Sok esetben a brokkoli fogyasztását a kibocsátott szag csökkenti. Veled is előfordul, hogy amikor főzöd, az aroma szinte az egész házon át szűrődik, és nem kellemes számodra? Ana Núñez, a Táplálkozási Klinika táplálkozási szakértője szerint ez a brokkoliban található kénvegyületeknek köszönhető: "Ha meg akarja akadályozni, hogy ez a zöldség túl sok illatot keltsen, gyorsan főzhet" - tanácsolja a szakember.

technikája

A brokkoli vagy a brokkoli olyan zöldség, amelynek fogyasztásának legjobb szezonja október és február között van, bár igaz, hogy egész évben megtalálhatjuk. Ez egy sokoldalú zöldség a konyhában amely egészségügyi előnyökkel jár: «Ez egy magas táplálkozási sűrűségű élelmiszer és alacsony energiasűrűség, tehát tápanyagokban gazdag és nagyon Alacsony kalóriatartalmú», Magyarázza Ana Núñez. Ez lehetővé teszi, hogy elégedett legyen anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana. Éppen ezért a brokkoli bármilyen étrendbe beleférhet, különösen a karcsúsító.

A brokkoliból származó rost, vitaminok és ásványi anyagok

És milyen tápanyagokat ad nekünk, ha ilyen vagy olyan módon főzzük? «Ez egy rostforrás, amely elősegíti bélrendszerünk egészségét, és fontos mennyiségű vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, amelyeknek nagyon fontos szerepe van. antioxidáns vegyületek, jellemző, amely a különböző típusú rákok megelőzéséhez kapcsolódik, természetesen az egészséges táplálkozás keretében, mivel nincsenek szuperélelmiszerek "- magyarázza Ana Colomer dietetikus-táplálkozási szakember.

"Jó arányban tartalmaz C-vitamint (konkrétan 110 mg/100 gramm nyersen, bár főzve elveszíti ennek a vitaminnak a részét, ezért nem ideális túlsütni). C-vitamin-tartalma segít javítani a vas felszívódását. Ez érdekes azok számára, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek, mivel a növényi eredetű vas kisebb arányban szívódik fel, és ajánlott a C-vitaminban gazdag ételekkel együtt fogyasztani "- jelentette ki Ana Núñez.

A brokkoli a folsav, az A-vitamin és az ásványi anyagok, például a kálium, a foszfor, a magnézium (a béltranzitnak kedvez) vagy a jód mellett jó kalciumforrás. Fontos lehetőség, ha nem veszi a tejterméket, amely az étrend fő kalciumforrása: «A brokkoli 100 gramm élelmiszerhez körülbelül 50 mg kalciumot biztosít, amelyből körülbelül 26 mg-ot (kb. 53% -ot) szívunk fel, ami nem elhanyagolható mennyiség, figyelembe véve, hogy a tejben a kalcium 32% -át (100 mg-ból 40 mg-ot) felszívjuk » - magyarázza Ana Núñez.

Hogyan főzzünk brokkolit

Íme néhány a kulináris receptek közül, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy kihasználjuk a brokkoli heti étlapunkba történő felvételének előnyeit:

Párolt. Így al dente hagyja, és textúrája kellemesebb lesz. Ezenkívül jobban meg fogja őrizni a tápanyagokat. Tegye meg 15 perc alatt, vagy ha elkészíti, hagyja csak három percig »- tanácsolja Ana Núñez.

Ana Colomer a maga részéről úgy véli, hogy a "párolt" formula a legjobb módszer a főzéshez ", mivel ez a kulináris technika, amelyben kevesebb tápanyag veszik el".

Hirtelen sült. Ana Núñez szakértő azt javasolja, hogy barna rizzsel, csirkével vagy tofuval tegye: "Felöltözhet egy kis szójaszószsal (jobb, ha kevés a sója)".

Sült. Köretként egy lazacfenyőnek. A halakkal együtt szilikon tokba is teheti, és a mikrohullámú sütőben megteheti.

Hamburgerben. Ez magában foglalja a tészta elkészítését a főtt brokkolival, hengerelt zabbal vagy hüvelyesekkel. Mindent összezúzunk, hozzáadunk sót és fűszereket (fokhagymapor, bors, kömény), elkészítjük a hamburger alakját, és grillezés előtt hagyjuk kihűlni a hűtőben, hogy állaga legyen.

Tisztított. más zöldségekkel, például cukkinivel vagy hagymával. Adhat hozzá diót és magot is.

- Készíthet brokkoli pestót szószként teljes kiőrlésű tésztához. Elkészítéséhez főzzük meg a brokkolit, és fokhagymával, extra szűz olívaolajjal és bazsalikommal pépesítsük, amíg meg nem kapja a hagyományos pesto tipikus állagát (apránként adhat hozzá olajat). Tegye a tésztára, és adjon hozzá egy marék pirított mandulát »- mondja a Nutrition Clinic táplálkozási szakértője.

Egy másik ötlet az, hogy be kell csinálni tortilla, korábban főzve, villával megtörve, hozzáadva a felvert tojáshoz, majd elkészítve az omlettet kevés szűz olívaolajjal.

Nyereség

Index tetejére

Brokkoli kenyér

- 1 brokkoli kicsi = 3 csésze feldolgozott brokkoli, beleértve a szárát is

- 3 organikus vagy szabadon tartott tojás

- 1 csésze mandula zúzott vagy zúzott hengerelt zab.

- 1 teáskanál só

A sütőt előmelegítjük 200ºC-ra. Feldolgozzuk a brokkolit és megmérünk 3 csészét.

A brokkolit összekeverjük az őrölt mandulával vagy az őrölt zabbal, és hozzáadjuk a tojásokat. Megverjük és tepsibe tesszük, zsírpapírral borítva.

Az egész keveréket jól elosztjuk, amelynek vastagsága kb. 0,5 cm. Kb. 15-20 percig sütjük, amíg aranyszínű és szilárd lesz.

Kivesszük és hűlni hagyjuk az állványon. Miután kihűlt, a kívánt méretűre vághatjuk a szeleteinket.

Brokkoli palacsinta joghurtos mártással

- 250 gramm brokkoli

- 1 teáskanál fokhagyma por

- 1 teáskanál provence-i gyógynövények

- 70 gramm parmezán sajt vagy Grana Padano

A joghurtos szószhoz:

- 1 sima görög joghurt

- Metélőhagyma (mosott, szárított és apróra vágott)

- 2 evőkanál extra szűz olívaolaj

- 1 evőkanál citromlé

A szósz elkészítéséhez az összes hozzávalót egy tálba keverjük. Tesztelje és javítsa, ha szükséges. Ehhez a mártáshoz kísérje a palacsintákat. Melegítse fel a sütőt 220 ° C-ra fel és le.

Egy konyhai robotgépben vagy reszelővel aprítsa fel a brokkolit, a sárgarépát, a hagymát és a sajtot, és keverje össze az összes hozzávalót egy tálban.

Tegyen sütőpapírra zsírpapírt, egy kanállal tegyen kis halmokat és kissé tökösre, hogy palacsinta alakú legyen. 20 percig sütjük 220 ° C-on.

Brokkoli torta

- Só, bors, fokhagyma por és chili

Miközben néhány percig pároljuk a brokkolit, mikrohullámú sütőben két tojást verünk.

Adjunk hozzá néhány bazsalikomlevelet, egy marék félbevágott meggyet, néhány szelet kecskesajtot és a fűszereket.

Amikor a brokkoli kész, hozzáadjuk a többi hozzávalóval együtt.

Jól összekeverjük és kb. 4 percre mikrohullámú sütőbe tesszük maximális teljesítménnyel, és ennyi!

Brokkoli krokett sajttal

- két brokkoli kicsik

- 150 gramm reszelt sajt

- 2 evőkanál fokhagyma por

- 2 evőkanál szerecsendió

- Zab (bármi, amire szüksége van)

A sütőt előmelegítjük 200 ° C-ra.

Forraljuk a brokkolit, és hagyjuk kihűlni. Villával pépesítjük, hogy pürét kapjunk, és hozzáadjuk a fűszereket és egy tojást. Összekeverjük.

Megcsináljuk a krokettet, és átmegyünk egy tojást (azt, ami maradt) és a zabpelyhet. 20 percig 200 ° C-os sütőben.

Brokkoli húsgombóc

- 500 gramm brokkoli Főtt

- 180-200 gramm zsemlemorzsa

- Fokhagymapor (darált fokhagyma is lehet)

Mindent összekeverünk, elkészítjük a golyókat és a sütőben.

Brokkoli és burgonyakrém kókuszdióval

- 1 brokkoli egész

- 3 közepes burgonya

- 2 teáskanál reszelt gyömbér

- Hagymapor

- 1 doboz kókusztej

- Bazsalikom

Egy edénybe vagy konyhai robotgépbe a kókusz chips és a bazsalikom kivételével az összes hozzávalót beletesszük. Forraljuk 40 percig, amíg minden nagyon puha nem lesz.

Nagyon jól keverjük össze, hogy finom krémet hozzunk létre. Tálaláskor feltesszük a kókusz chipset és a bazsalikomot.

Párolt brokkoli citrommal

- 3-4 brokkoli virág

- 1 citrom

- Opcionális: a klasszikus csicseriborsó hummus kíséretében

- Opcionális: fekete-fehér szezámmag díszítéséhez

Vágja félbe vagy negyedbe a csokrokat, mossa meg és adjon hozzá egy serpenyőbe 1 evőkanál olívaolajat. 3-4 percig közepes-magas hőfokon pároljuk.

Préselj kedvedre citromlevet, sokat (fele vagy majdnem egészben) teszek hozzá, egy pohárba teszem és egy csepp vízzel. A kettő között kb. 100 ml lesz.

Amikor a brokkoli aranybarna, tegye a forró serpenyőbe és fedje le. Gőz keletkezik, és a belseje megsül. további 3 percig.

Tegyük egy forrásba, esetemben hummus alapra, és adjunk hozzá egy kis sót és néhány szezámmagot a tetejére.