A fekete szemű borsó, más néven cowpea, az egész világon termesztett általános hüvelyes.

Nevük ellenére a fekete szemű borsó nem borsó, hanem egyfajta bab.

Általában nagyon halvány színűek, és nagy fekete, barna vagy vörös foltjuk van, amely hasonlít egy szemre.

A fekete szemű borsónak erős és ízes íze van, és mind az indiai, mind a hagyományos déli konyhában gyakran alapvetőnek számítanak.

Ez a cikk a fekete szemű borsó táplálkozási tényeit, előnyeit és felhasználását tekinti át.

fekete
Oszd meg a Pinteresten

Táplálkozási profil

A fekete szemű borsó hihetetlenül tápanyagdús és minden adagban rostokkal és fehérjével van tele.

Számos fontos mikroelem, köztük folsav, réz, tiamin és vas jó forrásai is.

Egy csésze (170 gramm) főtt fekete szemű borsó a következő tápanyagokat tartalmazza (1):

  • Kalória: 194
  • Fehérje: 13 gramm
  • Zsír: 0,9 gramm
  • Szénhidrátok: 35 gramm
  • Rost: 11 gramm
  • Folát: a DV 88% -a
  • Réz: a DV 50% -a
  • Tiamin: a DV 28% -a
  • Vas: a DV 23% -a
  • Foszfor: a DV 21% -a
  • Magnézium: a DV 21% -a
  • Cink: a DV 20% -a
  • Kálium: a DV 10% -a
  • B6-vitamin: a DV 10% -a
  • Szelén: a DV 8% -a
  • Riboflavin: a DV 7% -a

A fent felsorolt ​​tápanyagok mellett a fekete szemű borsó gazdag polifenolokban, amelyek olyan vegyületek, amelyek antioxidánsként hatnak a szervezetben, hogy megakadályozzák a sejtek károsodását és megvédjék a betegségeket (2).

Potenciális előnyök

A fekete szemű borsó számos jelentős egészségügyi előnnyel jár.

Támogatja a fogyást

Fehérje- és oldható rosttartalmuk miatt a fekete szemű borsó hozzáadása az étrendhez nagyszerű módja a fogyás növelésének.

Különösen a fehérje bizonyítja, hogy csökkenti az éhségérzet stimulálásáért felelős hormon, a ghrelin szintjét (3, 4).

Eközben az oldható rost olyan típusú rost, amely gélszerű konzisztenciát képez és lassan mozog az emésztőrendszerben, hogy az étkezések között jól érezze magát (5).

Egy 1475 főből álló tanulmány szerint azoknak, akik rendszeresen ettek babot, 23% -kal kisebb volt a hasi zsír növekedésének és 22% -kal kevesebb elhízás kockázata a nem használókhoz képest (6).

A 21 vizsgálat másik áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a hüvelyesek, például a feketeszemű borsó étrendbe való belefoglalása hatékony súlycsökkentő stratégia lehet, és hozzájárulhat a testzsír százalékának csökkentéséhez (7).

Az emésztőrendszer egészségének elősegítése.

A fekete szemű borsó az oldható rostok nagy forrása, amely kulcsfontosságú tápanyag az emésztőrendszer egészségében.

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy az oldható rostbevitel növelése elősegítheti a rendszerességet és növelheti a széklet gyakoriságát székrekedésben szenvedő embereknél (8).

Más kutatások azt mutatják, hogy a rost segíthet megelőzni az emésztési rendellenességeket, mint például a savas reflux, az aranyér és a gyomorfekély (9).

A fekete szemű borsóban és más növényekben található oldható rost prebiotikumként is működhet, serkenti a bélben található jótékony baktériumok szaporodását, segítve az egészséges mikrobiómát (10).

Ezek a jótékony baktériumok nemcsak az emésztőszervek egészségét támogatják, hanem bizonyítottan csökkentik a gyulladást, javítják az immunrendszer működését és csökkentik a koleszterinszintet.

Javítja a szív egészségét

A fekete szemű borsó kiegyensúlyozott étrend részeként történő élvezete nagyszerű módja annak, hogy egészségét és erősségét megőrizze szíve, mivel ezek csökkenthetik a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét.

10 vizsgálat áttekintése során a hüvelyesek rendszeres bevitele alacsonyabb össz- és LDL (rossz) koleszterinszinttel járt, ami mindkettő hozzájárulhat a szívbetegségek kialakulásához (12).

Egy másik, 42 ​​nőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend 6 hétig napi 1 csésze hüvelyesekkel dúsított diéta követése jelentősen csökkentette a derék kerületét, valamint a triglicerid és a vérnyomás szintjét, összehasonlítva a kontroll csoporttal.

A hüvelyesek rendszeres fogyasztása a gyulladás alacsonyabb markereihez is kapcsolódik, ami szintén hozzájárulhat a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez (14, 15, 16).

Hogyan vegye fel őket az étrendbe

Amellett, hogy egészséges és finom, a fekete szemű borsó nagyon sokoldalú és könnyen élvezhető különféle receptekben.

Ha szárított babot használ, ne felejtse el legalább 6 órán át vízben áztatni, ami gyorsítja a főzési időt és könnyebben emészthetővé teszi.

Ne feledje, hogy a száraz fekete szemű borsó abban különbözik a többi száraz babtól, hogy nem kell sokáig vagy egy éjszakán át hideg vízben áztatni, de a főzési idő még mindig csökkenthető, ha 1-2 órán át forró vízben áztatják.

Ezután fedje le vízzel vagy húslevessel, forralja fel, csökkentse a hőt, és hagyja a babot 45 percig, vagy amíg meg nem puhul.

A hagyományos déli konyhában a főtt babot összekeverik hússal, fűszerekkel és zöld leveles zöldségekkel.

Remekül kiegészítik azonban a leveseket, a pörkölteket és a salátákat is.

Óvintézkedések

Néhány ember számára a fekete szemű borsó gyomorfájást, gázt és puffadást okozhat a raffinóztartalom miatt - egyfajta rost, amely hozzájárulhat az emésztési problémákhoz (17).

A szárított bab áztatása és főzése csökkentheti a raffinóztartalmat, és sokkal könnyebben emésztheti azokat (17).

A gyógyszertárakban és szupermarketekben is széles körben kaphatók olyan tabletták és tabletták, amelyek segíthetnek a gázok megelőzésében és a tünetek csökkentésében.

A fekete szemű borsó tápanyagokat, például fitinsavat is tartalmaz, amelyek ásványi anyaghoz, például vashoz, cinkhez, magnéziumhoz és kalciumhoz kötődnek, és megakadályozzák a szervezetbe történő felszívódást (18).

Szerencsére a fekete szemű borsó fogyasztása előtti áztatása és főzése jelentősen csökkentheti fitinsavtartalmukat és hozzájárulhat a tápanyagok felszívódásához (19).

Alsó vonal

A fekete szemű borsó rendkívül tápláló és számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár.

Különösen segíthetik a fogyást, javíthatják a szív egészségét és elősegíthetik az emésztőrendszer egészségét.

Sokoldalúak, finomak és könnyen beépíthetők számos receptbe az egészséges étrend részeként.