Mit fog megtanulni ezzel a jegyzettel?

erősítésére

Szerezzen jobb fehérjét a sovány húsból, a tonhalból vagy a csirkemellből

A tejsavó kiváló minőségű fehérjét kínál

A fehérje az izomnövekedés egyik legfontosabb építőköve, és ma a tudomány lehetővé teszi, hogy megtudja, mennyi fehérjét kell fogyasztania és mikor, a céljaitól függően. Az Ön igényeinek ismerete nem olyan bonyolult: ha négy alapvető stratégiát követ, garantált a maximális izomnövekedés.

1. szabály: A fehérje típusai

Tartalmazza étrendjében marhahús, sertés, csirke, tenger gyümölcsei, tofu, sőt kendermag, Több fehérjét tartalmaz, mint bármely más növényi forrás, bár megtalálható dióban és mandulában is. A változatosság lehetővé teszi, hogy gazdag étrendet folytasson, számos lehetőséggel, hogy ne unatkozzon, emellett az izmait mikroelemek és aminosavak nagyszerű keverékével táplálja.

Ha érdekel a továbbjutás, válassza ki a legjobb fehérjéket mint a sovány hús, a tonhal vagy a csirkemell.

2. szabály: Mikor kell fogyasztani

A Harvard Medical School kutatásai azt mutatják, hogy izmaid csak kis adagokban használhatják fel a fehérjét, ezért a napi bevitelt négy adagra kell osztani, hogy kihasználhassa azt. Tegyük fel, hogy napi 140 grammra van szüksége; Ebben a forgatókönyvben minden étkezésének tartalmaznia kell egy 35 grammos adagot. Az egyik bevitelét edzés után 90 percig el kell végezni.

3. szabály: mennyi fehérjére van szükséged

A Mayo Klinika adatai szerintaz egyes emberek megfelelő fehérjebevitele súlyuktól és fizikai aktivitástól függően változik, de súlykilogrammonként 0,8 és 1,7 gramm között mozog. Az előző példa szerint a 35 gramm adag elfogyasztása nagyon kevés. Növelje legalább 109 grammra, vagy 0,68 grammra a testsúly kilogrammjára, ha növelni szeretné testtömegét. Ha mindennap edzőterembe jár, testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 1,7 grammot fogyaszthat.

4. szabály: Kiegészítők

90% fehérjével a tejsavó fehérje sűrűségben felülmúlja az étrend-kiegészítőket, sőt az olyan ételeket is, mint a steak és a lazac, ráadásul gyorsabban emészthető. Ezért nagyszerű eredményeket ér el edzés közben és tejsavó-itatáskor. Az ideális az edzés után 30-90 perccel vegye be. Ahhoz, hogy finom és teljes legyen, keverhetjük vörös gyümölcsökkel, banánnal, mézzel és tejjel.

Az edzés után kulcsfontosságú, mert a tested felszívja a fehérjét, mint egy szivacs, és új izommá változtatja majdnem kétszer olyan gyors, mintha máskor isznád meg.