A fogyni vágyó emberek nagy kihívása az étvágy csökkentése.

Nem számíthat arra, hogy éhen hal, és csak nem fenntartható.

Ezért adunk néhány tippet, amelyeket a tudomány támogat, hogy természetes módon elnyomhassa étvágyát és elérhesse céljait.

Csak módosítania kell a rutinját és az étkezési szokásait.

Ne pazarolja az idejét egy szigorúan korlátozó étrendre, a vizsgálatok kimutatták, hogy nem működnek.

Nem szabad éheznie a testét, hogy lefogyjon néhány kilót, és javítsa a test megjelenését.

Ezekkel a tippekkel, amelyeket alább hozunk, egészséges módon fogyhat.

Ez az érzés, hogy mindig éhes vagy, a legrosszabb dolog, ami a fogyókúráról szól.

Hosszú távon ez nem fenntartható, és amint valószínűleg már tudja, a betartás az első, amikor a testzsír elvesztéséről van szó.

Tehát vegye tudomásul, és kezdje el gyakorolni a következő tippeket az étvágy és ennek következtében a kalóriabevitel csökkentésére:

Tartalomjegyzék

A legjobb 9 tipp az étvágy természetes csökkentésére

1- Növelje a fehérje mennyiségét

Ha fogyni és természetes módon csökkenteni szeretné az étvágyat, növelnie kell a fehérje fogyasztását a napi étrendben, amint azt különböző tanulmányok mutatják (1).

A fehérjék, különösen azok, amelyek ételből származnak, sokkal gyorsabban segítik a teltségérzetet.

Ezért minden étkezéskor tartalmaznia kell ezt a makrotápanyagot.

Minden étkezésnél 30-40 gramm fehérje lehet a célja.

természetes

Nem számít, hogy főétkezés vagy snack. A fehérjének jelen kell lennie, hogy nagyobb jóllakottságot nyújtson és ellátja a szükséges tápanyagokkal.

Ideális esetben magas biológiai értékű fehérjéket kell fogyasztania, például a húsokban, különösen a sovány darabokban, például csirkében vagy pulykában, valamint a tojásban és a tejtermékekben.

A hal szintén remek lehetőség.

A növényi fehérjékre is támaszkodhat, hogy kielégítse a napi fehérjeszükségletét és nagyobb jóllakottságot nyújtson ételeinek.

2- Legyen egészséges szokása

A diétázni vágyók nagy hibája, hogy elnyomják a napi étkezés egy részét, vagy rázással helyettesítik.

És nem csak, de nincs is egy meghatározott menetrendjük.

A testednek ideje van minden folyamatára. Éppen ezért meg kell próbálnia a lehető legtöbbet, hogy mindig egy időben és 8 órán belül egyen.

Így hosszabb ideig böjtölhet és kihasználhatja a szakaszos koplalás minden előnyét.

Ha nincs meghatározott menetrendje, és olyan gyakran hozzászokik a nassoláshoz, a test bármikor elkezd enni kérni.

Állítson be menetrendet étkezéseihez, és meglátja, hogyan tudja természetes módon szabályozni az étvágyát.

Amikor legkevésbé veszi észre, látni fogja, hogy a szorongás megszűnik.

3- Mindig gyors

Amennyire lehetséges, amint azt az előző pontban említettük, gyorsan.

Testünk evolúciós szempontból nem szokott állandóan ételt kapni.

Időre van szüksége más folyamatok, például az autofágia végrehajtásához.

MEGHATÁROZÁS

A görögből eredő szó az „önmagunk elfogyasztása” gondolatára utal, amely a testünk sejtjei lebontják és újrafeldolgozzák saját komponenseiket.

De ha az időbeosztás és az életmód megköveteli, hogy ébredés után egyél, akkor tedd meg.

Egészséges reggelinek kell lennie, nem lehet sült étel vagy édesség. Tápláló táplálékot kell választania, amely fehérjéket és zsírokat biztosít, amelyek tápanyagokkal és mindenekelőtt a jóllakottsággal látják el.

4- Pihenj jól

A napi 8-9 órás alvás nem orvosi szeszély. Ez az, amire pihennie kell, hogy a teste jól érezze magát és teljesen felépüljön.

Biztos kíváncsi vagy, mi köze van a pihenésnek az étvágyhoz.

Ha nem pihen eléggé, akkor szorongásos epizódok jelennek meg, és ezzel együtt az étvágya is kontrollálatlan lesz. Mert mindig enni akarsz, és valószínűleg a legkalórikusabbra vágysz.

TANULMÁNY

Egy tanulmány (2) kimutatta, hogy a rosszul alvó emberek 76% -ának problémái voltak a testsúlyával vagy elhízástól szenvedtek.

Ezenkívül így jól kontrollálható a leptin, amely éhséghormonként ismert.

TANULMÁNY

Egy tanulmány (3) azt is kimutatta, hogy amikor a stressz magas, az emberek több kalóriát fogyasztanak, mint amire szükségük van.

És mint feltételezhetted, a stressz az étvágyadat is befolyásolja.

5- Növelje a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását

A gyümölcsök és a zöldségek egyaránt kielégítő hatásúak magas rosttartalmuk miatt (4) és adott esetben azért, mert összetételükben szénhidrátok vannak.

Teljes mértékben ki kell használnia a rost előnyeit (5).

Az édes ízű gyümölcsök esetében is segítenek a szorongás visszaszorításában és az étvágy visszatartásában.

A gyümölcsök közül, amelyeket rendszeresen kell enni, a következők:

  • Cambur vagy banán
  • Ananász
  • alma
  • Körte
  • Kiwi
  • Pin
  • Kantalup dinnye
  • narancs

Zöldségek esetében az étrendben a magas rosttartalmúakat, például a keresztesvirágúakat kell tartalmaznia:

  • Brokkoli
  • Karfiol
  • Spenót
  • kelbimbó

TANULMÁNY

Egy tanulmány (6), amelyben 16 ember vett részt az egyik csoportban, 42 pedig a másikban, megállapította, hogy a magasabb rostfogyasztás javította a résztvevők profilját és súlycsökkenést mutatott.

6. Kísérje el snackjeit egy teával

Semmi sem jobb, mint meginni a kedvenc tea infúzióját délután vagy reggel közepén.

Hozzáadhatja snackjeihez akár egy marék dióval, akár gyümölcssalátával.

Bármilyen étel infúzióval kíséri az étvágyat természetes formájú.

Amellett, hogy minden előnyét kihasználja.

De az az igazság, hogy bárki nagyon jó.

A fontos az, hogy cukor nélkül vagy sztíviával vegyük be.

A teák természetesen ellazítják a testet. Ezzel kiküszöböli annak lehetőségét, hogy a munkahelyi, iskolai stressz vagy a mindennapi élet bizonyos vonatkozásai a szokásosnál jobban befolyásolják Önt.

7- Mindig igyon vizet

A víz a legelőnyösebb dolog, amit étvágyának kontrollálásakor talál.

Elég víz fogyasztása és hidratált állapotának fenntartása segít az étvágy szabályozásában (8).

Valójában sokan azt hiszik éhesek, amikor a valóságban kiszáradnak és vizet kell inniuk.

A kiszáradás egyik tünete, hogy megjelenik az étvágy és az éhségérzet.

De csak egy jó pohár vizet is meglátva, hogyan tűnik el az érzés.

Képzelje el, hányszor felesleges kalóriákat evett, mert azt hitte, hogy éhes amikor valójában a kiszáradás tünete volt.

Nagyon egyszerű, mindig legyen kéznél egy üveg víz, és folyamatosan igyon vizet.

Valójában a vizelet színe vezérelheti. Minél sötétebb, annál nagyobb a kiszáradás és annál könnyebb a hő, annál jobban hidratált.

8- Tartsa az elméjét elfoglalva

Ha hiszed, ha nem, az elméd elfoglaltsága, különböző feladatok vagy házimunkák elvégzése segít abban, hogy ne gondolj az ételre, és így szabályozhatod az étvágyad.

Például végezhet gyakorlatokat, de ezt nem kötelességnek, hanem életstílusának részeként tekinti.

TANULMÁNY

Egy tanulmány (o) feltárta, hogy amikor rendszeresen sportol, az éhségérzeted megszűnik.

A gyakorlást tekintsd olyan tevékenységnek, amelyben felszabadíthatod az elmédet, hogy megtisztítsd a stresszt (3) és kissé eltávolodj a napi tevékenységektől.

Ez nem csak a jobb közérzetet segíti elő, hanem látványos is, mivel segít a fogyásban.

Egy másik tevékenység, amelyet megtehet, egy könyv elolvasása, írása vagy festése. Bármely hobbi, amelyet elfelejtett, jó lenne, ha folytatná.

Így nem mindig fog mérni az ételben.

9- Növelje a fizikai aktivitást

Hogyan segíti a fizikai aktivitás az étvágy és a testsúly szabályozását?

A közös dolog az, hogy a súlycsökkenést az energiamérlegünk változásának következményének tekintjük (az elfogyasztott energia vs az elköltött energia).

Ha az egyensúly negatív, akkor a belépő kalóriák és a távozó kalóriák között sikeres testzsírvesztés van, igaz?.

Eddig megértőek vagyunk.

De nagyon keveset láttunk arról, hogy ennek az egyensúlynak a része, ebben az esetben a testmozgás és/vagy fizikai aktivitás által okozott energiamennyiség hogyan befolyásolja a testtömeget és az étvágyat.

Mert a fizikai aktivitás önmagában valóban hatékony eszköz lehet az étvágy kontrolljában.

Valójában, ha a testzsír nagy százalékban részesülő embert mozgásszegény életmóddal kombinálja, étvágya gyakran kiesik az ellenőrzésből. Mint az agyunknak jeleznie kell, hogy telítettek vagyunk, amikor eszünk.

Az étvágy és a jóllakottság, amelyek két alapvető tényező a fogyáshoz.

Úgy tűnik, hogy a testmozgás vagy a fizikai aktivitás mind a napi energiafelhasználás növelésében, mind az étvágy szabályozásában segít.

Az étvágyunkkal az energia bevitel csökkentésével az étvágyszabályozás, amely hozzájárulhat a kalóriadeficit növeléséhez.

Egy áttekintés (10) célja a fizikai aktivitás és az étvágy ezen kapcsolatának pontos feltárása.

A fizikai aktivitás az összes kalóriakiadás 5–40% -át teheti ki.

Ne feledje, hogy az élelmiszer energiává alakításának kalóriakiadása és az összes energiaigény is felmerül, ha nyugalmi állapotban van.

De mint korábban említettük, a fizikai aktivitás nemcsak az energiatermelést befolyásolja legfeljebb 40% -kal, hanem az étvágyszabályozás és a jóllakottság révén is befolyásolhatja a kalóriabevitelt.

Míg a megnövekedett fizikai aktivitás növelheti az étkezési vágyat, növeli az étkezések jóllakottságát is.

Ezért minél több fizikai aktivitás teste szabályozza az energia bevitelét az étvágy és a jóllakottság révén.

Ha többet mozog, éhesebbé teheti magát, de nem feltétlenül eszik többet, mint kellene.

De ennek az ellenkezője, ha ez megtörténik, vagyis minél kevesebbet mozog, annál nagyobb az étvágya és annál több kalóriát fogyaszt.

Valójában az ülő helyzet több szempontból is veszélyezteti egészségünket és alkalmasságunkat.

Ha kevesebbet mozog, akkor kétségtelenül kevesebb energiát használ fel, de ez elnyomja a jóllakottságot is azzal, hogy többet eszik, miközben csökken a fizikai aktivitása.

Röviden, a tökéletes formula a túlsúly és az elhízás problémáinak szenvedéséhez, és növeli annak kockázatát, hogy szenvedjen minden velük kapcsolatos betegséget.

Ezért ahhoz, hogy a testmozgás hasznos eszköz legyen az étvágy kontrollálására és a testzsír magas százalékának kezelésére, életmódunk részének kell lennie.

Megállapíthatjuk, hogy mind a fizikai aktivitás, mind a testmozgás nagyon hasznos eszköz a testzsír csökkentésére, de nemcsak a kalóriakiadások növekedése, hanem az étvágy és a jóllakottság szabályozása révén a bevitel csökkenése miatt is.

És sokkal könnyebbé válik a súlycsökkentési folyamat betartása, amikor a fizikai aktivitást és az étkezési tervet kombinálja.

A legjobb az lenne, ha a kalóriahiányt kombinálnák a napi fizikai aktivitással.

Következtetés: a rossz szokások elhíznak

Sok esetben nem maga az étrend vagy az étkezés választása okozza a hízást, hanem a mindennapi életben alkalmazott rossz szokások befolyásolják a súlyát.

Azokkal a kis változtatásokkal, amelyeket korábban jeleztünk, nagy változásokat fog látni az egészségében és a testében.

Ha bármilyen más tippje van, amelyet beépített az életébe, és amely segített az étvágyának kordában tartásában, kommentelje meg alább a megjegyzéseket, és hozzáadjuk a listához.

Vagy ha továbbra is harcol a falánk étvágya ellen, írjon nekünk a megjegyzésekbe, és mi segítünk.

Bibliográfiai hivatkozások

  1. Pasiakos S. M. (2015). A magasabb fehérjetartalmú étrend metabolikus előnyei és a tejtermékek előnyei a testsúly szabályozásában, a glikémiás szabályozásban és a csontban. Élelmiszertudományi folyóirat, 80 1. kiegészítés, A2 - A7. https://doi.org/10.1111/1750-3841.12804 Elérhető a következő címen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25757894
  2. Buxton, O. M. és Marcelli, E. (2010). A rövid és hosszú alvás pozitívan összefügg az elhízással, a cukorbetegséggel, a magas vérnyomással és a szív- és érrendszeri betegségekkel az Egyesült Államokban. Társadalomtudomány és orvostudomány (1982), 71 (5), 1027–1036. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2010.05.041 Elérhető itt:; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20621406
  3. Rutters, F., Nieuwenhuizen, A. G., Lemmens, S. G., Born, J. M., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Éhség hiányában az étkezésben bekövetkező akut stresszel kapcsolatos változások. Elhízás (Ezüst tavasz, Md.), 17 (1), 72–77. https://doi.org/10.1038/oby.2008.493 Elérhető: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2008.493
  4. Howarth, N. C., Saltzman, E. és Roberts, S. B. (2001). Élelmi rost- és súlyszabályozás. Táplálkozási áttekintés, 59 (5), 129–139. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x Elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
  5. Mi a rost? https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dictionary/fibra.html
  6. Ho, K. S., Tan, C. Y., Mohd Daud, M. A. és Seow-Choen, F. (2012). Az étkezési rostbevitel leállítása vagy csökkentése csökkenti a székrekedést és a kapcsolódó tüneteket. Gasztroenterológiai világnapló, 18 (33), 4593–4596. https://doi.org/10.3748/wjg.v18.i33.4593 Elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435786/
  7. Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W. és Sacks, F. M. (1999). Az étkezési rost koleszterinszint-csökkentő hatása: metaanalízis. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 69 (1), 30–42. https://doi.org/10.1093/ajcn/69.1.30 Elérhető a következő címen: https://academic.oup.com/ajcn/article/69/1/30/4694117
  8. Mendez, J. Víz és rost csodálatos szövetségesei. https://www.fundacionbengoa.org/informacion_nutricion/agua_fibra.asp
  9. Evero, N., Hackett, L. C., Clark, R. D., Phelan, S. és Hagobian, T. A. (2012). Az aerob testmozgás csökkenti az étel jutalom agyi régióinak neuronreakcióit. Alkalmazott fiziológiai folyóirat (Bethesda, Md .: 1985), 112 (9), 1612–1619. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01365.2011 Elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22383502
  10. Beaulieu, K. és munkatársai, Homeosztatikus és nem homeosztatikus étvágyszabályozás a fizikai aktivitás szintjének spektrumán: Frissített perspektíva. Élettan és viselkedés, 2017.

A táplálkozásra és az edzésre alkalmazott legújabb tudományterület technikai jellegű és könnyen érthető

Rutinok, diéták, tippek és egyéb dolgok, INGYENES és minden héten közvetlenül az Ön e-mailjére

A táplálkozásra és az edzésre alkalmazott legújabb tudományterület technikai jellegű és könnyen érthető

Rutinok, diéták, tippek és egyéb dolgok, INGYENES és minden héten közvetlenül az Ön e-mailjére