A zsír az élelmiszer egyik összetevője, amely a legnagyobb aggodalmat ébreszti. Becslések szerint minden zsírgramm hozzávetőlegesen 9 kalóriához járul hozzá, tehát az alkohollal együtt az étrend egyik összetevője járul hozzá a legtöbb kalóriához. Francisco Pérez Jiménez, a Cordobai Egyetem belgyógyász professzora és a táplálkozás szakértője szerint négyféle zsír létezik: telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak és transz-zsírsavak.
A zsírok típusai
Telített zsír: Ez a zsír emeli az LDL-koleszterint („rossz” koleszterint), káros hatással van az artériákra és elősegíti az arteriosclerosis kialakulását. Megtalálható húsban és állati termékekben (szalonna, sertészsír, vaj, kolbász), valamint trópusi pálma-, kókusz- és pálmamagolajból készült növényi alapú termékekben. A pékárukban, süteményekben és az egész tejtermékekben (sajtokban, tejszínben) magas a telített zsírtartalom.
Egyszeresen telítetlen zsír: Főleg az olívaolajban található, amely a mediterrán étrend alapja. Avokádóban és néhány dióban is megjelenik. Az étrendünkben előnyben részesítendő zsír, mivel emeli a HDL-koleszterint („jó” koleszterint) és csökkenti az LDL-koleszterint („rossz” koleszterint).
Többszörösen telítetlen zsír: Megtalálható a magolajokban (napraforgó, szója, kukorica), a diófélékben és az olajos halakban, az úgynevezett omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakban (az omega-6 többszörösen telítetlen zsír az olaj napraforgóé). Ez egy köztes pont a telített és egyszeresen telítetlen zsírok között, ezért fogyasztása mindig előnyösebb, mint a telített zsíré.
Transz-zsírsavak: Alig találhatók meg természetes ételekben, talán marhahúsban és marhahúsban. Általában trópusi eredetű zsírok, például pálma- és kókuszolajok ipari kezelését követően állítják elő őket, amelyek nagyon olcsóak, de nagyon folyékonyak. Annak érdekében, hogy következetesebbek legyenek, és elkészített ételekben és ipari süteményekben használják fel őket, folyamaton, hidrogénezésen mennek keresztül, amely a folyékony zsír szilárd zsírrá történő átalakításából áll. A transz-zsírsavfelesleg növeli a rossz koleszterinszintet (LDL) és csökkenti a jó koleszterinszintet (HDL).
A Negatív hatások telített zsírok aránya a szív- és érrendszeri egészséggel kapcsolatos. "A telített zsír a legelterjedtebb bizonyos nyugati ipari országok étrendjében. De ez az, amely leginkább az akut szívinfarktus kialakulásának kedvez, mert emeli az LDL-koleszterint. Ez cukorbetegséget és valószínűleg magas vérnyomást is okoz, ezért túlzott mértékű a fogyasztás a szívroham megnövekedett kockázatával jár együtt "- magyarázza Pérez Jiménez.
Az elmúlt évtizedekben megkísérelték megtalálni a alternatív telített zsírig a többszörösen telítetlen zsír fogyasztása során. Később azonban kiderült, hogy ez az ajánlás káros lehet. „Ez a zsír oxidációs folyamatokon megy keresztül, amelyek károsítják a sejteket, ami károsítja az artériákat; úgy gondolják, hogy akár egyes ráktípusok megjelenését is elősegítheti. Ezért ma már nem ajánlott opcióként a telített zsírokhoz képest "- mondja Dr. Pérez Jiménez.
A legjobb alternatíva a telített zsír helyettesítése egyszeresen telítetlen zsírral, mivel emeli a „jó” koleszterint (LDL) és csökkenti a „rossz” koleszterint (HDL). "Az egyszeresen telítetlen zsír a legjobb az egészségre: nem oxidálódik, és jótékony hatással van a koleszterinre, a cukorbetegségre és a vérnyomásra".