A gyümölcsökben, zöldségekben, friss zöldségekben és a tejben természetesen jelen lévő cukrok ajánlottak. A cukor, a méz, a gyümölcslevek, a szirupok és az adalékanyagok szabad cukrok, ezért ezeket kerülnünk kell

Ha van olyan szó az ételben, amely sok zavart kelt, akkor az cukor. Megtalálhatjuk a vezetéknevek listájával együtt: kifinomult, integrál, barna, természetes, hozzáadott, ingyenes…. Nehéz tisztázni ennek a szemantikai rendetlenségnek a közepén, ezért próbáljunk rendet tenni.

rossz

A "cukor" két jelentése

Formálisan a cukor szónak két jelentése van. Táplálkozási szempontból arra utal egyszerű szénhidrátok, vagyis csak egy vagy két egységből (monoszacharid/diszacharid). A leggyakoribbak a glükóz, fruktóz, laktóz, maltóz és szacharóz (szacharóz). Lehetnek hozzáadott vagy természetes és ezek jelennek meg a termékek tápértékjelölésén.

Másrészt az asztali cukor, az, amelyet mindannyian otthon tartunk, és amelyet általában a kávéhoz, a tejhez vagy a házi süteményekhez adunk. A feldolgozott termékekhez is hozzáadják, és 99% -ban szacharóz. Az összetevőkben csak "cukorként" jelenik meg.

Ezek a meghatározások nem elegendőek annak eldöntésére, hogy ezeket a cukrokat ajánlják-e. A megismeréshez mást kell tudni: milyen típusúak és eredetük.

Ingyenes cukrok, a film "rosszfiúi"

Nagyjából véve összefoglalhatnánk azt a kérdést, amelyben a szabad cukrokat kell elkerülnünk, vagy legalábbis a lehető legnagyobb mértékben csökkentenünk. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint „ezek magukban foglalják a gyártók, szakácsok vagy fogyasztók által az élelmiszerekhez hozzáadott monoszacharidokat és diszacharidokat, valamint a mézben, szirupokban, gyümölcslevekben, gyümölcsökben és gyümölcslé koncentrátumokban (gyümölcslevekben) természetesen jelen lévő cukrokat”.

A WHO rámutat arra is, hogy "a kevesebb cukrot fogyasztó felnőtteknek alacsonyabb a testsúlya", és hogy "a diéta cukor mennyiségének növekedése a súly hasonló mértékű növekedésével jár". Emiatt azt javasolja, hogy "a szabad cukrok fogyasztását a teljes kalóriabevitel kevesebb mint 10% -ára kell csökkenteni". Ezenkívül azt mondja, hogy ideális az, ha a napi energia kevesebb mint 5% -ára csökkenti.

Gyakorlati szempontból, egy pohár gyümölcslé már elérné azt az 5% -ot a kalóriabevitel. Ezért, ha ezt az italt választjuk, a nap folyamán nincs hely több szabad cukorra.

Ez azt jelenti, hogy olyan hozzáadott cukrok, amelyeket kerülnünk kell, de tudunk-e annyit venni a természetesből, amennyit csak akarunk? Igaz, hogy az összes hozzáadott cukor ingyenes. Ami a természeteseket illeti, azok származásától függ.

A gyümölcsökben, zöldségekben, friss zöldségekben és a tejben található természetes cukrok nem tekinthetők szabadnak, ezért ajánlottak. Asztali cukor, méz, gyümölcslevek, gyümölcslevek és gyümölcslé koncentrátumok (gyümölcslevek) szabad cukrok, és kerülnünk kell őket.

Ezen a ponton kényelmes egy fontos pontosítást tenni: minden gyümölcslevet szabad cukornak tekintenek, beleértve a gyümölcsleveket is. Igaz, hogy a gyümölcslevek szedésekor előnyösebb, ha azokat kinyomják és nem szűrik. De még mindig szabad cukroknak számítanak.

Az egyik oka annak, hogy a gyümölcslevek szabad cukrok, a származási gyümölcsök pedig nem, az a tápanyagok elvesztése (rostok, vitaminok és ásványi anyagok). Továbbá, hogy a kalóriabevitel gyümölcslé formájában nagyobb, mint gyümölcs formájában. A turmixok a gyümölcs egy részét is elveszítik, ezért ugyanolyan szempontok vannak, mint a gyümölcslevek. A turmixolás más dolog, mert egész gyümölcsdarabok készítésével semmi sem veszik el.

Hogyan lehet azonosítani az ingyenes cukrokat a feldolgozott termékekben

Miután megismerte a természetes élelmiszerekben található szabad cukrokat, a nehézséget a feldolgozott termékekben található hozzáadott cukrok azonosítása jelenti.

Az élelmiszerek tápértékjelölésén kötelező feltüntetni a cukor mennyiségét. A Miguel Hernández Egyetem egészségfejlesztési projektjén, a BADALI weboldalán is konzultálhatunk vele. Ez a címke azonban mind a nem szabad cukrokat, mind azokat tartalmazza.

A «sinAzúcar.org» egy nagyon érdekes kezdeményezés, amely elősegítheti a szabad cukrok mennyiségének megjelenítését a termékekben. Bár nem az egész piacon.

A cukrokat az összetevők teljes gyűjteményén keresztül lehet hozzáadni a termékekhez. A leggyakoribbak bármilyen cukor és szirup, bár szirupokat és mézet is gyakran használnak. A glükóz, a fruktóz vagy a szőlőcukor szintén hozzáadott és szabad cukrot biztosít.

Teljes kiőrlésű cukor, panela és méz

Az általános fogyasztó tisztában van azzal, hogy a hozzáadott cukor nem ajánlott. Az élelmiszerpiacon egészséges alternatívaként a barna cukrot, az egész nádcukrot vagy a panelát mutatják be. De valójában azok sem.

Elvileg ez a három cukortípus több ásványi anyagot tartalmaz, mint a fehér cukor, amely finomítás során sokat veszít belőle. Mindazonáltal, cukrod még mindig szabad és ezért nem ajánlott élelmiszerek. Ugyanez vonatkozik a mézre, amely több vizet tartalmaz, mint cukrot, és ahelyett, hogy minden szacharóz lenne, nagy része glükóz és fruktóz.

A feldolgozott termékek cukrainak új alternatívája a gyümölcscukor, a gyümölcskoncentrátum, a gabonaszörp vagy a bébiételekből dextrinált gabonafélék. De azt is figyelembe kell venni, hogy az általuk nyújtott cukrok ismét szabadnak tekinthetők, ezért nem egészségesebbek, mint a többi.

Összegzésképpen elmondható, hogy a gyümölcsökben, zöldségekben, friss zöldségekben és a tejben természetesen jelen lévő cukrok ajánlottak. A cukor, a méz, a gyümölcslevek, a szirupok és az adalékanyagok szabad cukrok, ezért ezeket kerülnünk kell.

Ana Belén Ropero Lara a táplálkozás- és élelmiszertudomány professzora - a BADALI projekt igazgatója, a Miguel Hernández Egyetem táplálkozási honlapja.

Ez a cikk eredetileg a Beszélgetés alatt jelent meg .