A végső útmutató a fogyáshoz
Ez a cikk a következő témákkal foglalkozik:
- A legfontosabb tényező, amikor a fogyásról van szó.
- Hogyan kell gyakorolni a fogyás érdekében?
- Miért nem működnek a divatos diéták?
- Miért nem a tényleges súlya a legfontosabb tényező?
- Hogyan lehet fenntartani az izomtömeget zsírégetés közben?
- Milyen kiegészítők segítenek, és hogyan kell felhasználni őket a maximális hatás elérése érdekében?
A táplálkozásról és a testmozgásról úgy tűnik, hogy mindenki a fogyás szakértője. Megadják a legjobb tippjeiket, amelyek gyakran "soha ne egyél szénhidrátot 6 után", "egyél 6 kis ételt 3 nagy helyett", csak a kardió és a súlyok miatt tömeges leszel, és a lista folytatódik. Bár lehet némi igazság az ilyen típusú állításokban, bármilyen okból is, nagyon kevesen látják a teljes képet.
Személy szerint a fogyást csak két szóval szeretném összefoglalni ... "kalóriadeficit", ez ilyen egyszerű. Ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, akkor lefogy. Nem vagyok benne biztos, hogy azért, mert ez az egyszerű tény nem olyan „klassz”, mint a South Beach Diet vagy a Grapefruit Diet, de az igazság az, hogy valamilyen oknál fogva soha nem láttam ezt a borítóra írva idő. magazin.
Hogyan lehet létrehozni a kalóriadeficitet?
Mi a kalória? A kalória vagy a kcal olyan egység, amelyet az energia mérésére használunk. A táplálkozásban a kalóriákat arra használjuk, hogy az ételek energiaértékére és a fizikai aktivitás energiafelhasználására utaljunk.
Az első lépés a karbantartási kalóriák kiszámítása lesz (az elfogyasztható és azonos súlyú kalóriák száma). Ami az élelmiszer-címkéket és az olyan eszközök használatát illeti, mint a MyFitnessPal, velük mérhetjük a napi kalóriamennyiséget. A MyFitnessPal ingyenes, és valószínűleg az egyik legnagyobb adatbázis az élelmiszerekkel kapcsolatos táplálkozási információkról a világon. Az egyik legnagyobb probléma, amit a fogyni próbáló embereknél tapasztaltam, az az, hogy sokan nem értik, mennyire fontos az ételek kalóriaértéke. Hallottam, hogy az ügyfelek azt mondták nekem, hogy ebédnél csak egy csomag chipset esznek egy kávé mellett, anélkül, hogy észrevennék, hogy 600 kcal-nál több volt, amikor egy teljes tányér csirkét és rizst fogyaszthattak volna, kevesebb mint 500 kcal-t fogyasztva.
Mindkét étkezés 200kcal-t tartalmaz.
Ide kattintva megtekintheti az ételeket 200 kcal-os adagokban.
A testünk kalóriák feldolgozásának és felhasználásának módja számos tényezőtől függ. A karbantartási kalóriák száma az egyes emberek számára eltérő lesz, és az aktuális testsúlyuk és aktivitási szintjük alapján nő/csökken.
Az átlagos nő számára jó kiindulási pont valahol napi 1300 - 2000kcal között lehet. Tegyük fel, hogy 1700-mal kezdi, 15 napig minden nap elfogyasztja ezt a kalóriaszámot, majd láthatja, mit tett a súlyával. Ha felment, akkor kalóriatúlsúlyban van, és csökkentenie kell ezt az összmennyiséget, ha lefogyott, akkor kalóriahiányban szenved, és ha ugyanaz maradt, akkor karbantartó. Ezután ennek megfelelően beállíthatja.
Gyakorolja a fogyást
Ez egy másik, téves információkkal teli téma ... Vannak, akik szerint csak kardiózni kell, mások szerint nagyobb ellenállóképességet (súlyokat).
Személyi edzőként és fitneszrajongóként azt javaslom, hogy mindenki végezzen valamilyen fizikai aktivitást, és ideális esetben ennek tartalmaznia kell mind az aerob gyakorlatot (kardió), mind az ellenállást edző összetevőt. Bár ha fogyásról beszélünk, a testmozgás nem a legfontosabb tényező. Ne feledje, hogy a "kalóriadeficit" a varázsszó, testmozgással segíthetünk a kalóriadeficit kialakításában, de ez nem feltétlenül szükséges.
Minél több izma van a testének, annál gyorsabb az anyagcseréje (a test kalóriafelhasználási sebessége), ez az egyik fő tényező, amiért a súlyzós edzést hatékonynak tekintik a fogyás szempontjából. Általában kevesebb kalóriát égetnek el az ellenállási edzés során, de az izomszövet újjáépítésére/helyreállítására használt kalóriamennyiség szintén hatékonyabbá teheti, mint a zsírégetés.
A kardió sok kalóriát éget el, és nagy lendületet adhat a kalóriahiánynak, de ez nem akkora lendület, mint az emberek gondolják. Sok ember úgy dönt, hogy csatlakozik az edzőterembe, hogy fogyjon anélkül, hogy megváltoztatná az étrendjét, és nem tudja megérteni, mi történik, amikor ilyen lassú haladást látnak.
Lássunk egy példát a miértre. Egy 45 perces fonó osztály körülbelül 500 kcal-t éget el ... ha 45 percet töltött a kanapén, akkor valószínűleg kb. 100 kcal-t égett el ... ezért a fonó osztály további 400 Kcal-t éget meg nekünk ... ami elég egy pohár Coca - Másfél farok Snickers. Ennek ellenére, ha megváltoztatnánk a szokásos étkezéshez használt McDonalds-t egy salátához, ez a teljes kalóriamennyiséget csaknem kétszeresére csökkentené.
Az első rész összefoglalása:
Számolja meg az elfogyasztott kalóriák számát, próbálja meg ugyanannyit fogyasztani minden nap, és figyelje a testsúlyát. Ha hízik, vagy azonos vagy, akkor csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát, vagy növelje az elégetett kalóriák számát ... Ellenőrizze ezt mindaddig, amíg minden nap ugyanazt fogyasztja, és lefogy - És ott van, kalóriadeficit.
2. Két nagy oka van annak, hogy a divatos diéták nem működnek.
A víz súlya
Mindannyiunknak van egy barátja, aki gyorsan fogyott valamilyen vagy másik diéta után, majd meglepődik, amikor a hízás után 2 héttel újra hízik te. Észrevetted már, hogy milyen vékonynak tűnsz egy éjszaka alkoholfogyasztás után? Ha kiszárad, könnyedén lefogyhat 2-3 kg-ot, azt a benyomást keltheti, hogy elvesztette a zsírját. Miután elegendő folyadékot ivott a következő napra, visszahúzza ezt a súlyt.
Másodszor, az ilyen típusú étrend nem fenntartható. Olyan étkezési szokásokat szeretnénk kialakítani, amelyekkel egész életedben jól érzed magad, hagyva, hogy mindent megeszel, amit szeretsz, mértékkel ... Ha egyszer abbahagyod a divatos diétát és visszatérsz ahhoz, amit korábban ettél, akkor mindent visszanyersz a zsír, amit elveszített.
3. Miért nem a tényleges súlya a legfontosabb tényező?
A saját mérlegelés jó módja a fejlődés figyelemmel kísérésének, de ez nem minden vagy a vég. Emlékeznie kell arra, mi a valódi célja. Ha tónusú és meghatározott testet szeretne, akkor a skálán lévő szám nem mindig a legfontosabb tényező.
Az izom súlya meghaladja a zsírt, így személyesen hízottabbnak tűnhetnek, de lehet, hogy kisebbek is. A képen ugyanaz a nő látható 3 különböző súlyban ... Itt a testzsír/izomtömeg százalékos aránya teszi karcsúbbá a harmadik fotón.
Az alábbi képen 5 kg zsír és 5 kg izom látható ... Megtalálja a különbségeket?
4. Hogyan lehet izomtömeget gyarapítani és/vagy fenntartani zsírégetés közben?
Ez egy olyan kérdés, amely naponta felmerül bennünk, és valószínűleg az egyik legvitatottabb a fitnesziparban.
Tudsz izmokat szerezni, miközben kalóriadeficitben vagy? És a válasz… Talán ... Ez megint több tényezőtől függ. Kezdjük azzal, hogy mennyi ideig edzett. Egy túlsúlyos kezdő emelő számára mindenképpen kalóriadeficitben lehet izmokat szerezni, ne feledje, hogy az edzésprogramja nagy változást hoz.
Az összetett gyakorlatokra (guggolás, pad, evezés, holtverseny) való összpontosítás és a súlyok folyamatos növelése elengedhetetlen. (A kiváló program megtekintéséhez kattintson ide).
Amíg az edzését ellenőrzik és elegendő fehérjét fogyaszt, addig képesnek kell lennie a kalóriadeficitre való előrehaladásra. Ha fejlettebb emelőket és testépítőket nézel, sokkal nehezebb lesz izomtömeget szerezni kalóriahiányban, de ennek a két alapvető irányelvnek a betartásával segítünk megtartani a legjobbakat. Amikor az izomzsír százalékos aránya alacsony, és továbbra is csökkenteni akarja, akkor ideális a fenntartása érdekében legfeljebb 5-10% kalóriahiánnyal folytatni.
5. Milyen kiegészítők segítenek és hogyan lehet felhasználni a maximális hatás elérése érdekében?
Az egyik dolog, amit nem szeretek látni a kiegészítő iparban, a megtévesztő reklám. Vannak olyan hirdetések, amelyek folyamatosan megjelennek a facebook-on, és általában ezekre utalnak: "beveszi ezt a tablettát, hogy edzés nélkül fogyjon 10 kg-ot egy hét alatt", nemcsak hogy nem biztonságos ezt megtenni, hanem a legtöbb termék olcsó és veszélyes összetevőkből készül jobb elkerülni őket.
A NutricionOnline.com.co webhelyen csak a legjobb minőségű márkák legjobb termékeit forgalmazzuk, megnyugodhat, hogy amit vásárol, az elérhető leghatékonyabb, és emellett egészségügyi körülmények között készült.
Zsírégetők
Az általunk forgalmazott termogén zsírégetők számos módon segítenek Önnek a kalóriahiány fenntartásában vagy elérésében. Megadják azt az energiát, amelyre szükséged van ahhoz, hogy egész nap aktív legyél, és elégessék a szükséges kalóriákat. Felgyorsítják a pulzusát az anyagcsere fenntartása érdekében, és végső soron azt az érzést keltik benned, hogy teljes vagy, megkönnyítve ezzel, hogy ne lépd túl a kijelölt napi kalóriaszámot.
Az Healthy America CLA és a Muscletech Hydroxycut Hardcore egyaránt kiváló zsírégető, és mindkettő elérhető a NutricionOnline.com.co oldalon.
Kattintson ide a NutricionOnline.com.co oldalon elérhető összes zsírégető megtekintéséhez.
Fehérje
Mi a legjobb fehérje zsírégetéshez?
És láttam, hogy más kiegészítõ kisebbségek hamisan válaszolnak rá ... Hogy világos legyek - a fehérje kiegészítés nem okozhat zsírégetést!
Ennek ellenére a fehérje még mindig nélkülözhetetlen makrotápanyag, és a szervezet szempontjából a legnehezebben átalakítható zsírrá. Nemcsak az izmok felépítésében és fenntartásában segít, de emésztése növeli a termogén terhelést is, így több kalóriát fog égetni.
Ha kalóriahiányban szenved, nehéz lesz elegendő fehérjét szerezni a teljes ételekből anélkül, hogy meghaladná a teljes napi kalóriát, és ebben az esetben elengedhetetlenek a fehérje-kiegészítők.
A NutricionOnline-nál több olyan fehérje-kiegészítésünk van, amelyek magas fehérjetartalmúak és nagyon alacsony kalóriatartalmúak, például a Vitanas Isolate Gourmet, a Neopharma Isofit és a saját 100% tejsavó fehérje izolátumunk, amely 30 g-os adagonként csak 114Kcal-t és 27,6g fehérjét tartalmaz.
CLA (konjugált linolsav/konjugált linolsav)
A CLA természetes zsírsav (jó zsír, amely alacsony ételekben található, például húsban, sajtban és tejtermékekben).
Számos tanulmány kimutatta, hogy az étrend napi 1,4-3 g CLA-val történő kiegészítése csökkenti a zsírt, ugyanakkor növeli a testtömeget.
L-karnitin
A CLA-hoz hasonlóan az L-karnitin-kiegészítés is támogathatja a zsírvesztés általános célját, és javíthatja az edzés teljesítményét, elősegítve a jobb eredmények elérését.
Napi 1-4 g L-karnitin segít a zsírsavak üzemanyaggá történő átalakításában, amelyet a test energiához tud felhasználni, miközben elősegíti a sovány szövetek növekedését és fejlődését.
Multivitaminok
Ha kalóriahiányban szenved, fontos, hogy az összes szükséges tápanyagot bevegye. A multivitamin bevétele jó módja annak biztosítására, hogy elegendő vitamint és tápanyagot kapjon ahhoz, hogy egészséges és energikus maradjon.