Egy igazi futó nem keresi a kifogásokat: hóban, fagyban, esőben és a nyár legnagyobb melegében fut.

Ez utóbbi rejtett veszélyeket rejt magában, amelyeket mindenképpen jó tudni; Érdemes elkerülni, megelőzni. A nyári futás olyan folyamatokat indíthat el a testben, amelyek kívülről nem láthatók, de komoly veszélyeket jelentenek. Ha nyáron fut, olvassa el ezt!

A keringési rendszer veszélyben van.

A nyári futás egyik veszélye a kiszáradás. Gyakran hallani erről, de kevesen tudják pontosan, mit jelent, mikor történhet meg, és hogyan lehet ezt szakszerűen elkerülni. A jelentős folyadékvesztés negatív hatással van mind a teljesítményre, mind az egészségre. A test védekezéssel reagál a víz hiányára; a véreloszlás átrendeződése, a vezetési körülmények változnak: a vér mennyisége csökken; csökkent izom- és bőrkeringésnekem rontja a teljesítményt és a hőelvezetéstY feltölti a szívet, a keringési rendszert és a tüdőt.

Tünetek, amelyekre figyelni kell

A kiszáradás tünetei lehetnek fáradtság, a fejfájás, a kivörösödött bőr, a sötét szagú vizelet, a gyors légzés. Folyékony otthon nincs felszámolva hosszabb ideig súlyosabb egészségügyi következményekkel jár Sétálhat is! A koncentráció romlik, az izommunka csökken, izomgörcsök és hallucinációk léphetnek fel, és ájulás léphet fel.

futás

Jobb félni, mint félni ...

Inkább próbálja megakadályozni kiszáradás esetén a teljesítmény romlása, a tünetek jelentkeznek, és különféle terápiákhoz folyamodik. A sportolók több mint 50-60 perces edzés előtt, alatt és után fogyasztanak folyadékot, mivel A vízveszteség akár több liter is lehet! De természetesen a rövidebb futás esetén is elengedhetetlen a folyadékpótlás nyáron. De nem számít, mit iszunk.

Víz vagy nincs víz?

Ha az üzemidő nem haladja meg a 40-45 percet, a víz is alkalmas lehet a folyadék pótlására, de hozzá kell tenni, hogy a víz nem ideális a teljesítmény fokozásához. És hosszabb távú, nagyobb intenzitású sport expozícióhoz ez a minőség már nem elég. Mivel a verejték, a vizelet nemcsak vízből áll, hanem más is ásványi anyagok, oldott anyagok ezért folyadékpótlás címszó alatt meg kell oldani azok pótlását is. (Arról nem is beszélve, hogy például a maratoni futóknál, ahol még nagyobb a test terhelése, táplálékot kell biztosítani). önmagában a víz nem elégít ki (főleg nyáron) hidratálja a futót.

Mit inni, ha nyáron futunk?

Az ozmotikus nyomástól függ, ha egy adott folyadék pótolja vagy eltávolítja a vizet a vérből és így a testből. A keringő vér nyomása megfelel az úgynevezett izotóniás italoknak. Vannak azonban hipotonikus és hipertóniás folyadékok is.

A hipotóniás italok (a víz azonos) a felszívódás gyors, a test gyorsan vizet kap, de ugyanolyan gyorsan ürül, így a sportteljesítmények során nem a legoptimálisabb lehetőség a jó teljesítmény fenntartása és a teljesítmény növelése szempontjából. A magas vérnyomású folyadékok felszívódása lassú, ezért nem terheli hirtelen a testet, de a test először saját folyadékkal hígítja, így a magas vérnyomású italok vizet szívnak. Ezért futáshoz sem ideális. Egy jó választás ilyen izotóniás ital, amelynek összetétele megfelel a vér ozmotikus koncentrációjának.

Ideális sportital. szénhidráttartalom 4-8%. Mindazonáltal Nem számít, milyen szénhidrátokat tartalmaz! Ez az egyszerű szénhidrátokmutatja szőlőcukor vagy a fruktóz Messze nem ideálisak. Bár gyors energiát szolgáltatnak, hatásuk rövid ideig tart, és kellemetlen mellékhatásokat okozhat. Ezeknek a szénhidrátoknak a lebontásakor ugyanis nagy mennyiségű glükóz áramlik a vérbe, ami kiváltja a szervezet inzulinreakcióját, és a hasnyálmirigy összeomlik. felszabadítja az inzulint. Az inzulin az a hormon, amely a glükózt hordozza a sejtekbe. Ezért a vérből felszabadul a glükóz, ami a vércukorszint gyors csökkenését eredményezi, ami káros hatással van a futási teljesítményre. Ezért a sportolók számára legyen óvatos az egyszerű szénhidrátok bevitelével.

Ennél egy fokkal jobbak összetett szénhidrátokmint gyakori (sok gélben is megtalálható) maltodextrin vagy a dextróz. De ezek sem tökéletesek, mert egyrészt lassabban felszívódik, másrészt az kellemetlen mellékhatásokat okozhat, mint a futóknál szokásos feszültség.

Ideális választás szénhidrátbevitelhez futás előtt vagy karbolin alatt, amely egy speciális „homopoliszacharid” (komplex szénhidrát), amely a felszívódás gyorsabbmint például a dextróz vagy maltodextrin szénhidrátok és mások hosszan tartó energiát nyújt puffadás nélkül a szervezet számára Keményítőtartalmú alapanyagokból készül, magas ozmolalitású és teljesen cukormentes. Különlegessége, hogy a rendkívül gyors felszívódás (azonnali energiát szolgáltat) hosszan tartó hatással párosul, ami hosszabb működési időszakokban nagyon pozitív. Bár a carbolyn nem olcsó, hatását tekintve nehéz lenne versenytársat találni.

A másik probléma

A kiszáradás csak az egyik probléma, de az izmok táplálkozását sem hagyhatjuk figyelmen kívül. A hosszútávfutás közismert hátránya az "Megégeti" az izmokat. Ideális lenne kombinálni a hosszútávfutás állóképességét egy jól felépített és izmos testalkattal, de erre igaz aminosavak Folyamatos csere. Az aminosavak az izmok építőkövei, amelyek közül az izomfejlődés szempontjából a legfontosabbak az elágazó láncú aminosavak (BCAA) és a glutamin.

Az aminosavak királyának is nevezték. glutamin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő szinte minden sportágban, beleértve a futókat is. A futás során ugyanis a test elkezdi lebontani az aminosavakat, ami azt jelenti, hogy megindul az izom lebontási folyamata (katabolizmus). Ezenkívül az intenzív, nagy intenzitású edzések gyengítik a test állóképességét. Ezért a glutamin-kiegészítés fő funkciói a következők izomnövekedés vagy retencióY immunrendszer támogatása. A leggyakoribb az L-glutamin tiszta formája, de az L-glutamin mellett glutamin peptideket tartalmazó komplex glutamin készítmények előnyösebbek.

A BCAA egy másik népszerű kiegészítő a futók körében, és nemcsak izomépítő vagy izomtörő hatása miatt.

Izom és energia

Optimális arány BCAA mert nemcsak ő katabolikus (izomlazító) hasznos elkerülni a folyamatokat, hanem energizáló hatás létezik is, amiből szintén sokat profitálhatunk futás közben. Az arány azért fontos, mert a ma elterjedt leucin-domináns BCAA-kiegészítők kevésbé alkalmasak energiára. Miért? A BCAA készítmény 3 aminosavat tartalmaz: leucint, izoleucint és valint. A készítmény túl sok leucinját az izoleucin és a valin mennyiségének csökkenése kíséri, bár ez a két aminosav segíthet a fáradtság küszöbének kitolásában és energiában a verseny alatt. a az optimális arány 2: 1: 1 (a leucin javára), ami sokkal előnyösebb a futók számára, mint a 4: 1: 1, 8: 1: 1 és más magas leucinszintű BCAA termékek.

Az olcsó és széles körben elterjedt szintetikus BCAA-k helyett a növényi összetevőkből készült természetes folyamat megtérül. Erjesztett BCAA készítményt választani. Gyengéd a gyomorra, könnyebben emészthető és jobban használható (utóbbi hatást fokozhatjuk a B6-vitamin és a króm hozzáadásával).

A fáradási küszöb növelése speciális folyadékokkal

Ezért az előadás előtt és/vagy közben elfogyasztott folyadékkal nemcsak a hidratációt, hanem az energiát is megoldhatjuk, vagyis Növelhetjük egyéni sportteljesítményünket, jobb eredményeket érhetünk el a versenyeken. Vannak olyan természetes hatóanyagok, amelyek nem okoznak mellékhatásokat, és drámai módon növelhetik a teljesítményt.

Ezek egyike megtalálható a görögdinnyében is. citrullin aminosav, amely az arginin termelés előfutára. A citrullin természetesen növeli az arginin és az ornitin szintézisét, vért adva az izmoknak, növeli az energiaszintet és javítja a teljesítményt.

Egy másik hatékony energizáló a gyümölcsökben található almasav, más néven malátusnekem Az aerob anyagcsere kihagyása és felgyorsítja a laktát újrafeldolgozását. Ezért a maláta alkalmazás Csökkentse a fáradtság okait.

És ha ezt a két természetes eredetű energiát egyesítjük, akkor megkapjuk citrullin-malat Szakmai brókereknek nevezett anyag az egész világon. Ez azért van, mert a citrullin-malát nemcsak a két komponens energizáló hatásait ötvözi, hanem felerősíti a másik aktivitását, ami a citrullin-malátot olyan mértékben nyomja a fáradási küszöböt, amelyekre nehéz lenne alternatívát találni. Akkor is Növelje a teljesítményt hogy ultratávolságokon sem terheli a gyomrot, nem okoz kellemetlen mellékhatásokat, mint egyes étrend-kiegészítők.

Számos változat létezik, de a legjobb a futók számára a 2: 1 citrullin maláta. Ez egy fehér por, amelyet vízzel keverve lehet fogyasztani. Felesleges aromákkal kell ízesíteni, mivel önmagában kellemes és frissítő citrus ízű; valami cukor nélküli citromos limonádé, csak nem olyan fanyar. A nyári forróságban vagy a sport által hevítve különösen friss az íze, és a hatás egyértelműen érezhető.

A minőségi fehérje fogyasztásának fontossága.

Végül ne feledkezzünk meg a fehérjebevitelről sem, amely szintén nagyban hozzájárul az izomvesztés és a megfelelő izomtáplálás elkerülésére. Edzés után célszerű gyorsan felszívódó, magas biológiai értékű tejsavófehérje hidrolizátumát vagy izolátumát fogyasztani (ez utóbbi a legjobb), míg a lassan felszívódó kazein az éjszakai fehérjebevitelhez a legalkalmasabb, értékes aminosavakat biztosítva a test számára akár 7 óra, miközben növeli a jóllakottságot. Bár a kazeinnek többféle formája létezik, a leghatékonyabbat micelláris kazeinnek nevezik, mivel hideg eljárással állítják elő, miközben megőrzik a fehérje részecskék integritását.

Összefoglalva:

A nyári futás legfőbb veszélye az kiszáradás, Ennek elkerülése érdekében célszerű futás előtt, alatt és után komplex szénhidrátot (optimálisan karbolint) tartalmazó folyadékot fogyasztani. A másik probléma a hosszú távú működéssel van. izomgyengeség, izomvesztés, Az ellenszer fermentált L-glutamin és glutamin peptidek és BCAA keveréke (krómmal és B6-vitaminnal). A nyár harmadik problémája az gyorsabb fáradtság, romlott teljesítmény, amely szintén kiváló ellenszere a karbolynnak és a BCAA-nak, de különösen versenyek, versenyfelkészülések esetén a fáradási küszöbérték meghosszabbítása drasztikusan növelhető citrullin-malátot tartalmazó kiegészítéssel.

Érdemes utána futni fehérje-kiegészítő alkalmazni, amelyre a legjobb megoldás a tejsavó-izolátum és hidrolizátum fogyasztása közvetlenül a sporttevékenységek után, valamint a micellás kazein fogyasztása éjszaka.

Természetesen a teljesítményhez kapcsolódóan számos más fontos kérdés is felmerül, amelyek nem illenek bele ebbe a cikkbe. Például itt olvashat a megfelelő táplálkozásról egy hasznos sorozatban, vagy ha jobban érdekli a folyadékok témája, akkor itt és itt olvashat további részleteket. Külön cikket érdemel. Az ízületek közös védelme és napi vitaminellátása.