Koronavírus él Spanyolországban: korlátozások Madridban | Utolsó pillanat az oltásokról és az új törzsekről

Oscar 2019 élő: nyertesek és a gála élőben

Itt az ideje edzeni, és ma már a hátad. Széles és V alakú számokhoz specifikus gyakorlatokat kell végeznünk, amelyek megtámadják azokat az izmokat, amelyeken dolgozni akarunk. Meg fogjuk mondani, hogy melyik 4 maradt a Sport és az élet témában, így felveheti őket a rutinjába és határozottan szélesítse a hátát.

legfontosabb

Uralta

Mindenkinek, aki a hátának edzésére készül, az álla-felemelkedés az alapvető gyakorlat. Feltétele a hátsó rész szélesítése. Kivitelezésükhöz vízszintes sávra van szükségünk, hajlított fogással (vagyis a tenyerével kifelé nézve), és a kezeket kissé el kell választanunk a váll magasságán túl.

A gyakorlat helyes végrehajtása a saját súlyunk megemelésével és csökkentésével történik, olyan helyzetből, amelyben teljesen kinyújtjuk a karunkat és ellazítjuk a vállunkat, amíg az állát fel nem emeljük a vízszintes sáv fölé. A gyakorlat lehető leghatékonyabb elvégzése, minden energiát latinkra kell koncentrálni (nem a bicepszünk), és a lehető legszélesebb markolatot használja a felső lat hangsúlyozására.

A súlyzó sor fölé hajolt

A súlyzó sor fölé hajolt.

A sorok elengedhetetlenek a nagyszerű visszaszerzéshez. Kivitelezéséhez állva és a lábad vállszélességig elvesz egy rudat, amely a földön helyezkedik el előtted vállszélességnél szélesebb fogással és a test felé néző tenyerek.

Térdét kissé hajlítva tartsa előre a testét úgy, hogy derékban hajlik, amíg a törzse majdnem párhuzamos a vízszintes 30 fok feletti magassággal, kissé megemelve a fejét. A rúdnak a lábszárak előtt kell lógnia az excentrikus fázisban. Annak érdekében, hogy a hátát teljes egészében meg tudja dolgozni, vigye a vállát hátra és a hátsó szint fölé, miközben a rudat a dereka felé emeli. A sérülések elkerülése érdekében mindig tartsa meg a gerinc görbületét, és ne mozgassa a törzsét.

Holtteher

Holtemelés példa.

A hangerő elérésének egyik alapvető gyakorlata. Csak rúdra és tárcsákra van szükséged, amelyekkel jól tudod mozgatni a súlyt. Tegye be a rudat, és álljon egyenesen, tartva a rudat mindkét kezével a váll magasságában, kinyújtott karokkal és a rudat a combjain támasztva. Győződjön meg róla, hogy visszahúzza a csípőjét, és előre hajolja a törzsét, miközben a térdét hajlítja és a gerincének természetes helyzetét megtartja, a hát alsó része kissé ívelt.

Mivel ez potenciálisan káros gyakorlat, ha nem hajtják végre tökéletesen, tartsa a magját merev a gyakorlat során. A gerinc tartásának megőrzéséhez tartsa vissza a lélegzetét az ereszkedő és növekvő fázisban, növelve ezzel az érintett izmok erejét.

Egykezes súlyzó sor

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtására, Szüksége lesz egy padra, amely a másik karját támogatja, miközben az ellenkezőjével hajtja végre a mozgást. Nyújtsa szét a lábait egyikükkel elöl, a másikkal hátul és oldalra. Hajoljon előre a csípőtől, amíg a törzse párhuzamos a talajjal, miközben az alsó hátsó része kissé ívelt és a térde hajlik.

Ez lenne az egykezes súlyzósor.

A lat és a közepes trapéz optimális megmunkálásához, használjon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy könyökét a háta szintje fölé emelje. Húzza meg erősen, hogy elinduljon a kar lendítése. Segít levenni a súlyt, és lehetővé teszi számunkra az utazás teljes skálájának használatát, az izom összehúzódásának kulcsát. A törzsnek vízszintesnek kell maradnia, és a gerinc normális görbületét folyamatosan meg kell tartani. A hát alsó részének megereszkedése sérüléshez vezethet.