Myprotein
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
Itt három van zsírégető gyakorlatok amelyet valamilyen formában be kell vonni a keresők minden ellenállási képzési programjába zsírvesztés Y izomgyarapodás. Mindhárom összetett gyakorlat, vagyis több nagy izomcsoportot dolgoznak ki a testben.
Ha teljes háromnapos programja van, vagy egy hatnapos osztott program változata van, akkor ezeknek a gyakorlatoknak az elsődleges prioritásnak kell lennie számos okból: növelik a kalória- és energiafelhasználást, edzik az egész testet, és javítanak más olyan tényezők, mint az egyensúly, a tapadási szilárdság és az általános erő és erő, amelyek döntő fontosságúak a hosszú távú eredmények szempontjából.
E gyakorlatok ennyi változatával soha nem fog unatkozni. A lábak vagy a markolat egyszerű megváltoztatásával nemcsak az izmokat dolgozzuk különböző szögekből, hanem a nehézségeket is növelhetjük a súlyterhelés növelésével.
Ez a legfejlettebb fokozatos túlterhelés, és biztosíthatom Önöket, hogy amikor ezeket a gyakorlatokat beépítettem a rutinba, nehéz emelés kíséretében, az eredmények magukért beszéltek. Amellett, hogy botrányt kap, nincs semmi kielégítőbb, mint meghaladni személyes csúcsát ebben a három felvonóban!
Zsírégető gyakorlatok
1. Zömök
A legfigyelemreméltóbb jellemzője guggol az a szerep, amiben játszik fenék edzés, ami elengedhetetlen gyakorlattá teszi aLábak napja’. A guggol Sokféleképpen variálhatók attól függően, hogy milyen hangsúlyt kívánnak helyezni az izmok különböző részeire. Például a hátsó guggolás nagy hangsúlyt fektet rá fenék és a combizmok, míg az első guggolás a figyelemre összpontosít quadriceps.
Ban,-ben guggol, fontos, hogy a hátad legyen egyenes, és a csípődet told hátra, mintha egy székre ülnél. Nagyszerű trükk, amelyet az edzésen tanultam, hogy a sarok kinyomása (oldalirányú) a mozgás végrehajtásakor, mivel ez megakadályozza a térd nem megfelelő be- vagy kifordulását, és elkerüli a szalagok felesleges nyomását.
Ha a haladás a guggol megakadt, akkor legyőzheti, ha néhány hétig bevezeti a dobozos guggolásokat. Ezek ideiglenes végrehajtása a rutinban nemcsak növelte az önbizalmamat, hanem jelentősen megnövelte az erőmet is, amikor újrakezdtem a hátsó guggolást.
2. Deadlift
A holtteher komoly versenytársa a guggolás. Ez az egyik kedvenc gyakorlatom, valószínűleg azért, mert olyan hihetetlen fejlesztéseket hajtottam végre, amikor beépítettem a programomba, és azért is, mert annyira keményen kellett dolgozni, hogy a legtöbbet hozzam ki belőle. Fokozatosan a lemez nélküli rúd használatától kezdve 100 kg-os terhelésig mentem. Sok időbe és erőfeszítésbe került, de ez a kemény munka megérte!
A holtteher különösen az alsó testet dolgozza fel fenék és combizmok, bár a felső rész is működik: különösen a hát, a váll és a kar. Azt javaslom, hogy kesztyű helyett használjon port, mivel személy szerint a tapadásom jelentősen javult, amikor ezt a változtatást végrehajtottam, ami lehetővé tette, hogy nagyobb súlyt emeljek (ugyanezt tettem minden emelő gyakorlatnál). Számos változata létezik holtteher, tól Román holtpont hoz szumó stílusú elhúzás, és a rudak és a súlyzók egyaránt használhatók a gyakorlat végrehajtására.
A fogás a gyakorlat minden változatában is változtatható. Nagyon fontos, hogy a hátad legyen egyenes, mert annak meghajlítása sérülést okozhat. Tolja vissza a csípőjét; képzelje el, hogy a falhoz nyomja őket. A legmagasabb pozíciót „blokknak” nevezik, és a helyes végrehajtáshoz elképzelni kell magad, amikor felállsz, és a lapockádat hátratolod, mintha katona lennél. A testet stabilan kell tartani a mozgás során, hogy stabilizálódjon.
3. Padnyomás
A fekvenyomás kiváló gyakorlat a felsőtest számára. Elnyerte a helyét a három legfontosabb gyakorlat között, mivel a felső rész összes izmát megdolgoztatja. Mint a holtteher, a fogás változtatható a különböző izmok megmunkálásához; például, szoros fogás hangsúlyozza a tricepszet. Változtathatja a pad helyzetét a mellkas különböző részeinek megmunkálásához, akár felfelé, akár lefelé hajlítva, ahelyett, hogy csak a lapos padot használná.
A padot felfelé döntve a felső mellkas hangsúlyos; lefelé a paddal, a mellkas alsó részével. Jó tanács, amely segített javítani a fekvenyomás a hátsó rész mobilitását kellett megtenni, hogy az erős hátsó ívet tudjon elérni. A könyökét behúzva kell tartania, és a feszültséget szilárdan kell tartania az egész testen az egész mozgás során, különösen a hát felső részén.
A sarkaknak keményen kell érinteniük a talajt, hogy megkönnyítsék a stabilitást és szorosan tartsák a testet. Még több változatot adhat hozzá, ha ellenállási sávokat tekerünk a súlyok köré, majd körbetekerjük őket a sáv mindkét oldalán.
Ez nagyon hasznos trükk a stagnálás leküzdésére, mivel a sávok további ellenállást biztosítanak a felső helyzetben, ahol sokaknak nehézségeik vannak. Célszerű a súlyzó edzést váltani néhány héttel a súlyzókkal, mivel ez segít kijavítani az izomzavarokat, amelyek mindkét oldalon jelentkezhetnek. Növelheti a súlyterhelést is a sáv segítségével, hogy beépítsen valamilyen variációt a programjába.
Utolsó tanácsok, amelyeket szem előtt kell tartani
Ha akarod kalóriát égetni, mindenképpen ezzel a hárommal kell kezdenie zsírégető gyakorlatok, De ne siess! Először ismerje meg a mozdulatokat, a fogásokat és a helyes formát. A biztonságnak mindig az elsődleges prioritásnak kell lennie, és bár én személy szerint mindig a nehéz emelésre buzdítok, erre alkalmasnak kell lennie, és figyelnie kell a teljes emelt rakományra.