Férfi vagy nő lenni meghatározza az étrendet és a legmegfelelőbb ételeket, amikor sportolni, edzeni és teljesítményt javítani kell a sportos kihívások teljesítése érdekében.
Írta: Yolanda Vázquez Mazariego
A sport iránti szeretet megosztása a partnerével nem azt jelenti, hogy ugyanazt kell enned.
Nyilvánvaló, hogy a férfiak és a nők különböznek az általános életben: pszichológia, fiziológia, szenzációk ... Különböző igényeink vannak, és ahogy futunk, a különbségek élesebbé válnak, nemcsak a márkákban, különösen az étkezés terén. Ha a futók többségének kamráját kémlelnénk, ellenőriznénk, hogy a többség a sportoló tipikus étrendjét követi-e, kilók tésztát, rizst, burgonyát, gyümölcsöt és zöldséget találunk. A menü elkészítésekor azonban kevés futó veszi figyelembe a nemét. Az általunk vezetett férfiak és nők táplálkozási szükségletei nem azonosak. Nem csak kalóriákról van szó, hanem a tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok szükségleteiben is különbségeket kell figyelembe venni, hogy elkerüljük azokat a hiányosságokat, amelyek ronthatják a jó edzést.
A szénhidrátok közötti különbségek
A szénhidrátok biztosítják az izmok által a mozgáshoz szükséges üzemanyagot vagy energiát. A futók számára nincs menü szénhidrát nélkül, és az arány a normál étrend 55% -áról a 60–65% az edzés intenzitása szerint. A százalékos arány eléréséhez gazdag ételeket kell fogyasztania lassú asszimilációs szénhidrátok előnyösen rizs, tészta, teljes kiőrlésű gabonafélék és származékai, például teljes kiőrlésű kenyér és keksz, zöldségfélék, zöldek és gyümölcsök.
Friss adatok állnak rendelkezésre az energia asszimilációjának különbségeiről a nemek között. A Hamiltoni Egyetemen végzett tanulmányból kiderül, hogy a glikogén (négy napig 75% szénhidrát) négy napos feltöltésére szolgáló étrend, amelyet a sportolók a verseny előtt folytatnak, hatástalan a nők számára, nem jelenti a női glikogén növekedését. Közepes intenzitású versenyek alatt, a nők több zsírt, kevesebb szénhidrátot és fehérjét égetnek el, mint a férfiak, az izom-glikogén megtakarítása. Ez a női élettani különbség megmagyarázhatja, hogy egyes nők miért ellenállóbbak, mint a férfiak a nagy távolságú maratonokon.
Csak nekik
A nőknek választaniuk kell lassan emészthető szénhidrátokban gazdag és alacsony kalóriatartalmú ételek, legalább 7 adag naponta, főleg zöld leveles gyümölcsök és zöldségek (spenót, mángold, articsóka, saláta stb.) ellenőrzi, hogy a kalóriadúsabb adagok, mint a teljes kiőrlésű gabonák és származékok (kenyér, tészta és rizs) zöldségek (burgonya, sárgarépa, fehérrépa stb.) széles levelű zöldségek (karfiol, brokkoli), saláták) és a zöld hüvelyesek (zöldbab) nem haladják meg az 5 adagot naponta.
Csak nekik
Mivel a férfiak gyorsabban kimerítik a glikogénkészleteket, napi 12 adag szénhidrát bevitelével biztosítaniuk kell az izmok feltöltődését. teljes kiőrlésű gabonafélék és származékai (kenyér, tészta, rizs) és vegyen be 9 adag gyümölcsöt és zöldséget. Ha a versenyek 10 kilométernél hosszabb ideig tartanak, tanácsos szénhidrátban gazdag italokat inni az elfogyasztott energia helyreállítása érdekében.
A fehérjék különbségei
Minél több órát fut egy héten, annál több fehérjére van szüksége. Ne hanyagolja el a fehérjéket, mert állóképességi sportot űz, a fehérjék elengedhetetlenek az izmok és szövetek, vérsejtek, haj és körmök létrehozásához és helyreállításához, valamint egyes hormonok szintéziséhez. Ha napi másfél óránál tovább edz, az energia felhasználódik glikogén formájában, és az izmok táplálékot igényelnek más utaktól, például a zsír lebontási útjától. Férfiaknál extrém megterhelés során azt tapasztalták, hogy a fehérje lebontásával gyorsabban nyerhető extra üzemanyag, mint azoknál a nőknél, akik megerőltető erőfeszítéssel kezdenek bontani a zsírt. Emiatt, a futóknak több fehérjére van szükségük, mint a nőknek.
Az ajánlott fehérje dózis (RDA) a nem testmozgók számára 0,8-0,9 g fehérje/testtömeg-kilogramm naponta. A szakértők ezt javasolják a futók 50% -kal több RDA-t vagy 1,2 gramm fehérjét fogyasztanak kilogrammonként naponta, a futóknak pedig 25% -kal többet az RDA-ból, ami 1 g fehérje/kg kilogramm/nap mennyiségnek felel meg. Ha nő a futásteljesítmény (félmaraton), a fehérjeszükséglet elérheti az 1,8 g fehérjét napi kilogrammonként.
A legtöbb ember túllépi a napi fehérje adagját, ha mediterrán étrendet fogyaszt.
Csak nekik
Hacsak nem szigorú vegetáriánus vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet követ, a nőknél általában nincs fehérjehiány. Amit aggasztani kell, az az az Ön által bevitt fehérjék magas biológiai értékkel bírnak, ami azt jelenti, hogy ezek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat és nem tartalmaznak nagy százalékban zsírt. A futóknak leginkább ajánlott élelmiszerek a hüvelyesek, például szójabab, lencse és zöldbab, bőr nélküli csirke, hal, sovány hús és sovány tejtermék.
Csak nekik
A futókra jellemző, hogy vékonyak és nem túl izmosak, az edzőteremben öntudatosnak érezheted magad az izmok ennyire megszállottsága között, de a verseny idején észrevehető a könnyedség és rengeteg izom van. Csak meg kell őriznie izomtömegét, annak elkerülése érdekében, hogy az erőfeszítések önfogyasztják az állóképességi futó izomzatát alkotó fehérjéket, ne felejtsük el, hogy fehérjében gazdag és alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasszunk, mint pl. sovány hús, hal, hüvelyesek és tejtermékek. A futók nagyon gyakori kérdése, hogy szükségük van-e kiegészítőkre vagy fehérje turmixokra, az az igazság, hogy nem szükséges. Néhány futó a BCAA (elágazó láncú aminosavak) kiegészítőket szedi hosszú távú futásokra, mert megakadályozhatják az izomszövet pusztulását és energiaforrásként szolgálhatnak hosszan tartó megterhelés során.
A vasigények különbségei
A vas a hemoglobin és a mioglobin része, amely a mozgásban lévő izmokhoz szükséges oxigént szállítja. A rendszeres edzéssel rendelkező állóképességű sportolóknak nagyobb adag vasra van szükségük mert tartalékaik csökkentek. A verejtékezéssel egy kevés vas elveszik, és futáskor speciális típusú vérszegénység lép fel a vörösvérsejtek mechanikai pusztulása miatt, amelyet a sarokkal történő többszörös földre lépés okoz, intenzív testmozgás közben enyhe bélvérzés jelentkezhet maraton után. A vas az egyetlen ásványi anyag, amelyben a nők szükséglete meghaladja a férfiakét. A nőknek 50-100% -kal több vasra van szükségük (15-20 mg/nap), mint a férfiaknak (10 mg/nap) a menstruáció során bekövetkező vérveszteségből. Ha hiányzik a vas, a leggyakoribb tünetek a fáradtság, a hideg és sápadt érzés.
Csak nekik
A vas kiemelt fontosságú a futók számára, és 50% -kal többet kell növelni (napi 25 mg-ig). Kényelmes bevenni napi adag zsírmentes vörös hús (marhahús, máj, pulyka, borjú), mert nagyobb arányban tartalmaznak hem típusú vasat, amely jobban felszívódik. A C vitamin Előnyben részesíti a bél vas felszívódását, így tálalhatja a húst citromlével öltözve, vagy egy pohár narancslevet iszhat étkezés közben. Ha úgy döntött, hogy kizárja a húst az étrendből, ne feledje, hogy a zöldségekben lévő vas rosszabbul szívódik fel a bélben, és próbálja meg növelni más, vasban gazdag ételek, például kagylók, kagylók, hüvelyesek, sörélesztő és vasfogyasztók adagját. vegetáriánusok.
Csak nekik
Futáshoz 5% -kal több vasra van szükség (12 mg/nap). A 250 g-os vörös hús steak biztosítja a napi szükséglet felét. Nem kifogás a "steak" visszaélésére, nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírt és koleszterint. Válasszon sovány vörös húsokat és ne feledje, hogy a májban, a baromfiban, a hüvelyesekben, az algákban és az aszalt gyümölcsökben is van vas.
Hidratációs különbségek
A hidratálás és a futás időben összekapcsolt cselekvések. A folyadékpótlás fontos az edzés közbeni folyadékegyensúly fenntartásához és a normális testi funkciók biztosításához. Futáskor a hidratálás a mottód. Izzadáskor óránként ½ és 1 liter folyadék fogyhat, ha nem pótolja a folyadékot, a testtömeg 2% -ának elvesztése 20-30% -kal csökkenti a fizikai ellenállást. A nyári nagy intenzitású futás során óránként akár 3 liter is fogyhat. A futó nem felejtheti el a szabályt inni, mielőtt szomjas lenne, a mennyiség (a páratartalom, a hőmérséklet és a magasság) hozzáigazítása a környezethez, és természetesen felejtsd el, hogy műanyagba öltözve izzadj, mert ez egy víz öngyilkosság.
Nagyon könnyű megtudni, hogy futás közben helyesen hidratál-e. Csak meg kell mérnie magát a verseny előtt és után, és ellenőriznie kell a súlyát. Ha jól hidratált, a súlya alig változik. Fél kilóval kevesebbért két pohár vízre vagy izotóniás italra van szükség a felépüléshez.
Csak nekik
A futó nőknek napi két és fél liternél többet kell inniuk. Nagyon gyakori, hogy a nőket vizes palackkal látják munkahelyen vagy útközben, kialakítottak egy vízi szokást, és nem nehéz betartaniuk az ivási ajánlást 10 vagy 12 pohár vizet a nap folyamán és minden 5 ° C-os hőmérsékletemelkedéshez adjon hozzá egy poharat. Az is jó, ha vizelethajtó friss gyümölcs- és zöldségleveket iszunk, hogy elkerüljük a folyadékretenció miatti súlygyarapodást.
A nők ciklikus hormonális változásokat tapasztalnak. Az ovulációt megelőző szakaszban megnő az ösztrogén szintje, ami növeli a szövetek hidratáltságát és javítja a teljesítményt. A menstruáció előtti szakaszban az ösztrogének csökkenése és a progeszteron növekedése következményes duzzanattal és súlygyarapodással a folyadék visszatartása miatt a szövetekben, amelyek negatívan befolyásolhatják a testmozgást.
Nőknél a probléma általában nem a kiszáradás, ha nem ellenkezőleg, a sók nélküli vízzel történő túlzott hidratálás a testmozgás során, amely víz- és sóveszteséghez vezet, okozhat hyponatremia. Ez az állapot ritka, de gyakoribb a maratonos nőknél, különösen a közepesen lassú tempóval rendelkező futóknál, akik több órán keresztül képesek a saját tempójukban futni. Akkor jelenhet meg, amikor ezek vagy ezek a sportolók az egyes frissítő állomásokon isznak, a kiszáradástól való félelem miatt, de csak vizet igyon, ne sós vizet, vagy ne vegyen szilárd ételeket, mert testük jól kezeli az energiát, égetve a zsírtartalékokat. A probléma az, hogy amikor ennyi vizet iszik sók nélkül, és izzadsággal sókat veszít, akkor sok nátrium- (csuklás: alacsony vagy kevesebb/Natremia: nátrium) és nátrium-egyensúlyhiány csökken a szövetekben, valamint az alapvető Sejtjeink nátrium/kálium pumpája. A problémák enyhék lehetnek, például a maraton utáni súlygyarapodás (amelyben több órán keresztül nem ettek semmit, de vizet ittak), folyadékretenció, ödéma stb. még súlyosabb, mint a kóma és a halál.
Csak nekik
A férfiak hajlamosabbak a kiszáradásra, mint a nők
Könnyebben és nagyobb mennyiségben izzadnak. A nők víztakarékosak, több vizet tartanak vissza a szöveteikben azáltal, hogy nagyobb testzsírtartalommal rendelkeznek. Nemi hormonok, ösztrogének vagy női hormonok is részt vesznek, egyéb funkciók mellett, növelik a vérmennyiséget, amely úgy tűnik, hogy javítja a víz reakcióját edzés közben.
A futó férfiak nem szívesen fogyasztanak vizet napi szinten és versenyeken. Ne felejtsen el inni az étkezések között, és megállni a frissítő állomásokon nem számít, milyen jól vagy. Jegyezze fel azt a szabályt, hogy minden 5 km edzés után megiszik egy pohár vizet, és ha vizelete sötét sárga, akkor több vízre van szüksége. 30 km-nél hosszabb verseny előkészítésekor két órával a rajt előtt meg kell inni egy fél liter vizet. Egy nagy pohár (300 ml) fél órával az erőfeszítés előtt és alatt 15-20 percenként cserélje le a folyadékot 120-180 ml vízzel.
Különbségek a kalciumigényben
A kalcium nemcsak a csont képződéséhez és szilárdságához nélkülözhetetlen, hanem az izom összehúzódásának megindítása a mozgás során is. A futóknak nagyobb adag kalciumra van szükségük kerülje a stressztöréseket és csökkentse a frekvenciát izomgörcsök, bizsergés és zsibbadás a szünet alatt. A legtöbb csontritkulásban szenvedő nő életében az ajánlott kalciummennyiség felét vette be. Női futóknál a stressztörések nagyobb gyakoriságát figyelték meg, az ösztrogénszint csökkenésekor jelentkező csontsűrűség csökkenése miatt. A tejtermék a könnyen felszívódó kalcium legjobb forrása, de a tej hasmenést okozhat a laktóz-intolerancia futóknál. Ennek elkerülése érdekében vegyen részt napi három-öt adag tejszármazék, például joghurt, túró vagy erjesztett tej. Egyéb kalciumban gazdag növényi élelmiszerek a szójabab és szójaszármazékok (tofu, kefir, szójatej stb.) Tengeri moszat (wakame, iziki stb.) Szezám, szárított füge, hagyma és sörélesztő.
Csak nekik
Ha egész életében tovább akar futni, figyelje a kalciumot. A legfrissebb tanulmányok szerint a testmozgás és a kalciumban gazdag étrend kombinációja serdülőkorban és fiatalkorban a kulcsnak tűnik a csontritkulás jövőbeni elkerülése szempontjából. A hosszútávfutók azonban gyakran kalciumhiányos, alacsony kalóriatartalmú étrendet követnek, amely a testzsír és az ösztrogének csökkenéséhez vezet, ami "sportoló csontritkulását" okozza. A futóknak 1500 mg/nap kalciumdózist kell bevenniük. A zsíros súly elérésének elkerülése érdekében vegyen be 3–5 adag tejterméket, például joghurtot (225 g) és túrót (300 g) vagy halat. mint például a szardínia (85 g), a hering (35 g) vagy a kagyló (88 g), amelyek kalciumot adnak ásványi anyagokkal, például foszforral, magnéziummal, fluoriddal és a jó csontmineralizáció eléréséhez szükséges D-vitaminnal együtt.
Csak nekik
A csont élő rekonstrukcióban élő szövet, bár a férfiaknak alacsonyabb a csontritkulás kockázatának kockázata, a hosszútávfutók kis meszesedést szenvedhetnek el, ami elősegítheti a törést. Mivel a futóknak általában nincs súlyprobléma, megengedhetik maguknak, hogy vállalják egész tejüzem mint a joghurt és a túró és félzsíros sajtok amelyek több kalciumot és fehérjét tartalmaznak, mint a frissek.
A kalóriakiadások és a kalóriák különbségei
Fiatal korától kezdve megfigyelhető, hogy a fiúk több ételt esznek, mint a lányok. Ennek oka a kalóriaigény. A férfiaknak több kalóriára van szükségük abból az egyszerű, nem szexista okból, hogy általában többet nyomnak, mint a nők. Ezenkívül a férfiak általában több kalóriát égetnek el naponta és edzés közben, mint a nők, a genetikai izomtömeg nagyobb százalékának köszönhetően. Minél több izom van az embernél, annál több kalóriát éget el naponta, és energikusabb étrendet követhet. Éppen ellenkezőleg, a nőknél fordul elő, általában nagyobb a testzsírmennyiségük és kevesebb kalóriát égetnek el, ez egy olyan evolúciós előny, amely arra szolgál, hogy terhesség és szoptatás alatt energiaraktárak legyenek, és még akkor is, ha az élelem szűkös, neveljék az utódokat. A te esetedben, futó, ne ess kétségbe a „szerelmi fogantyúid” miatt, előnyöket biztosítanak az ellenállásban akkor is, ha sebességgel elveszik az erőt.
Ellenőrizze a számokat, hogy lássa a különbségeket: Ha egy pár találkozik, hogy hetente 50 km-t futhassanak együtt, akkor a férfinak 45-50 kalóriára van szüksége kilogrammonként (az ülő embernek napi 30 kalóriára van szüksége), míg a nőnek 40 és 45 kalória kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy amikor ők ketten elkészítik a heti étkezési menüt, a futónak napi 2 925–3 250 kalóriát (45x65) kell fogyasztania, ha súlya 65 kg, és a futó csak 2200–2475 (40 × 55) kalóriát fogyaszt naponta. ha súlya 55 kiló. Mint látható, a női étrend körülbelül 700 kalóriával kevesebb, mint a férfi étrendje.
Csak nekik
A nők problémája, hogy általában a testmozgás ellenére is híznak, és maguk is alacsony kalóriatartalmú étrendet követelnek meg, amely nem mindig biztosítja az ajánlott vitamin-, ásványi anyag- és tápanyagadagokat az energiafelhasználás egyensúlyának megteremtése érdekében. Az alacsony kalória és a minőségi ételek közötti nehéz egyensúly elérése, egy nőnek kerülnie kell az üres kalóriatartalmú ételeket (cukorka, csokoládé, üdítők stb.), és kövesse az alapvető diétát gyümölcsök, saláták, zöldségek és gabonafélék származékai ahol a fehérjék minőségiek és a vas vagy gőz (hal, sovány hús, hüvelyesek) és a alacsony zsírtartalmú tejtermék. Ha hetente több mint 50 kilométert fut, megengedheti magának a kis luxust, plusz 200 kalóriát olyan ételekben, mint például teljes kiőrlésű sütik, természetes fagylaltok és egy kis heti adag házi chips.
CSAK NEKIK
A férfi futóknak ellentétes problémájuk van, az edzés során hajlamosak gyorsan lefogyni, és energiahiány miatt fáradttá válhatnak. Ahhoz, hogy elegendő egészséges kalóriát biztosítsanak zsír nélkül, fehérjékkel kombinált szénhidrátokban gazdag ételeket kell fogyasztaniuk, például hüvelyeseket, gabonaféléket kenyér formájában, tésztát, teljes kiőrlésű kekszet, teljes rizst és tejtermékeket. Az étkezés közötti energia fenntartása érdekében egészséges harapnivalók, például tonhal szendvicsek, gyümölcsök, energiadarabok és gabonafélék engedélyezhetők. Ha hetente több mint 50 kilométert edzel, növelheti a kalóriák számát olyan növényi zsírokban gazdag ételekkel, mint avokádó, szűz olívaolaj és hideg vizes halak (lazac, pisztráng, hering, tonhal stb.)