Enni vagy nem enni, diétázni vagy sem? Ezeket a rejtélyes kérdéseket sokan felteszik maguknak, akik fogyás céljából kezdenek futni, de nem akarnak energiát vagy teljesítményt áldozni.

A válasz azonban nem olyan egyszerű, mint azt mondani, hogy fekete vagy fehér.

A legtöbb embernek csak a fogyókúra jut eszébe, amikor fogyni próbál, de minden étkezési terv kulcsa a mértékletesség, és ez még inkább érvényes a futókra.

Annak ellenére, hogy néhány divatos diéta megpróbálja elhitetni velünk. A futóknak több kalóriára, fehérjére és szénhidrátra van szükségük.

A futóknak általában több tápanyagra van szükségük. Valójában, ha futó vagy és szeretnéd lefogyni, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrend és más származékok éhes, fáradt és csüggedté vált.

Ezért, ha gyakorolja a fogyást, akkor étrendet kell követnie, amelyet kifejezetten az Ön speciális igényeinek kielégítésére terveztek.

Vagyis be kell tartania egy táplálkozási tervet, amely elősegítheti a fogyást, ugyanakkor lehetővé teszi a sportteljesítmény fenntartását.

Lássuk, hogyan kell kinéznie egy futó étrendjének, akár fogyni, akár ott maradni, ha egyszer elérte.!

Futás edzéshez vagy futás fogyáshoz?

Kezdjük azzal, hogy megválaszoljuk ezt a kérdést: sok futónak bajba kerül, amikor mindkettőt megpróbálja megtenni.

Ha a csökkentett kalóriatartalom megnövekedett futásteljesítménnyel és igényesebb edzéssel kombinálódik, az eredmény szinte mindig lassabb, gyenge teljesítmény és a futásból származó sérülések fokozott kockázata.

A megoldás erre egyszerű, a futóedzést két szakaszra kell osztanunk (súlyának megfelelően a megfelelő szakaszba kell helyeznie magát):

Az első szakasz a súlycsökkenésre összpontosít, a második szakaszban felkészülünk az edzésünk javítására (anélkül, hogy folytatnánk a fogyást), és megkezdjük a verseny előkészítését, ha úgy dönt.

4-8 héten belül a súlycsökkenésre kell fókuszálni, nem pedig a sebesség növelésére vagy a távolságok támogatására való futásra.

És mivel a legnagyobb fogyás az étrend változásai miatt következik be, a legjobb, ha különböző táplálkozási gyakorlatokat követünk, amelyek nagyon hasznosak lesznek.

HOGYAN KELL LENNI A FUTÓ DIÉTÁJÁNAK?

A futó étrendet úgy kell megtervezni, hogy segítsen beépíteni a fogyás fenntartásához vagy lefogyásához szükséges kalória pontos mennyiségét anélkül, hogy feláldozná az energiahatékonyságot és az edzést.

Ez a diéta arról szól, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát, fehérjét és szénhidrátot eszik, a megfelelő időben, az Ön által betöltött célok és edzéstervek szerint.

Ez az étrend 3 fő összetevőből áll: szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból.

A legtöbb irányelv 60-25-15 tervet javasol, ahol a legtöbb kalória (60%) szénhidrátból származik, 25% fehérjéből és a fennmaradó 15% zsírból származik.

Itt még több információt talál a táplálkozásról: TÖBB CIKK AZ TÁPLÁLKOZÁSRÓL

Mindazonáltal minden ember egyedi és más igényekkel rendelkezik; ezért minden futó jobban reagálhat a különböző arányokra.

A 60-25-15, nem kell törvénynek lennie. Csak győződjön meg arról, hogy a szénhidrátok a teljes napi kalóriabevitel körülbelül 50-70% -át teszik ki.

MIÉRT SZÉNHIDRÁTOK?

A futóknak több szénhidrátra van szükségük, mivel ezek jelentik a fő energiaforrást a verseny vagy az edzés során.

És ez azért van így, mert a szénhidrátok a fő glükózforrás, egy cukor, amelyet testünk üzemanyagként használ.

Tehát, ha nincs elegendő glükóz a szervezetben, edzés közben szó szerint fogy az üzemanyag.

Ez viszont csökkenti a teljesítményét, és ahelyett, hogy élvezné a menetet, szenvedni fog. Energia nélkül egy közepes futási rutin felé tartunk, gyenge eredménnyel. Röviden, itt az a fontos, hogy ne vigyük túlzásba.

kell

A megfelelő szénhidrátbevitel fenntartása növeli az energiaszintet és javítja az edzéseket. Ezért több kalóriát fog égetni és nagyobb súlyt fog fogyni. Egyszerű nem?

Azonban minden szénhidrát nem egyforma. Valamilyen módon "jó" és "rossz" szénhidrátoknak hívjuk őket.

Az elfogyasztott szénhidrátok típusa változtatni fog. Ahhoz, hogy hatékonyan fogyjon, a "jók" mellett kell állnia.

A JÓ SZÉNHIDRÁTOK (KOMPLEX)

Komplex szénhidrátként (keményítő) is ismert, ezek emésztése hosszabb ideig tart, és sok rostban és tápanyagban vannak.

Ezek a tápanyagok átjutnak az emésztőrendszeren, hogy az izmok fejlesztésével üzemanyaggá alakuljanak.

Ezért a komplex szénhidrátok kiváló energiaforrások a hosszú ellenállóképzéshez.

Íme néhány a komplex szénhidrátok legfontosabb egészséges forrása: keményítőtartalmú zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak, lencse, bab, hüvelyesek, gyümölcsök és néhány tejtermék.

ROSSZ SZÉNHIDRÁTOK (EGYSZERŰ)

Éppen ellenkezőleg, az egyszerű szénhidrátként is ismert "rossz" szénhidrátok olyan forrásokból származnak, mint az asztali cukor, sütemények, üdítők, energiaitalok, édességek stb.

Az egyszerű szénhidrátok könnyen lebonthatók, és a szervezet gyorsan felszívódik.

Ezért gyorsan növelik a vércukorszintet, és gyors energiapörgést biztosítanak, ez az éhség érzéséhez vezet, amely korábban megérkezik, és túlságos kényszerítésre kényszeríti.

Ezért az egyszerű szénhidrátokat tartsa távol, mivel ezek nem biztosítanak fenntartható energiát, és könnyebben tárolhatók testzsírként.

Ne feledje azonban, hogy a felesleges szénhidrátok fogyasztása súlygyarapodáshoz vezet, függetlenül az elfogyasztott szénhidrátok típusától.

Összefoglalva: nyomon kell követnie a kalóriabevitelt, és a mértékletesség a fogyás kulcsa az éhezés, az energia vagy a teljesítmény feláldozása nélkül.

NÖVELJE A FEHÉRFOGYASZTÁST!

Régóta bizonyított, hogy a fehérjék segítenek eleget érezni a jóllakottság érzésében (a teltség érzésében), miközben eszünk; alapvetően segít étvágyunk visszafogásában, különösen reggelire fogyasztva, aminek további előnye, hogy csökkenti az egészségtelen ételek iránti vágyat.

A futóknak arra kell törekedniük, hogy 1,0 és 1,2 gramm fehérjét fogyasszanak minden testsúlykilogrammonként, a futásteljesítménytől és a teljes terheléstől függően.

A legjobb fehérjeforrások a sovány húsok, mint a csirkemell, a pulyka és a halak, mint a lazac, a szardínia, sőt a növényi eredetű ételek, például a hüvelyesek, a diófélék és a magvak.

Megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje mellett az izmok képesek lesznek helyreállni és megfelelően felépíteni egy nehéz verseny után.

NE igyon folyadékokat sok kalóriával

A súlycsökkenés már elég nehéz, ne szabotálja erőfeszítéseit azáltal, hogy több száz kalóriát iszik cukros italokból, például szódából, jeges teából és gyümölcslevekből.!

Ehelyett válasszon vizet. Nulla kalória van, és segít távol tartani az éhséget. Az emberek gyakran tévednek az éhség szomjúságjelzéseivel.

Megfelelő tápanyagsűrűség

Ez az egyik legfontosabb eleme a fogyás erőfeszítéseinek. A tápanyagokban gazdag étrend csökkenti az éhségérzetet, és hatékony módja az egészség és a fogyás javításának.

Más szóval jobb, ha tápláló ételt fogyasztunk, mint egy cukros gabonapelyhekkel teli reggelit.

Koncentráljon a tápanyagokban sűrű, de alacsony kalóriatartalmú ételekre, például a zöld leveles zöldségekre és a sovány húsokra.

A gyümölcsök kiváló minőségű szénhidrátforrások, a bab pedig más remek tápanyagban gazdag lehetőség.

Következtetések a futó étrendjéről

Elengedhetetlen a képzés célkitűzéseinek periodizálása.

Legyen szó fogyásról, az 5K-idő csökkentéséről vagy egy maratoni edzésről, egyszerre csak egy dologra kell koncentrálnia.

Először is a fogyásra kell összpontosítania. És miután elkészítette, a gyorsabb vagy hosszabb futásra koncentrálhat.

Az a tény, hogy kevesebb súly mellett van és érzi magát, nemcsak a versenyidejét javítja, hanem azt is, hogy elkerülje a teljesen elkerülhető sérülések megjelenését.

Nincs mágikus tabletta vagy diéta, csak a testmozgás segít a fogyásban és az egészség megőrzésében. Szánjon rá időt, tűzzen ki reális célokat és tartsa be ezeket a táplálkozási irányelveket a futók számára.