2014. október 31
A fehérje minden étrend királynője. Ha a test nem kap elegendő mennyiséget, az egészség elkerülhetetlenül eléri a találatot. Sokféle vélemény létezik azonban arról, hogy valóban mennyi fehérje szükséges.
A legtöbb hivatalos táplálkozási szervezet meglehetősen szerény fogyasztást javasol. A referenciaadatok 0,8 gramm fehérjét jelentenek testtömeg-kilogrammonként (1).
Ez viszont azt jelenti:
-Napi 56 gramm a szokásos ülő ember számára
-Napi 46 gramm a szokásos ülő nő esetében
Bár ez a mennyiség elegendő lehet a fehérjehiány megelőzéséhez, tanulmányok azt mutatják, hogy korántsem elegendő az optimális egészség biztosításához.
De az egyén számára ideális fehérjemennyiség sok tényezőtől függhet, beleértve az aktivitás szintjét, az életkort, az izomtömeget, a fizikai célokat és az általános egészségi állapotot.
Tehát mennyi fehérje optimális és hogyan befolyásolják az életmódbeli tényezők?
Mi a fehérje és miért hasznos?
Ezenkívül enzimek, hormonok, neurotranszmitterek és különféle, fontos funkciókkal rendelkező kis molekulák előállítására szolgálnak. Így fehérje nélkül az élet, mint tudjuk, nem lenne lehetséges.
A fehérjék kisebb molekulákból, aminosavakból készülnek, amelyek gyöngyként kapcsolódnak a nyaklánchoz. Az összekapcsolt aminosavak hosszú fehérje láncokat képeznek, amelyek aztán összetett alakokká hajlanak.
Ezen aminosavak egy részét a szervezet képes előállítani, míg másokat az étrenden keresztül kell beépíteni. Ezeket "esszenciális aminosavaknak" nevezzük.
A fehérjefogyasztásnak nemcsak mennyisége, hanem minősége is kell, hogy legyen. Az állati fehérjék általában az összes esszenciális aminosavat a megfelelő tartományban biztosítják, hogy a test mindet felhasználhassa. Logikus, tekintve, hogy az állati szövetek hasonlóak a miénkhez.
Tehát, ha minden nap olyan termékeket fogyasztunk, mint a hús, a hal, a tojás vagy a tejtermék, akkor biztosan megfelelő a fehérjeellátás. De azokban az étrendekben, amelyek nem tartalmaznak állati eredetű ételeket, nagyobb a kihívás az ideális fehérje- és aminosav adag elérése.
A legtöbb embernek nem lesz szüksége fehérje-kiegészítőkre, de hasznosak lehetnek a sportolók és a testépítők számára.
A fehérje segíthet a fogyásban (és távol tartásában)
Az összes kalória 25-30% -a körüli fehérjefogyasztás napi 80-100 kalóriáig gyorsítja az anyagcserét, összehasonlítva az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendekkel (3, 4).
De valószínűleg a fehérje legfontosabb hozzájárulása a fogyáshoz az, hogy képes csökkenteni az étvágyat és spontán csökkenti a kalóriafogyasztást. A fehérje kielégítőbb, mint a zsírok és szénhidrátok (5).
Egy elhízott férfiaknál végzett vizsgálatban a napi kalória 25% -át kitevő fehérjefogyasztás növelte a jóllakottság érzetét, csökkentette a vágyat, hogy éjjel felére fogyasszák a gyorséttermet, és 60% -kal megszállottabbak az étellel kapcsolatos gondolatok (6).
Egy másik tanulmányban azok a nők, akik 30% -kal növelték fehérjebevitelüket, végül 441 kalóriával kevesebbet fogyasztottak naponta. 12 hét alatt kb. 5 kg-ot fogytak le, ha több fehérjét adtak az étrendjükhöz (7).
De a fehérje nem csak a fogyásban segíthet, hanem közvetlenül is, hogy a kezdetektől ne nyerjen.
Egy tanulmány szerint a fehérje mérsékelt növekedése, a kalória 15% -áról 18% -ra, 50% -kal csökkentette a már elvesztett egyének visszanyert zsírmennyiségét (8).
A magas fehérjebevitel elősegíti az izomtömeg megőrzését is, amely kis állandó kalóriamennyiséget éget el.
Így több fehérje fogyasztása megkönnyíti minden olyan étrend fenntartását, amely segít a fogyásban, legyen az magas vagy alacsony szénhidráttartalmú.
A kalóriamennyiség körülbelül 30% -ának megfelelő fehérjebevitel optimális lehet a fogyáshoz. Ez napi 150 gramm körül lenne, ha napi 2000 kalóriás étrendet fogyasztana.
A több fehérje nagyobb izomtömeget és fizikai erőt eredményez
Mint a test legtöbb szövetében, az izmok is dinamikusak, folyamatosan lebomlanak és regenerálódnak. Az izomtömeg megszerzéséhez pedig a testnek több izomfehérjét kell szintetizálnia, mint amennyit elveszít.
Más szavakkal, a fehérje nettó pozitív egyensúlyára van szükség, amelyet néha nitrogénmérlegnek is neveznek, mert a fehérje magas ebben a kémiai elemben.
Emiatt, azoknak, akik sok izomra vágynak, nagyobb mennyiségű fehérjét kell fogyasztaniuk (és természetesen tartsa be a súlyemelés rendjét) (9).
Emellett azoknak az embereknek, akik meg akarják őrizni a már felépített izomtömeget, növelniük kell a fehérjebevitelt, miközben elvesztik a testzsírt., mert ez megakadályozza az izomvesztést, amely általában a fogyókúrás étrendet kíséri (10).
Az izomtömeg tekintetében a vizsgálatok általában nem a kalória százalékát veszik figyelembe, hanem a napi fehérje grammot testsúlyegységenként. Az izomgyarapodás általános ajánlása 2,2 gramm fehérje kilogrammonként.
Számos tanulmány próbálta meghatározni az ideális fehérje mennyiséget az izomtömeg növelésére, és különböző következtetésekre jutottak.
Egyes tanulmányok azt mutatták, hogy több mint 0,8 gramm/font fontnak nincs előnye (11), míg mások azt találták, hogy alig több mint egy gramm fehérje fogyasztása kilogrammonként jól működik (12).
És bár nehéz pontos számokat megadni, mert a tanulmányok eredményei ellentmondásosak, úgy tűnik, hogy 0,7–1 gramm/font font ésszerű becslés.
Ha magas a testzsírszintje, akkor célszerű a teljes tömeg helyett a sovány tömeget vagy a célsúlyt is használni, mert elsősorban a sovány tömeg határozza meg a szükséges fehérje mennyiséget.
Egyéb körülmények, amelyek növelhetik a fehérje iránti igényt
Az izomtömegen és a fizikai célokon túl, az aktív embereknek több fehérjére van szükségük, mint az ülő embereknek.
Ha fizikailag megterhelő munkája vagy rutinja van, amely magában foglalja a gyalogolást, a futást, az úszást vagy bármilyen testmozgást, akkor több fehérjére lesz szüksége. Az állóképességű sportolóknak jó mennyiségben is szükségük van rá, kb. 1,2-1,4 gramm kilogrammonként (13).
Az idősebb embereknek is magasabb a fehérjeszükséglete, akár 50% -kal több (14). Ez segít megelőzni a csontritkulást és a szarkopéniát (izomtömeg-csökkenést), amelyek nagyon jelentős problémák idős korban.
És azoknak, akik bármilyen típusú sérülésből felépülnek, több fehérjére van szükségük (tizenöt).
Van-e a fehérjéknek negatív hatása az egészségre?
Bár a fehérje korlátozás segít a már meglévő vesebetegségben szenvedőknek, a fehérje nem okoz vesekárosodást egészséges embereknél (16).
Valójában a magasabb fehérjebevitel csökkenti a vérnyomást és segít leküzdeni a cukorbetegséget, amely a legmagasabb vesekockázati tényezők közül kettő (17).
És ha a fehérje negatív hatással van a veseműködésre (ami még soha nem bizonyított), ezt felülmúlják a kockázati tényezőkre gyakorolt pozitív hatások.
A fehérjét az osteoporosis okozásáért is vádolják, ami furcsa, tekintve, hogy a vizsgálatok azt mutatják, hogy valóban megakadályozhatja azt. (18).
Összességében tehát nincs bizonyíték arra, hogy az ésszerűen magas fehérjebevitel káros hatással lenne az egészséges emberekre.
Hogyan lehet bevinni a fehérjét az étrendbe
Sok olyan fehérje magas zöldség van, például quinoa, hüvelyesek és diófélék..
De az az igazság, hogy nem igazán szükséges nyomon követni az elfogyasztott fehérje mennyiségét. Egy egészséges embernek, aki egészséges akar lenni, csak az étkezés során a legtöbb fehérjét fogyasztja (tápláló zöldségekkel együtt) az optimális tartományt.
Mit jelent a „gramm fehérje?
Amikor "gramm fehérjéről" beszélünk, akkor a tápanyagról beszélünk, nem pedig egy azt tartalmazó élelmiszer grammjáról. A vörös hús tipikus adagja 226 gramm, de 61 gramm fehérjét tartalmaz. Egy tojás súlya 46 gramm, és 6 gramm fehérjét tartalmaz.
Mi van a szokásos emberrel?
Ha egészséges testsúlya van, ne emelje a súlyt és ne gyakoroljon túl sokat, 0,8 vagy 1,3 gramm fehérje fontonként ésszerű bevitel. Ez azt jelenti, hogy:
-Napi 59-91 gramm egy átlagos férfinak
-46-75 gramm naponta egy átlagos nő esetében
De mivel nincs bizonyíték a kárra és jelentős bizonyíték van az előnyökre, jobb, ha a legtöbb ember nagyobb fehérje bevitelre törekszik, mint a csökkentett.