gyakori

A gyakori letöltések mítoszának megtörése

A GYAKORI LETÖLTÉSEK MITÓJÁNAK TÖRLÉSE

A sport világának tudományos-technikai fejlődése jelentős változásokat tett lehetővé a sport látásmódjában, ami új technikák vagy protokollok bevezetését vonja maga után. A régi protokollok újbóli adaptálása a kiváló teljesítmény elérése érdekében szintén visszatérő tény. Ebben a keretben helyezkednek el a különböző sportágakban alkalmazott edzéssokkok, bár ebben a cikkben lényegében erővel vesszük őket figyelembe.

MI A KÉPZÉSI LETÖLTÉS?

Lényegében abból áll, hogy szuperkompenzációs időszakot találnak magas fizikai-pszichés stressz utáni időszakok után. Ennek elérésének módjai és a különféle sportágakban való alkalmazása nagyon változatos. Például tudjuk, hogy az erős sportokban többféle típusunk van:

• Testépítésben aktív letöltések, ahol az alany csökkenti a teljes térfogat és mennyiség mennyiségét (mondjuk 50% -ot). Más sportokban ez a tény csak egy közös kis stratégia.

• Az előzőhöz hasonló sokk, de fizikai aktivitásunkat különböző munkákra alapozzuk, például testtömegű rutinokra vagy sétákra.

• Teljes mentesítés, ahol nincs fegyelmezett tevékenységünk vagy szokásos mozgásunk.

Periodizációjuk változatos. Például egy interjúban Lyle McDonald megjegyezte, hogy korábban egy hónapnál hosszabb "szezonon kívüli" időszakokat használtak, míg napjainkban nagyon változatosak, például évente egyszer két hét teljes letöltés, félévente egyszeri letöltések. tíz hetente aktív ... Azonban impozáns logika mellett úgy tűnik, hogy az önszabályozás az, ami különbséget tesz a tapasztalattal rendelkező alanyokban.

LETÖLTÉS VAGY ROSSZ TERVEZÉS?

Az eddig kitett adatokkal a letöltést mini "kúp" -ként értjük, vagyis egy kis összeállítással az eredmények maximalizálása érdekében:

1.ábra: Az erősség javulása a különféle protokollok előtt.

Amint azt a jelen cikkben bemutatott és alaposan megvitatott képeken látjuk, a finomhangolás végrehajtása során jelentős javulások vannak a nem edzés és a kontrollcsoport tekintetében, azonban néhány kérdést hagy a gyakorlatban. Mindezek a túlzó modellek a Seyle általános alkalmazkodási szindróma elvein alapulnak, amelyekre emlékezünk: külső stresszorral, agresszióval, például betegséggel szembesülve a test szekvenciálisan reagált:

1. Először általános riasztási állapot lépett be, ez esetünkben magában foglalja a sportoló fáradtságát.

2. Alkalmazkodási folyamat, ahol fiziológiai változásokat is be tudunk vonni, például műholdas sejtekben, citozinokban és prosztaglandinokban.

3. És egy utolsó fázis, ahol elérhetjük a maximális fáradtság felhalmozódását, amely a testet nem kívánt kóros állapotokhoz vezetheti.

A sporttudományon belül ezt alkalmazzák a fáradtság elméleteként az erőnlétben, ami a következőket jelenti:

1. Egy pillanat alatt X.

2. Megerőltető gyakorlatot vagy mezociklust hajtunk végre.

3. Kezdjük észrevenni a teljesítmény csökkenését (például a napi RM csökkenését).

4. Letöltési periódust vagy "kúpos" programot hajtunk végre.

5. A tested pszichoszomatikus kiigazításokon megy keresztül, amelyek lehetővé teszik az edzett speciális képességek (erő, futás, dobás ...) nagyobb gyakorlását.

Ezt grafikusan ábrázolja a következő kép, ahol a pihenőidőtől kezdve lehetséges időbeli változásokat látunk, amelyek a minimum és a maximális küszöb közötti adaptációkat váltják ki:

2. ábra: Szuper kompenzációs modell.

Ezen eljárás hasznossága ezen a ponton tagadhatatlan; a kúp megvalósításának azonban előzetes pontosításokat kell tartalmaznia a hatékonyság garantálása érdekében.

A hangolás vagy kúp akkor következik be, amikor a sportoló egy fontos verseny közelében van (formája csúcsát akarja vagy sem), és egy korábbi szünetet tart valamilyen edzési változó (k) ból. Így például erőemelésben vagy súlyemelésben a kúpos azt jelenti, hogy a az edzésmennyiség drasztikus csökkenése, általában rövid vagy nagymértékben csökkentett edzésekre összpontosítva, de ide tartoznak a versenyspecifikus mozgások nagyon nagy intenzitással (küszöbértékek meghaladják az RM 90% -át).

Honnan tudjuk, hogy szükséges-e alkalmazni ezt a protokollt? Tisztánlátó lehet a következő kérdések megválaszolása:

• Olyan intenzitással és mennyiségben edzett, hogy következésképpen ez letargiát és pszichológiai fáradtságot okozott a mindennapokban?

• Van-e versenye annak a pontnak a közelében, ahol tartózkodik (nem utal esztétikai sportokra?

• Globálisan elveszíti a teljesítményét? Munkamenet után munkameneted során a teljesítményed csökken bármelyik edzésben és a rep tartományban?

Ha a válasz NEM többségben vagy teljes mértékben, akkor egyértelmű, hogy semmiféle edzésletöltést nem kell végrehajtania, mivel ez csak lassítaná a haladást. A passzív struktúrákban nem lesz fáradtság, ami növeli a sérülés kockázatát, és kevesebb edzéssel lassítja saját alkalmazkodását.

Biztosan, ha nem a maximális tolerálható napi mennyiséghez (MRV) közel edz, legyőzni és elérni a fizikai csúcsot, nem kell kúpot/kisütést végrehajtani hacsak nem közeledik egy verseny.

Például haladó tantárgyaknál ez nagyon egyértelmű. Tegyük fel, hogy 5/3/1-es előrehaladást hajtunk végre, és a negyedik héten beprogramozzuk az edzés mentesítését, az RM-ek 50% -ához közeli szintre süllyedve, mint előny, ez hátrányos lesz, mivel a teljes felhalmozott mennyiség nem elegendő új adaptációk megtalálása érdekében, de talán elveszítjük az ehhez szükséges neuromuszkuláris komponens egy részét.

A kezdő tantárgyakat illetően még több értelme van, mivel a képzésük individualizálásával nagyobb alkalmazkodást generálnak, és passzív struktúrájuk alacsonyabb térfogatú munkavégzés esetén minimális kopás. A legtöbb esetben az a sportoló, aki nem erőszakos élsportoló (például olimpiai súlyemelő), nem részesülhet előnyben ebben az eljárásban, még akkor sem, ha egy másik erő/teljesítmény mód híres alakja.

Végül, ha nem tud több szettet végrehajtani a guggolás súlyának kétszeresével, a holt súlyának 2,25-szeresével vagy a Cleans-ban mért súlyának 1,5-szeresével, akkor is "kezdő" téma leszel. és az aggodalmakat egy jó mennyiségi ütemezésre kell irányítani, amely lehetővé teszi, hogy a lehető leggyakrabban dolgozzon hosszú távon.

KIEGÉSZÍTŐ STRATÉGIÁK

Mint sokszor láttuk Alábecsülik a sportoló képességét, hogy ellenálljon a fáradtságnak.

Sokan, akik képesek guggolásban 300 kg-ot és fekvenyomásban 200 kg-ot mozgatni, négy-öt blokk alatt tovább javulhatnak, ahol a nagy mennyiség és az alacsonyabb intenzitás ellentétes esethez kapcsolódik. Ez összesen körülbelül 20-25 hetet jelent, amelyben folyamatos haladás lehet (nem lineárisra gondolok).

E folyamatos teljesítmény elérése érdekében számos stratégiához folyamodhatunk, a táplálkozás, a gyógyulás és a pszichológia területén:

• Használja pszichológiai vizualizációs stratégiák rövid és hosszú távon egyaránt egy cél alapján. Emellett érdekes lehet sportpszichológusunk számára, hogy segítsen nekünk a figyelem középpontjába állítani sportunkat, és tudjon, hogyan kell szembenézni az atléta életében rejlő mindennapi helyzetekkel.

• Tól táplálkozási szempontból és már az erőnléti edzésre összpontosítva figyelembe kell vennünk az általános kopást. Az adaptált étrendnek elegendő mennyiségű kalciumot, magnéziumot és foszfort kell tartalmaznia ahhoz, hogy az ne zavarja a kontraktilis képességet. Elegendő elektrolit az előző folyamat elősegítésére, nagy mennyiségű fehérje, amely pozitív egyensúlyban tart minket és lehetővé teszi a gyógyulást, valamint olyan kalóriaegyensúly, amely nincs hiányban, mivel ez kevesebb javulási lehetőséget jelent.

A kreatin, koffein, vagy szupramaximális passzív stressz esetén az omega 3 - omega 6 arány monitorozása szintén jó stratégia lehet. Emellett a test általános stresszét is kiválthatjuk egyszerűen a triptofán-kortizol tengely ellenőrzésével.

• Képzési szempontból a munka önszabályozás Ez lehetővé teszi számunkra, hogy ideiglenes tervet készítsünk, amely valóban megfelel az edzéseinknek. A márkákon alapuló tervek, mint egyetlen tényező, nem veszik figyelembe az összes napi környezeti interferenciát, amely hatással van, és amelyet ugyanakkor az előző pontokkal minimalizálni kell.

• Tegye prioritássá a pihenést. Elengedhetetlen a szabályozott alvási ütemtervek kialakítása és olyan diagramok használata, amelyek összefüggésben állnak az alvással az általunk végzett tevékenység minőségével. Egy másik típusú diagram, amely szintén érdekes lehet, ezeket a tényezőket a kalóriafogyasztásunkhoz kapcsolná, például:

Mi történik az esztétikai sporttal?

A jelentőség itt abban rejlik, hogy tudjuk, milyen térfogatot tolerálunk, valamint az ínszalagok és ízületek ínszinten való kopását a testmozgás miatt.

Milyen tényezők határozzák meg az izomtömeg növelésére irányuló edzést? A legnagyobb különbség egy nagyobb kiegészítő munkában rejlik, mindenekelőtt olyan izolációs gyakorlatok hozzáadásával, amelyek nem gyakoriak az erős sportokban (egy erőemelő nem lesz érdekelt 12 oldalirányú emelés sorozatának bevezetésében a munkájában, mivel ez nem átruházható fáradtság ). Emellett az ilyen típusú esetekben az adaptációk nagyon közel állnak a kudarchoz (vagyis a fejlesztések a szupamaximális küszöbértékeken vannak), azonban a teljes tonnatartalomban alacsonyabbak, ami nem jelenti a strukturális elkötelezettséget, mint amire eleve számítottunk.

Ezekben az esetekben azt is figyelembe kell vennünk, hogy sok testépítőnek a saját ütemterve szerint meg kell tartania a kalóriadeficitet a szezon meghatározott időszakaiban, de ezzel egy fontos tényt kell figyelembe vennünk: Ha hiányszakaszban vagyunk, akkor tartsuk fenn a tömeges izom valamivel bonyolultabb (nem lesz általános anabolikus állapot), ez azt jelenti, hogy többet kellene edzenünk, szövetszinten azonban a test képes kisebb mennyiséget elviselni.

Ennek kiküszöbölése az edzéssokk igénybevétele nélkül a teljesítés változások mind az edzés gyakoriságában, mind a kiválasztásban, mivel a célunk nem az izomtömeg növelése lenne, hanem annak fenntartása.

Gyakorlati példa lehet a következő:

Megjegyzésként elmondhatom, hogy a professzionális testépítésben nagyon gyakori, hogy az edzéseket jóval meghaladja az elviselhető mennyiséget. Az olyan rendszerek, mint a Mountain Dog vagy az Y3T módszer, amelyek időszakos kibocsátásokat tartalmaznak, egy genetikai elit keretein belül kerülnek kialakításra, és vannak olyan ergogén segédeszközök, amelyek továbbra is jócskán meghaladják a hipertrófiát a természetes sportoló képességei felett.

Ezeknek a protokolloknak csak az inaktivitás (például vakáció) előtt van értelme, és a letöltéseket (ha szükséges) apró csökkentéseknek kell tekintenünk, miután egy egyedi programon dolgoztunk.

Fő referencia

• Keys, M. (2017). Fallacy Friday - A Deload lerombolása - Öntöttvas erősség. Castironstrength.com. Letöltve 2017. november 2-án, a http://www.castironstrength.com/fallacy-friday-debunking-the-deload/ webhelyről

Ajánlott irodalomjegyzék

• Hátsó kerékpáros súlyok - Kérdések és válaszok: Testalkat. (2017). Bodyrecomposition.com. Letöltve 2017. november 3-án, a https://www.bodyrecomposition.com/training/back-cycling-weights-qa.html/ címen

• A hegyi kutyakiképzés brutalitása. (2011). Letöltve: https://mountaindogdiet.com/products/eb2-brutality-of-mountain-dog-training/

• Helms, Schoenfeld, Cronin, Fitschen. Ajánlások a természetes testépítő verseny előkészítésére: Ellenállás és kardiovaszkuláris edzés. A Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2014.

• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016) Az ellenállóképesség gyakoriságának hatása az izom hipertrófia mérésére: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Sports Medicine Journal, 46 (11): 1689-1697

• Tibana RA, Vieira DC, Tajra V, Bottaro M, de Salles BF, Willardson JM, Prestes (2013) J. A pihenési intervallum hosszának hatása a Smith gépi présgép teljesítményére és az észlelt erőfeszítésekre képzett férfiaknál. Érzékelési és motorikus készségek 117 (3): 682-95.