A fenék mindkét nem számára az egyik legvonzóbb testrész. Éppen ezért a munka beállításakor azok a gyakorlatok, amelyek erre a területre összpontosítanak (a hasrészekkel együtt), különösen a nőket részesítik előnyben. Mivel a test egyik legkívánatosabb területe, egyben a leglázadóbb is, mivel hajlamos könnyen felhalmozni a zsírt.
A sziluett megjelölése és meghatározása nem könnyű feladat, még kevésbé gyors elérése. A karcsú alak eléréséhez kitartás és fegyelem szükséges az edzések során, és a helyes étrend hozzáadása a napi rutinhoz, kiegyensúlyozott és kiegyensúlyozott étrend mellett. A követelmények csoportja "összeomolhatja" a gyakorlók hozzáállását. Ennek ellenére nem lehetetlen cél elérése.
Egyszerű és könnyen elvégezhető tevékenységek sorozatával, az izmos részek teljes megmunkálásával és a kényelmes módon a kívánt görbék elérése lehetséges. Ebben az értelemben a testnevelő tanár és a személyi edző Francisco Ozores felfegyverkezve Infobae rövid és ideális rutin a fenék tonizálására mindössze négy testváltozattal.
Csiga hátsó rúgása: Alapvető gyakorlat a gluteus maximus alakítására. Ez abból áll, hogy a boka markolataival egy csiga elé helyezi magát, és a sarkát hátratolja. Tartson körültekintő távolságot a tárcsától, és tartsa rögzítetten a derekát, hogy elkerülje a deréktáji fájdalmat a mozgás során. "Támogathatja a kezét, vagy a karjaival támaszthatja magát (amelyik kényelmesebb az Ön számára). Az ideális megoldás az, hogy feszültség alatt tartsa a farizom. A súlyt az elvégzendő munkának megfelelően választja meg.".
Tárcsarablók: Ebben a gyakorlatban az alacsony csigát ismét felhasználják, bár most az előtte történő elhelyezés oldalirányú: a kívül lévő láb az, amely a nyitó és záró mozgást végzi (az erő kifelé történik). "Itt dolgoznak a gluteus medius. Ha ez az izom jól működik az alacsony zsírtartalom mellett, általában egy üreg képződik, amely a farizomnak jó stílust ad" - magyarázta az edző.
Séta tüdő: Célja az agilitás és a fizikai erő fejlesztése, a mozgás során a test teljes irányítása. Egyenes háttal és lábbal, karjaival az oldalára nyújtva, egyik lábával előre haladva tartva a szemét egyenesen, a csomagtartóját mindig egyenesen tartva. A kezdők számára a tüdő további súly nélkül történik, de vannak olyan változatok, ahol súlyzókat vagy súlyzót használnak. Elemek hozzáadása az edzés extra erőfeszítéseinek érdekében hatékonyabbá teszi a gyakorlatot.
Súlyzó medenceemelés: A végrehajtáshoz el kell kezdeni a hátad oldalra helyezését, behajlított térddel, teljesen alátámasztott lábbal és karjaival a rudat pronációban tartva. Ezután, megtámasztva a törzset és a sarkakat a padlóra nyomva, a fenékkel a medencét felfelé tolva érezzük ugyanannak az összehúzódását az egyes mozdulatok végén.
Köszönet: "Gabriel Taborin" tornaterem
- Nyolc gyakorlat a fenék megmutatására ezen a nyáron - Faro de Vigo
- Gyakorlatok a hasizmok, a lábak és a farizmok erősítésére egy Fitball segítségével
- A 7 legjobb gyakorlat a lábak és a farizmok számára
- A legjobb gyakorlatok a fenék növelésére - Jobb egészséggel
- Patry Jordan a vizes palack gyakorlatait végzi, hogy ilyen meghatározott karokat szerezzen