A fehérje fontos tápanyag a fogyáshoz.
A kellő mennyiség elérése fokozhatja az anyagcserét, csökkentheti az étvágyat, és segít a testzsír elvesztésében izomvesztés nélkül.
A fehérjeitalok egyszerű módja annak, hogy több fehérjét adjon étrendjéhez, és bizonyítottan segítenek a fogyásban.
Ez a cikk elmagyaráz mindent, amit tudnia kell a fehérje turmixokról, és arról, hogy ezek hogyan befolyásolják a testsúlyát.
Tartalom közzététele
Mik a fehérje italok?
A fehérjeitalok olyan italok, amelyeket fehérjepor vízzel való keverésével állítanak elő, bár más összetevőket gyakran adnak hozzá.
Kényelmes kiegészítői lehetnek az ételeknek, különösen, ha a kiváló minőségű fehérjetartalmú élelmiszerekhez való hozzáférés korlátozott.
Bár a legtöbb embernek nincs szüksége rájuk a napi fehérjeszükséglet kielégítéséhez, hasznosak lehetnek abban az esetben is, ha bármilyen okból növelnie kell a bevitelét.
Vásárolhat fehérjeport, és maga is összekeverheti. De számos márkájú folyékony italt is kaphat.
A piacon a legnépszerűbb fehérjepor típusok:
- Tejsavó fehérje: Gyorsan felszívódó, tej alapú, minden esszenciális aminosavat tartalmaz .
- Kazein fehérje: lassan felszívódó, tej alapú, minden esszenciális aminosavat tartalmaz.
- Szójafehérje: Gyógynövényes és minden esszenciális aminosavat tartalmaz, szója-izoflavonokat is tartalmaz, amelyek egészségre előnyösek lehetnek.
- Kender fehérje: Gyógynövényes és gazdag omega-3 és omega-6, de alacsony a lizin, az esszenciális aminosav.
- Rizsfehérje: Gyógynövényes és kevés lizin, esszenciális aminosav .
- Borsófehérje: Fűszernövény és kevés nem esszenciális aminosav, például cisztin és metionin.
Egyes márkák különböző típusú fehérjepor keverékét tartalmazzák. Például számos gyógynövény márka többféle típust kombinál, hogy kiegészítse a hiányzó aminosavat a másikkal.
A fehérje italok csökkentik az éhséget és az étvágyat
A fehérje két fő módon csökkentheti az éhséget és az étvágyat.
- Első, növeli az étvágycsökkentő hormonok szintjét mint a GLP-1, a PYY és a CCK, miközben csökkenti az éhséghormon szintjét, ghrelin.
- Másodszor, a fehérje segíthosszabb ideig érezze jóllakását.
Egy tanulmányban a magas fehérjetartalmú reggeli segített a résztvevőknek akár 135 kalóriával kevesebb kalóriát fogyasztani a nap későbbi részében.
Egy másik esetben a túlsúlyos férfiak, akik fogyókúrás étrendet folytattak, az összes kalória 25% -ával növelték fehérjebevitelüket. Ez a növekedés 60% -kal és késő délutánra csökkenti a sóvárgást, felére ugrálva.
A fehérjefogyasztás növelése az összes kalória 15% -ról 30% -ára segített egy másik vizsgálatban résztvevőknek 441 kalóriát kevesebbet fogyasztani naponta anélkül, hogy aktívan megpróbálnák korlátozni az adagjaikat.
Ezenkívül egy 12 hetes vizsgálati időszak végére átlagosan 11 kg-ot (5 kg) fogytak.
Ezek az italok kényelmes módszerek lehetnek a fehérje hozzáadásához az étrendbe. Ne feledje azonban, hogy a túl sok adag túlzott kalóriához vezethet.
Egy másik tanulmány szerint a 20 és 80 gramm fehérjét tartalmazó italok 50-65% -kal csökkentették az éhséget, függetlenül az italukban lévő fehérje mennyiségétől.
Ezért, ha fogyni próbál, italonként 20 gramm elegendőnek tűnik az éhség csökkentésére.
Alsó sor: A fehérje csökkentheti az étvágyat azáltal, hogy befolyásolja az éhezési hormonokat. Segíthetnek abban is, hogy hosszabb ideig érezze magát jóllakva, ami hozzájárulhat ahhoz, hogy kevesebbet essen és fogyjon a testzsír.
A fehérje italok felgyorsíthatják az anyagcserét
A magas fehérjebevitel fokozhatja az anyagcserét, segít naponta néhány további kalóriát elégetni. Ez részben a magas fehérjetartalmú étrendnek köszönhető - különösen erősítő edzéssel kombinálva - segít megerősíteni az izmokat. Ez lehet felgyorsítja az anyagcserét mert az izom több kalóriát éget el, mint zsír.
Egy tanulmány az elhízott résztvevőknek heti 200 vagy 0 gramm extra fehérjét tartalmazó italokat adott. Azok, akik fehérjét tartalmazó italokat fogyasztottak, 2,8 fontot (1,3 kg) nagyobb tömegre tettek szert egy 13 hetes edzés után.
Egy másik tanulmányban a kutatók olyan ételek és italok kombinációját adták a résztvevőknek, amelyek napi 0,5 g/lb vagy 1,1 g/lb (1,2 g/kg vagy 2,4 g/kg) fehérjét adtak. 6 hét után a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztók 1,1 kg-mal több izomot és 2,9 kg-ot (1,3 kg) több zsírt (19).
Meg kell azonban jegyezni, hogy a fogyókúrás étrend során izomgyarapodási képessége függhet attól, hogy mennyi izma van már.
A fehérje emésztheti és metabolizálhatja a szükséges kalóriamennyiséget is. Ez az étel termikus hatása (ETF) néven ismert. Például a fehérje formájában lévő kalóriák 15–30% -át elégetik az emésztés során, míg az emésztés során csak a kalóriák 5–10% -a szénhidrát formájában és 0–3% a zsír formájában.
Következtetés: A fehérjék segítenek stimulálni az anyagcserét, mert sok energiát használnak fel emésztésére és anyagcseréjére. Segítenek az izomépítésben is, amely több kalóriát éget el, mint zsír.
A fehérje italok segítenek a fogyásban és a hasi zsírban
A kutatók általában egyetértenek abban, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet több zsír, különösen a hasi zsír elvesztésében (22, 23).
Egy tanulmányban a résztvevők olyan étrenden vettek részt, amely a kalóriák 25% -át fehérjeként szolgáltatta 12 hónap után 10% -kal több gyomorzsír vesztett, mint azok, akik ennek a fele fogyasztották (24.
Egy másik esetben a résztvevők, akik napi 56 gramm tejsavófehérje-kiegészítést kaptak, további 5 fontot (2,3 kg) vesztettek egy 23 hetes vizsgálati időszak végén, miközben tudatosan semmit sem változtattak étrendjükben (25).
Egy külön tanulmány összehasonlította a különféle fogyókúrák hatását. A legtöbb fehérjét fogyasztó résztvevők 3 font alatt 31 fontot (14,1 kg) vesztettek, 23% -kal többet, mint azok, akik a legkevesebbet fogyasztották (26).
Egy utolsó tanulmányban a fehérjéből származó kalória 30% -át adó diétás résztvevők 3,7 kg-kal többet vesztettek, mint a fehérjékből származó kalóriák 15% -át fogyasztók (13).
Lényeg: A fehérje italok kényelmes módja a napi fehérjebevitel növelésének. Ez elősegítheti a zsírvesztés stimulálását, különösen a középső szakasz körül.
A fehérje italok megakadályozhatják az izomvesztést és az anyagcsere lelassulását is.
A fogyókúrás étrendek gyakran izomvesztést okoznak, ami lelassíthatja az anyagcserét. Ez megkönnyíti az összes súly újbóli (és még sok más) felvételét, ha abbahagyja a diétázást.
A magas fehérjebevitel és az erőnléti edzés együttesen megakadályozhatja ennek az izomvesztésnek és az anyagcsere lelassulásának egy részét (27, 28, 29).
Valójában a kutatók arról számoltak be, hogy a résztvevők anyagcseréje kevésbé csökkent egy fogyókúrás étrenddel, amely a kalóriák 36% -át adta fehérjévé, mint egy olyan étrenddel, amely ennek a fele kb. (30).
Az adatok azt mutatják, hogy a fehérjeital napi fogyasztása a fogyókúra részeként akár három és félszer hatékonyabban képes fenntartani az izmokat (31).
A sportolók tanulmánya összehasonlítva fogyókúrás étrendek A fehérjékből származó kalóriák 35 vagy 15% -át adták. Mindkét diéta segített a résztvevőknek nagyjából ugyanannyi zsírvesztésben, de azok, akik a legtöbb fehérjét fogyasztották, 38% -kal kevesebb izomtömeget vesztettek (32).
Egy friss áttekintés azt is megjegyzi, hogy a napi 0,5 g/lb (1,0 g/kg) fehérjét meghaladó súlycsökkentő diéták segíthetnek az idősebb embereknek több izom megőrzésében és több zsírvesztésben (33).
Alsó sor: A fogyókúrás étrend részeként fogyasztott fehérje italok megelőzhetik az izomvesztést és az anyagcsere lelassulását. Ez különösen hatékony az erősítő edzéssel kombinálva.
A fehérje italok segíthetnek megakadályozni a súlygyarapodást a fogyás után
A fehérje hatása az anyagcserére, az étvágyra és az izomtömegre szintén megakadályozhatja, hogy visszaszerezze azt a zsírt, amelynek elveszítéséhez olyan keményen dolgozott.
Egy tanulmány azt jelzi, hogy azok a résztvevők, akik több fehérjét kaptak, többet fogytak és fenntartották ezeket az eredményeket, mint azok, akik kevesebbet kaptak.
Valójában a magas fehérjetartalmú csoport csak a fogyott 9% -ot nyerte vissza, míg az alacsony fehérjetartalmú csoport 23% -ot (26).
Egy másik tanulmány a súlycsökkentő beavatkozást befejező résztvevőknek napi 48,2 gramm fehérje-kiegészítést adott.
Azok a résztvevők, akik kiegészítést szedtek, étkezés után teljesebbnek érezték magukat, és hat hónappal később 50% -kal kevesebb súlyt híztak, mint azok, akik nem kapták meg a kiegészítést. még egyszer bebizonyítva, hogy a több nem feltétlenül jobb (35).
Lényeg: Az extra fehérje, akár italokból, akár teljes ételekből, segíthet csökkenteni a fogyás után visszanyerendő súlymennyiséget.
Mi a legjobb fehérjetípus?
A különböző típusú fehérjék különböző hatással vannak a szervezetre.
Például, a tejsavó gyorsabban felszívódik, mint a kazein és segít rövid távon kevésbé éhezni.
Egy tanulmány azt mutatja, hogy naponta 56 gramm tejsavófehérje segített a túlsúlyos és elhízott résztvevőknek 5 font (2,3 kg) több zsírt veszíteni, mint azonos mennyiségű szójafehérjével (25).
Egy másik szerint a tejsavó a szójafehérjénél háromszor hatékonyabb az izomépítő képesség fenntartásában a fogyókúra során.
Ennek ellenére nem minden tanulmány ért egyet azzal, hogy a szérum jobb. Például egy jelentés azt jelzi, hogy a gyors éhségcsökkentő hatás oka az, hogy nincs különbség az étkezés során elfogyasztott kalóriák mennyiségében.
Ezenkívül számos áttekintés azonos mennyiségű zsírégetést jelent a tejsavó, szója, rizs vagy tojásfehérje-kiegészítők használatával.
Végül figyelembe kell venni a fehérje minőség.
A tejsavó, a kazein és a szója tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van.
Másrészről, a rizsből és a kenderből származó fehérjékben kevés a lizin, esszenciális aminosav, és a borsófehérjékben is kevés a nem esszenciális aminosav, például a cisztin és a metionin.
Ez azt jelenti, hogy ezek a lehetséges hiányosságok nem jelentenek problémát, hacsak az italok nem az egyetlen fehérjeforrás az étrendben.
Ezenkívül számos növényi fehérje por különböző forrásokat kombinál, így az elegy tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.
Lényeg: Az italokban lévő fehérjepor pontos típusa nem sok különbséget jelenthet a zsírvesztés szempontjából. Néhány tanulmány előnyt mutat a tejsavó számára, de a bizonyítékok továbbra is ellentmondásosak.
A fehérje italok adagolása és mellékhatásai
Napi 1 adag bevétele jó módszer lehet a kezdéshez.
Legjobb étkezés előtt vagy helyette bevenni, italonként 1-2 evőkanál fehérjeporral.
Keverés vízzel, jéggel, és talán egy darab gyümölcs turmixgépben egyszerű módja egy finom és kielégítő ital elkészítésének.
Mellékhatások, például puffadás, görcsök, gáz és hasmenés jelentkezhetnek, ha laktóz-intoleráns, valamint tejsavóval vagy kazeinnel készített italok esetén.
Ezek a tünetek könnyen elkerülhetők, ha nem tejfehérje porokra, például tojás, borsó, szója, kender vagy rizsfehérje porra váltunk.
Ne felejtsük el, hogy a magas fehérjetartalmú étrendet valamikor negatív hatást gyakorolták a csontok és a vesék egészségére, de a legújabb kutatások szerint ez nem igaz.
Valójában a magas fehérjebevitel még soha nem járult hozzá egészséges emberek vesekárosodásához. Az alacsony fehérjetartalmú étrend azonban hasznos lehet vesebetegségben szenvedők számára.
A fehérje szintén elengedhetetlen tápanyag a csontok felépítésében és fenntartásában, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy nincs ok korlátozni a bevitelét a csontok egészségének javítása érdekében.
A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a napi 0,5-1,0 g/lb (1,2-2,2 g/kg) közötti teljes fehérjebevitel a legkedvezőbb hatásokat a fogyáshoz.
Ez a fehérjemennyiség általában az egy nap alatt elfogyasztott kalóriák körülbelül 25-35% -át teszi ki, és általában biztonságosnak tekintik.
Lényeg: Naponta egy ital elfogyasztása jó módja annak, hogy 1 vagy 2 evőkanál fehérjét tartalmazzon. Néhány ember emésztési mellékhatásokat tapasztalhat.
Emlékezni
A legtöbb ember könnyen elegendő fehérjét kaphat ivás nélkül.
Ennek ellenére ezek a kiegészítők egyszerű, biztonságos és finom módja annak, hogy kiegészítse étrendjét fehérjével.
Ha fogyni próbál, egy fehérje ital-kiegészítő segíthet csökkenteni az éhséget, gyorsabban fogyni, és csökkentheti az elveszett zsír megtalálásának valószínűségét.