Mi legyen a táplálkozási terve, hogy 21 kilométeres edzést és tesztet futtasson.

Yolanda Vazquez Mazariego

menü

Több kalóriát kell bevenned, több szénhidrát és fehérje alapján, mint az 5K és 10K futók. A szénhidrátokat extra üzemanyagként használja a nagyobb ráfordításokhoz, a fehérjéket pedig az olyan izmok regenerálására, amelyek sérültebbek, mint ha rövidebb versenyeken versenyezne. A zsír egyre fontosabbá válik az immunrendszer megfelelő működésének fenntartása érdekében, különösen válassza az omega-3-at (bizonyos halakban) és a növényi zsírt. Nézzük meg, mi lehet egy tipikus menü egy edzésnapra, valamint útmutatásokat a Félmaraton napjára.

Reggeli

Pár rántotta

Két szelet friss kenyér

Gyümölcssaláta

1 pohár narancslé

Délelőtt

Egy nagy sovány joghurt egy evőkanál mézzel és 30 gramm müzlivel

Étel

Lazac olívaolajjal

Két szelet friss teljes kiőrlésű kenyér

50 g. friss sajt

Falatozás

Pár pohár energiaitalt

Egy szendvics York-sonka burgos sajttal

Vacsora

Főtt burgonya, zöldbab

1 grillezett marhahús steak

1 csésze fehér rizs

1 darab gyümölcs

A verseny előtt

Egy és negyed, valamint két és negyed óra között fog futni, így biztosan kimeríti az összes glikogénkészletét. Az ajánlott menünek 400 és 800 Kcal közötti értéket kell biztosítania, és körülbelül három órával az indulás előtt be kell fejeznie. Van egy tányér fehér rizs grillezett csirkefilével, és egy narancslével és egy természetes joghurttal lehet befejezni

Versenyben

Helyre kell állítania az elveszített folyadékokat, és kalóriát is kell biztosítania. Inni kell 150–180 cc vizet (majdnem egy pohár) vagy energiaitalt 15–20 percenként, és félóránként kb. 100 Kcal-ot kell adnia, ehhez hasznát veszi a lágyabb energiadaraboknak, gyümölcsöknek vagy, ami még jobb, az energiának gélek. Ne feledje, hogy az energiaitalban lévő kalóriák a 30 percenként bevitt 100-ban is szerepelnek, és az általunk ajánlott mennyiség (150–180 cm3) 25 60 Kcal.