A táplálkozással kapcsolatos legfrissebb tanulmányok szerint az optimális étrend olyan étrend, amelyben alacsony glikémiás indexű és ezért alacsony glikémiás terhelésű szénhidrátokat fogyasztanak, és amelyek eredményei azt mutatják, hogy rövid távon csökken az éhségérzet és az ételbevitel., és hosszú távon csökken az elhízás és a kapcsolódó krónikus betegségek előfordulása.
Azok az emberek, akik csökkenteni akarják testsúlyukat, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint egyéb krónikus betegségek kockázatát, alacsony glikémiás terhelésű étrendhez fordulhatnak e célok elérése érdekében.
Hosszú távú sportokhoz, például a hosszútávfutáshoz azonban a hagyományos étrendtől eltérő étrendre van szükség, ehhez pedig tudni kell, mi a glikémiás index, annak különbsége a glikémiás terheléshez képest és hogyan befolyásolja vagy előnyös a futótávolság.
Mi a glikémiás index (GI)?
A glikémiás index (GI) a szénhidrátok szisztematikus osztályozása, a vércukorszint (vércukorszint) azonnali emelkedésére gyakorolt hatásuk alapján.
Ezt akkor kapják meg, ha megmérik az adott étel által generált vércukorszintet, és összehasonlítják azt egy referenciaélelemmel: a glükózzal, amelynek értéke 100.
Ahhoz, hogy az értékelés helyes legyen, az étel és a glükóz részének ugyanazt a kcal-t kell megadnia.
GI besorolás:
Magas GI: nagyobb vagy egyenlő 70
Különböző fizikai és kémiai tényezők befolyásolják a pontos GI-értéket, ezek a tényezők:
- Feldolgozási technikák (őrlés, fagyasztás)
- Kulináris technikák: (hő, víz, főzési idő)
- A keményítők típusa
- Rosttartalom (minél magasabb a rosttartalom, annál alacsonyabb a vércukorszint növekedése)
- Szénhidrátok típusa (minél több glükóz, annál magasabb az index)
- Savasság
- Ételek kombinálása vagy vegyes takarmányozás.
Az élelmiszerek döntő többsége nem egyetlen tápanyagból áll, és a GI-t különböző tényezők befolyásolják, ezért egy másik fogalmat definiáltak, hogy az ételek metabolikus hatásait helyesebbé tegyék a GI alapján.
A glikémiás terhelésről (GL) szól: ez a GI terméke, az asszimilálható szénhidrátok mennyisége alapján az élelmiszer azon részében, amelyet felhasználnak.
Mi a glikémiás terhelés?
A glikémiás terhelés (GL) pontosabb módszer a szénhidrátok fogyasztásának hatásának felmérésére. Teljesebb képet ad, mint a glikémiás index (GI), mivel figyelembe veszi az étkezésre eső szénhidrát grammját, az étel zsír- és rostmennyiségét.
A glikémiás terhelést úgy számítják ki, hogy az étel glikémiás indexét elosztjuk 100-zal, és megszorozzuk az adag grammokban lévő szénhidrátmennyiségével.
Vagyis a glikémiás terhelés számszerűsíti egy bizonyos GI-vel rendelkező élelmiszer rendszeres adagjának vagy adagjának a glikémiára gyakorolt hatását.
100 gr. fehér kenyér
A fehér kenyér glikémiás indexe 70
Glikémiás terhelése egyenlő 57 gr. szénhidrát x 70 (glikémiás index) = 39,90 egység = 40 egység
A glikémiás terhelések osztályozása:
Magas CG: nagyobb vagy egyenlő 20
Átlagos CG: 11-19
Alacsony CG: kisebb vagy egyenlő 10
Az ételek glikémiás terhelési táblázatai a glikémiás indexhez kapcsolódnak, amely megállapított és vizsgált érték.
A távfutók számára az ételekben a glikémiás terhelés számít, ilyen módon a a szénhidrátok emészthetőek és glükózzá alakulnak át, és a vékonybélen keresztül jutnak a véráramba, ekkor a glikogénkészletek megtelnek és utat engednek a glikolízisnek,
A glikolízis a glükóz lebontásának első lépése, hogy energiát nyerjen ki a sejtek anyagcseréjéhez. Ez egy fázist tartalmaz, amely energiát igényel, majd egy fázis, amely felszabadítja azt.
Egy élelmiszer glikémiás terhelési táblázatai a glikémiás indexhez kapcsolódnak, amely megállapított és vizsgált érték.
A GI és GC mérések elvégzése előtt ismert, hogy az olyan egyszerű cukrok, mint a glükóz, szacharóz és laktóz, gyorsabban emelik a vércukorszintet, mint a komplex cukrok (keményítő, glikogén). De egyes keményítőkről kimutatták, hogy magasabb glikémiás csúcsot produkálnak, mint egyes egyszerű cukrok.
Ezért a magas glikémiás terhelésű szénhidrátok nagyobb mértékben növelik a vércukorszintet, mint az alacsony glikémiás terhelésűek vagy a magas glikémiás indexűek.
Hogyan befolyásolja testünket a magas vércukorszint?
Nagyon világosnak kell lennünk, hogy amikor szénhidrátokat fogyasztunk, megemésztődnek és glükózzá alakulnak át, a vékonybélen keresztül jutnak a véráramba.
Testünk az inzulint szekretálja, hogy metabolizálja ezt a glükózt, megtöltve a glikogénraktárakat, és utat engedve a glikolízisnek, ahol az energiatermelési folyamat megkezdődik. Az összes felesleg, amelyre a sejteknek nincs energiája, zsírokká alakul át, amelyek a zsírszövetben tárolódnak.
A legajánlott dolog az, hogy a glükóz apránként, fokozatosan szabadul fel a véráramba, hogy a sejtjeink megfelelő felvételt érjenek el, és nincsenek túlzások, elkerülve ezzel a felesleges glükóz zsírokká történő átalakulását.
Ezért az a futó, aki nem edz eléggé, vagy több kcal-t fogyaszt, mint amennyit elköltöttek, a szénhidrátfelesleg káros az egészségre, emiatt a gyenge teljesítmény mellett túlsúlyos vagy nem tud lefogyni., A szénhidrátok megfelelő felhasználásához ideális az atlétikus BMI és az atléta testzsír% -a, a több alacsony vagy magas glikémiás terhelésű étel fogyasztása közötti különbség az edzésterv szakaszának tudható be. Például egy hosszú távú futónak, aki napi 30 km-t fog futni, vagy ritmusa meghaladja a 21 km-t, javasoljuk, hogy magas glikémiás terhelésű ételeket fogyasszon a glikogénkészleteinek feltöltésére.
Az ötlet az, hogy konzultáljon egy terepfutásra specializálódott sporttáplálkozási szakemberrel.
Milyen ételek azonnali hatást gyakorolnak a vércukorszintre?
- Rizs.
- a kenyereket finomított liszttel.
- Burgonya (ha megfőzik és pépesíti, sokkal jobban növeli a vércukorszintet).
- Tészta (túlsütése sokkal jobban növeli a vércukorszintet)
- Méz és tiszta glükóz.
Azok a szénhidrátok, amelyek fokozatosabb és általánosabb glükózemelkedést eredményeznek:
- Zöldségek
- Teljes kiőrlésű termékek
- Gyümölcsök és zöldségek
Ennek oka az élelmiszerek rosttartalma, mivel ezek a vékonybélben részlegesen emésztenek glükózzá. Az emésztetlen szénhidrát komponens átjut a vastagbélbe, ahol fermentációnak nevezett folyamaton keresztül alkalmazzák.
A szénhidrátoknak csak kis része alakul át glükózzá, ezek a szénhidrátok a legalkalmasabbak a cukorbetegek számára, vagy akik kontrollálni akarnak vagy fogyni akarnak.
A testsúly csökkentésére vagy a fogyás legjobb módja az alacsonyabb glikémiás terhelésű és a magas glikémiás terhelésű ételeket választani.
Ily módon a vércukorszintünk állandó lesz, és elkerüljük a vércukorszint csúcsait és ingadozásait.
Következtetés.
A magas glikémiás terhelésű ételek nagyon fontosak a hosszútávfutók számára, a testben való működésük ismerete az, hogy hogyan fognak nagyobb energiát elérni a hosszú ideig tartó edzések elvégzéséhez, azonban tudnia kell, mikor és hogyan kell fogyasztani őket, hogy elkerülje a felesleges szükségtelenséget. csúcsa a vércukorszintben.
Olyan étrendre van szükség, amely magas glikémiás terhelésű ételeket tartalmaz, olyan sportolók számára, akik hosszú távon sportolnak, például olyan maratoni versenyzőknek, amelyekben edzésheteik meghaladják a heti 200 km-t. megfelelően edzeni, csak a kúpos szakaszban és a maratoni futás táplálkozási stratégiájának végrehajtása során ajánlanám.
Információk a Lic. In Nutrition Marcela Licata-tól
Még egy futónak @Vomarmar Omar Martinez.