Glikogén, korlátozott kamra energia

energ

Főleg azokban a pillanatokban termelődik, amikor a sejtekben lévő glükóz mennyisége meghaladja az energiatermeléshez szükséges mennyiséget. Amikor testünkkel fizikai erőfeszítéseket teszünk, az izom-glikogén glükózzá bomlik, hogy energiaforrásként felhasználható legyen. Mint azonban korábban említettük, a fenntartások korlátozottak, nagyon korlátozottak és elfogyhatnak.
A tartalékok e kimerülésének sebessége az elvégzett gyakorlat intenzitásától és az edzés vagy a verseny megkezdése előtt tárolt glikogén mennyiségétől függ.

Az ételből felvett energia egy része (szénhidrátok) glikogénné alakul, amely felhalmozódik a májban (glikogén-máj) és az izmokban (glikogén-izom). A májglikogén kevésbé érdekel minket a sportban, feladata a vércukorszint stabilan tartása.

Testünk a mindennapi táplálkozásból nyeri a megfelelő működéshez szükséges energiát és tápanyagokat, ugyanakkor saját tartalékokkal rendelkezik.

Hol tároljuk ezeket az energiatartalékokat?

A két organikus "kamra" a máj és az izom, és a sportban fontos az egyik vagy a másik használata, mivel különböző funkciók vannak:


1. Májglikogén
Szabályozza a vér glükózkoncentrációját, és ez a glükóz táplálja folyamatosan az agyat (az agynak nincsenek tartalékai, és csak energiaforrásként tudja felhasználni a glükózt). Ha az agy jól táplálkozik, garantálja a koncentrálóképességet és a jó hangulatot.
A májban található glikogén eléri a körülbelül 100 gramm tartalékot. Ezek a tartalékok étkezés után nagyobbak, de étkezések között, különösen éjszaka és éhgyomorra csökkennek, mivel a máj glikogénje lebomlik a normális vércukorszint fenntartása érdekében.

2. Izomglikogén
Meg kell felelnie az izom igényeinek a sporttevékenység fejlesztéséből származó munka elvégzéséhez. A glikogén izomtárolása az edzés során szisztematikusan kimerül. A kimerültség mértéke függ a gyakorlat intenzitásától és az edzés megkezdése előtt az izmokban tárolt glikogén mennyiségétől.
15 perces intenzív testmozgás során az izmokban tárolt glikogén 60-70% -a kimerülhet. A teljes kimerültség 2 óra erőteljes testmozgás után következhet be. Miután ez a glikogén kimerült, 48 órára van szükség az izmokban lévő glikogén raktározásának pótlásához, normál étrend mellett, vagyis amikor az étrend a szénhidrátok teljes energiaértékének szokásos 55-60% -át tartalmazza (amikor az étrend szénhidráthiányos, legalább 5 napos gyógyulás szükséges).
Számos kutató kimutatta, hogy a szénhidrátokban (70–80%) gazdag étrend 48-ról 24 órára csökkentheti a szükséges pótlási időt.

A sportban a testmozgás intenzitásától és időtartamától függően szénhidrátokat vagy zsírokat használnak fő üzemanyagként. Minél szelídebb és hosszantartóbb a testmozgás, annál több zsírt használ a testünk és intenzívebb, annál fontosabb a glikogénigény (minél nagyobb a glikogén mennyisége az izomban, annál nagyobb az ellenállás és ezért annál jobb a sportteljesítmény).

A testmozgás hatása a glikogénraktárakra

A pihenés alatt az alapanyagcseréhez szükséges összes energia gyakorlatilag zsírokból származik, kivéve azt az energiát, amelyet a központi idegrendszer és a vörösvérsejtek igényelnek, amelyek a vércukorszinttől függenek. A lehetséges energiaellátási arány ebben a helyzetben körülbelül 90% zsír: 10% szénhidrát lehet.

Aktívabb helyzetben, például fizikai munka vagy mérsékelten intenzív sporttevékenység esetén a test további mennyiségű glükózt mozgósít a máj és az izom glikogénkészleteiből energiára, amelyet az anyagcsere, a hormonális és a kontrollrendszer indukál. Ekkor a zsír és a szénhidrát lehetséges energiaellátási aránya 50:50 lenne. Nagyobb intenzitással a test egyre több glikogént kezd használni, ami azt jelenti, hogy nagy intenzitású sporttevékenységek során a szénhidrátok válnak a legfontosabb üzemanyaggá. A zsír és a szénhidrátok aránya elérheti a 10:90 értéket.
Amint a máj glikogénkészletei kimerülnek, és ha az aktív szövetek glükózfelhasználása tovább növekszik, a vércukorszint hipoglikémiára csökken. Ez a kritikus helyzet a zsírok maximális mobilizálódását, valamint a fehérjék lebontását és felhasználását indukálja. Az izom glükózfelvétele marginális szintre csökken, helyi és központi fáradtságnak tűnik.

Az izomglikogén raktárak kapacitásának növelése, hogy ne sérüljön a sportteljesítmény, az edzők és sportolók egyik csatája. A sportoló étrendjében ajánlott, hogy a naponta elfogyasztott kalóriák legalább 55% -a szénhidrátból származzon, nagy jelentőségük miatt. 3000 Kcal-os étrendben körülbelül 1650 Kcal-nak kell származnia ebből a tápanyagból. Figyelembe véve, hogy egy gramm szénhidrát hozzávetőlegesen 4 Kcal-t szolgáltat, ezen mennyiség biztosításához naponta körülbelül 400 g szénhidrátot kell biztosítani. Bár túl nagy mennyiségnek tűnik, úgy érhető el, hogy minden főétkezésbe (reggeli, ebéd és vacsora) megfelelő szénhidrátban gazdag ételek kombinációját, a két kísérő ételbe (ebéd és snack) pedig kevesebb mennyiséget tartalmaz.

Szénhidrátok és glikogén

Mi történik, ha a tartalékok kimerültek vagy elégtelenek?

Ha a glikogénmennyiség alacsony, ennek közvetlen következménye a fáradtság és a sportteljesítmény csökkenése, ezért fontos a megfelelő étrend, elegendő mennyiségű szénhidrátban gazdag étel, különösen összetett.

Diéta a glikogén betöltésére

(Napi öt étkezés)

Ezt a diétát nevezhetjük (verseny előtti) is, és kifejezetten a sportolók számára szól, mielőtt versenyt végeznének.
Mindig azt mondták, hogy ha sportoló vagy, akkor jó étrendet kell tartanod, de soha nem határozták meg, hogy amikor versenyre készen állsz, ennek az étrendnek jobbnak kell lennie, mint a szokásos, ezért itt bemutatjuk a glikogén étrendjét Betöltés.

Reggeli
230 ml narancslé (ízlés szerint édesítve)
1 tojás
2 szelet pirítós
2 teáskanál vaj vagy margarin
1 csésze gabona

Felüdítés
2 szendvics hússal vagy hús nélkül
1 adag gyümölcs
230 ml sovány tej

Ebéd
2 szendvics, mindegyikben 30 gramm hús vagy sajt fél teáskanál vaj vagy margarin
230 ml sovány tej
2 nagy banán

Felüdítés
2 szendvics hússal vagy hús nélkül
1 adag gyümölcs
230 ml sovány tej

Vacsora
120 gramm hús (nem sonka)
1/2 sült burgonya egy teáskanál vajjal vagy margarinnal és egy teáskanál tejföllel
1 adag zöldség
2 tekercs egy teáskanál vajjal vagy margarinnal
2 adag gyümölcs
2 pohár izotóniás ital