő kockázatát.

A 25 legjobb kalciumban gazdag étel

Valószínűleg a legtöbben asszociálják a kalciumot az étrendben a tejjel, de sok olyan étel van, amely szintén jó hozzájárulást nyújt ehhez az ásványhoz. Ezek a 25 legjobb kalciumban gazdag étel.

Sajtok

Bár a pontos összeg eltérhet egymástól, átlagosan a sajtok 800 mg kalciumot tartalmaznak 100 grammban. A legtöbb kalciumot tartalmazó sajtok: parmezán sajt (1,187 mg kalcium/100 gramm), pácolt Manchego sajt (848 mg kalcium/100 gramm) és Gruyère sajt (881 mg kalcium/100 gramm).

Ha terhes, kerülje a penészes sajtokat, mint a roquefort vagy a cabrales, és az erjesztett sajtokat, például a fetát vagy a cambembert (még akkor is, ha pasztőrözött tejből készülnek), a listeriosis megfertőződésének kockázata miatt.

A sajt végtelen receptekbe foglalható, mind sós, mind édes, valamint a nap bármely szakában.

Tej

A tej fajtájától függően a kalciumtartalom változhat. Például, egy pohár teljes tejben (250 ml) 300 mg kalciumot találhatunk, míg az egyik sovány tejben 320 mg-ot találunk.

Naponta 2 vagy 3 adag tejterméket kell bevenni. A reggelinek tartalmaznia kell egy adagot, amely lehet egy pohár tej, joghurt, ropogós gabonafélék és kevés gyümölcs

A gyermekek étrendje az első években elsősorban tejtermék. Mind a tej, mind a tejtermékek bőséges táplálkozási előnyökkel járnak, de a nyers, pasztörizálatlan tej esetében elővigyázatossággal kell eljárni, mivel ez veszélyes mikroorganizmusokat tartalmazhat, amelyek komoly egészségügyi kockázatot jelentenek.

Joghurtok

A joghurtok esetében a kalcium mennyisége is különbözik tartalmától függően. A legmagasabb szintet biztosító joghurtok görög és ízesített soványak 150 mg kalcium/100 gramm, utána természetes fölözött joghurt édesítve 149 mg, és egész természetes joghurtot 142 mg. Kísérhetjük természetes gyümölcsökkel vagy pohárban mangó és chia maggal.

Szardínia

A halak segítenek nekünk kalcium, különösen az olajban található szardínia megszerzésében is 340 mg kalcium/100 gramm. A szardínia zsíros vagy zsíros hal is, amely gazdag omega 3-ban és alacsony higanyban, valamint D-vitaminban, jódban és káliumban.

Élvezhetjük őket aperitifként vagy finom sós süteményben vagy tekercsben aperitifként.

Fűrészes garnélarák

A jó kalciumforrásnak számító tenger gyümölcsei a garnélarák és a garnélarák. Ezek biztosítják 220 mg/100 gramm, Amellett, hogy más esszenciális tápanyagokban, például jódban, cinkben, valamint A- és D-vitaminokban gazdag élelmiszerek, hosszú láncú omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakat is biztosítanak, amelyek a jó egészséghez kapcsolódó táplálkozási szokások alkotóelemei.

Fogyaszthatjuk őket salátákban, sült krumpliban és húsgombócokban, vagy sok más receptben, amelyeket az étrendbe illeszthetünk. Heti egy-két adag hal és kagyló ajánlott.

Száraz ábra

A dehidratált gyümölcsök jelentős mennyiségű kalciumot is tartalmaznak, amelyet könnyen belefoglalhatunk ételeinkbe. Például a szárított füge biztosítja 163 mg kalcium/100 gramm. A Directo al Paladar-ban háromféle módszert osztanak meg a füge házi szárításában: dehidrátorral, sütőben vagy napon hagyva.

Szárított paradicsom

A szárított vagy dehidratált paradicsom szintén jó kalciumforrás lehet, mivel minden 100 gramm szárított paradicsom napsütésben adalékok nélkül biztosítja 110 mg kalcium/100 gramm. Integrálhatjuk őket salátákba vagy paninikba.

Mandula

A dió, mint a mandula, kalciumot is szolgáltat, mivel nagy dózisban tartalmazza ezt az ásványi anyagot: 264 mg/100 gramm, amely a felnőtt számára ajánlott napi mennyiség 26% -át fedezi. Beilleszthetjük őket ételeinkbe a legkülönfélébb ételekben: salátákba, sütikbe és akár egy sós sütemény alapjául is.

Mogyoró

Noha nem adnak annyi kalciumot, mint a mandula, a mogyoró is jó forrása ennek az ásványi anyagnak, mivel szolgáltat 100 mg grammban 230 mg kalcium. Élvezhetjük az egyszerű házi Nutella receptben, amelyet a Vitónica kínál nekünk.

Pisztácia

Amellett, hogy a pisztácia tökéletes szövetséges a szív számára, segítenek megfelelni a napi kalcium bevitelünknek, mivel biztosítják 136 mg/100 gramm. Ezenkívül jó magnézium-, kálium-, rost-, E-vitamin-forrás, és egyike azoknak a dióféléknek, amelyekben a legteljesebb a telítetlen zsírok aránya, valamint magas a fehérjetartalma. Emlékezzünk csak arra, hogy a pisztácia ajánlott napi mennyisége 28 gramm, mivel rendkívül kalóriatartalmúak.

Fogyaszthatják úgy, ahogy vannak, vagy felvehetik ezt a "szuperélelmiszert" a mindennapi receptekbe, például sütemények, hummus vagy saláták.

szezámmag

Egyéb zöldségmagok, amelyek segítenek az ajánlott kalciumkvóta fedezésében, a szezámmag, ahogyan azt biztosítják 975 mg/100 gramm. Hozzáadhatjuk egy pirítóshoz, vagy használhatunk muffin vagy sütemény sütésére.

Mák

A magvak nagy mennyiségű kalciumot is adhatnak étrendünkbe, amint a mák biztosítja 1460 mg/100 gramm. Az étrendbe felvehetjük őket salátákban történő felhasználással, vagy tekercsbe, palacsintába és süteménybe történő beépítésével.

Édesköménymag

A magas kalciumkoncentrációt is tartalmazó mag az édesköményé, amely biztosítja 1300 mg/100 gramm. Ez egy másik fajta vetőmag, amelyet kenyerekben, süteményekben, muffinokban és szószokban használhatunk.

Chia mag

A népszerű chia magok, amelyekkel több receptet találhatunk az egészséges reggelire, turmixokra és snackekre, szintén jó kalciumforrás, mivel ezek 630 mg/100 gramm.

Szárított kapor

Néhány gyógynövény is biztosítja számunkra a mindennapi szükséges kalciumot. Erre példa a szárított kapor, amely biztosítja 1700 mg kalcium/100 gramm. Használhatjuk a kaprot levesek, krémek ízesítésére és szószok készítésére.

Szárított oregánó

Egy másik magas kalciumtartalmú gyógynövény, amelyet sok étel hozzáadásához használhatunk, az oregano, amely többet nyújt, mint 1500 mg/100 gramm. Ideális ételek, például pizzák és tészták ízesítésére.

Szárított wakame hínár

Egyes algák szintén segíthetnek a napi kalcium-kvóta teljesítésében, például a szárított wakame-hínár, amely biztosítja 660 mg kalcium/100 gramm. Hozzáadhatjuk levesekhez, krémekhez, turmixokhoz, sült krumplihoz és salátákhoz.

Szárított nori hínár

Egy másik példa a hínárra, amelyből kalciumot nyerhetünk, a szárított nori hínár, mivel ez ad nekünk 430 mg kalcium/100 gramm. Süteményekhez, salátákhoz és palacsintákhoz használhatjuk.

Csicseriborsó

A hüvelyesek, amelyekben a legtöbb kalciumot találhatjuk, a csicseriborsó, mivel ezek biztosítják 145 mg kalcium/100 gramm. Élvezhetjük őket sütve, pirítva vagy ízletes pizzák alapjaként.

zsidó

A bab minden fajtájában fontos kalciumforrás, mert Vitónica szerint a fekete bab 150 mg/100 gramm, a fehér bab 120 mg, a zöld bab 80 mg. Készíthetjük őket salátákba, pörköltbe, omlettbe vagy köretként.

Vízitorma

A zöldségfélék közül a vízitorma a lehetőségek egyike, amely nagyobb kalciumellátást biztosít számunkra a 220 mg/száz gramm. Az íze nem biztos, hogy a legjobb, de salátákba és tortillákba beépítve élvezhetjük őket.

Kelkáposzta

A kelkáposzta szintén fontos kalciumforrás 100 grammonként 200 mg kalciumot ad. Könnyen felvehetjük salátákba és levesekbe.

Brokkoli

A zöldségekkel folytatva a brokkoli egy másik, amelyben megtalálhatjuk a szükséges kalciumot, mivel 200 gramm 120 mg-ot szolgáltat ebből az ásványból. Nagyon sokoldalú zöldség, mivel felvehetjük salátákba, pörköltekbe, omlettbe, muffinokba vagy főételként.

Spenót

Amellett, hogy gazdag a vas és az A-vitamin, a spenót egy olyan étel is, amely segít megszerezni a szükséges kalciumot, mivel ezek 117 mg/100 gramm. Salátákban, muffinokban és palacsintákban élvezhetjük őket.

Chard

A svájci mángold egy másik zöld leveles zöldség, amely kalciumot tartalmaz, hogy segítse a napi bevitelünket, mivel ezek biztosítják 105 mg kalcium/100 gramm. Felvehetjük süteményekbe, köret töltelékként burgonyához vagy pirítva.

Mindezek az ételek nemcsak a napi szükséges kalcium megszerzésében segítenek, hanem a táplálékban is nagyon praktikusak és könnyen beszerezhetők a különféle receptek és ételek segítségével, amelyeket Önnek ajánlottunk.

Hogyan lehet hatékonnyá tenni: felszívódást fokozó szerek

A kalcium felszívódása a legjobb, ha egyszerre legfeljebb 500 mg-os mennyiségben szedik, ezért javasoljuk szerezze be a nap folyamán különböző étkezéseken keresztül és rágcsálnivalók.

A kalciumban gazdag ételek ismerete mellett az is szükséges, hogy miként kombinálhatók az asszimiláció érdekében. Például, kalcium fogyasztásakor biztosítanunk kell a D-vitamin megszerzését is, mivel megkönnyíti felszívódását, segít rögzíteni a kalciumot a csontokban.

Az Osteoporosis és a csontbetegségek Országos Információs Központja szerint háromféleképpen kaphatunk D-vitamint:

  • A bőrön keresztül: természetes módon a testben fordul elő napfénynek való kitettség.
  • Bizonyos élelmiszerek bevitelével: a D-vitamint tartalmazó élelmiszerek korlátozottak, de kiemelnék különösen a kék halat, a kagylót, a tojássárgáját, bizonyos szervi húsokat, például a májat és a tejterméket.
  • Kiegészítők révén.

Egyéb tápanyagok, mint pl K-vitamin olyan zöldségekben található meg, mint a fehérrépa, káposzta, saláta és spenót, valamint a C vitamin amelyeket különösen a citrusféléknél találhatunk, ezek fokozzák a felszívódását. Éppen ellenkezőleg, kerülnünk kell a kalcium kombinálását olyan ételekkel, amelyek gátolják, például rostfelesleggel és bizonyos fehérjékkel, amelyeket a zselatinokban és a tojásfehérjében találunk.

Ezekkel a tippekkel és tanácsokkal a legjobb kalciumban gazdag ételek, Meg tudja szerezni az igényeinek megfelelő napi ajánlott mennyiséget, és így megelőzheti az ásványi anyag hiányából eredő csontritkulás és egyéb szövődmények megjelenését.

Fotók Pexels, Pixabay

Oszd meg a 25 legjobb kalciumban gazdag ételt, és hogyan tedd hatékonnyá