Egy hosszú kevés fizikai aktivitás időszaka Megvan fontos hatással van egészségünkre és fizikai forma. Így, ha sok időt töltünk üléssel (például, távmunka ) Fontos erősítse magunkat a jó testtartás fenntartása érdekében, valamint gyakorolja a karokat és a vállakat . De a mozgáshiány által leginkább érintett egyik testrész az alsó testünk. A lábak elveszítik az izomtömeget és az erőt, és támogatják testünket. Ezért javasoljuk Önnek a 7 egyszerű gyakorlat a lábak és a farizmok számára mit tehet otthon felszerelés nélkül.
1. A top 10 láb- és farizomgyakorlat: Lábgyakorlatok:
Fél híd
Alapvető gyakorlat a munkához különösen a combok, a farizmok és a mag.
- Kezdje a hátán fekve, karjait kinyújtva a testen, tenyérrel a padlón pihenni. A térdek hajlottak és a lábak teljesen megtámasztva, közel a fenékhez.
- A talaj felé nyomódó magot, combokat és karokat, valamint a lábakat aktiválva megemeljük a csípőt. A combok, a csípő és a törzs egyenes lefelé irányuló vonalat alkotnak.
- Lassan lemegyünk az eredeti helyzetbe, és ismételjük meg, ahányszor csak lehet.
2. A top 10 gyakorlat a lábak és a farizmok számára:
Fél híd egyenes lábbal
A félhíd variációja a lábak és a farizom intenzitásának növelése érdekében:
- Ugyanabból a kiindulási helyzetből indulva, mint a klasszikus félhíd, a csípő megemelésekor csak az egyik lábát kényszerítjük, míg a másikat nyújtva, felfelé viseljük.
- Leeresztjük a hátunkat és a csípőnket a földre, de az emelt lábunk ugyanabban a helyzetben marad. Ehhez aktiválnia kell a lábak és a mag összes izmát.
- Ismételje meg ezt a dinamikát többször, majd kapcsolja át a támasztólábakat.
3. A 7 legjobb láb- és farizomgyakorlat:
Ugró emelők
A tipikus gyakorlat, amelyet minden olyan filmben láthattunk, amely katonai támaszpontot mutat be nekünk. A lábak megerősítése mellett az egész testet aktiválja és kardió edzésként szolgál:
- Kezdj felállni. Lábak együtt, has aktiválva, karok a test oldalán, egyenes háttal, megpróbálva felhozni a koronát.
- Ugrás, hogy kinyissa a lábát, és ugyanakkor emelje fel a karját (ne dőljön össze a válla, mindig távol a fülétől).
- Vissza a kiindulási helyzetbe (a lábak együtt, a karok a test oldalán)
- Ismételje meg a mozgást legalább tízszer.
4. A 7 legjobb láb- és farizomgyakorlat:
Burpees
A Burpees a nagyon igényes gyakorlat amellyel az egész testet aktiváljuk (a lábakat és a feneket is, speciális módon), ami szintén segít ellenállást szerezni:
- Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a karok pedig az oldalán vannak.
- Guggoljon, és tegye a kezét a padlóra, ugyanolyan szélességű, mint a válla.
- Ugorjon vissza a magas deszkapozícióba, kezét a földön tartva.
- Hajlítsa könyökét közel az oldalához, hogy a mellkasa közelebb kerüljön a talajhoz, majd nyújtja a karját.
- Ugorj előre, amíg guggolással a karjaid közé nem teszed a lábad.
- Ugorj fel a karod emelésével.
- Ismételje meg a műveletet többször, különböző sorozatokban. Az ismétlések és a körök számát igazítsa fizikai állapotához.
5. A 7 legjobb gyakorlat a lábak és a farizmok számára:
Klasszikus guggolás
Alapvető a testmozgáshoz, a tónushoz és a lábak és a farizmok meghatározásához fontos, hogy helyesen teljesítsenek hogy ne sértsük meg magunkat és érjük el a kívánt hatásokat:
- Kezdje a lábát csípő szélességgel elválasztani. Az ujjak előre vagy kissé kifelé mutathatnak.
- Ahelyett, hogy beleugrana a térde hajlításába, tegyen úgy, mintha leülne. Valójában egy szék mögött tud gyakorolni, anélkül, hogy hozzá érne, így a test asszimilálja a mozgást.
- A csípő és a fenék visszamegy, a térdek ugyanabba az irányba mutatnak, mint a lábujjak, és amikor meghajlanak, ugyanolyan magasságban vannak, mintha egy függőleges vonal állna össze velük, amelyet nem léphetnénk túl. Észreveszi a test súlyát a sarokban.
- A hát nem ível. A mellkasod nyitva van, a vállad pedig laza. Nyújthatja előre a karjait, vagy mindkét kezével súlyzót tarthat a mellkasán.
6. A 7 legjobb láb- és farizomgyakorlat:
Ugrás guggolás
Ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelent, mint a klasszikus guggolás, hozzátéve több lábmunka és kardió:
- Kezdje úgy, hogy a lábai csípő szélességűek, laposak a földön, és a lábujjak előre mutatnak. Aktivált has, egyenes hát. Kinyújthatja a karját előre, vagy a nyaka mögé helyezheti a kezét, mint a képen.
- Klasszikus zömök helyzetbe kerülsz.
- Amikor kinyújtja a lábát, ahelyett, hogy visszatérne a kiinduló helyzetbe, akkor nyomja magát, hogy minél magasabbra ugorjon, kinyújtva a lábát, erősen tartva a hasát és a hátát egyenesen, hogy a hát alsó része ne szenvedjen leszálláskor.
- Leszálláskor szintén nem nyeri vissza a kiindulási helyzetet, hanem a lehető legegyenesebben adja meg a klasszikus guggolás helyzetét. Ismételje meg az egész folyamatot.
7. A 7 legjobb láb- és farizomgyakorlat:
Lépések
Egy nagyon egyszerű gyakorlat, amelyhez súlyzókat (vagy bármilyen csónakot, tejesdobozt vagy hasonlót, amellyel otthon van) hozzáadhat karjaival is dolgozzon:
- Kezdj felállni. Lábak váll szélességben. A karok a test mentén nyúltak ki. Aktivált has és egyenes hát.
- Tegyen egy nagy lépést előre. A vezető lábat 90 fokos szögben kell meghajlítani. A combon a talajjal párhuzamosan, a térd pedig a bokával egy vonalban. A csípő igazodik. A hátsó lábat a lábujjak és a párnák támasztják alá, a térd hajlított és szinte a földet érinti.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt a lábak cseréjével.
- Ha súlyzókat használ, a karok mindig ugyanabban a helyzetben vannak. A testen keresztül nyújtva, a súlyokat fogva.