A farizmok a hasizmok és a lábak mellett az egyik legkeresettebb kategória a nők körében. Az ezen izmokat célzó edzések nagy száma megkönnyíti az izmok erősítését, de ezek végrehajtása az, amit figyelembe kell vennünk és ami érdekel.

csípő

Ebben az esetben a Mundo Fitness-nél részletesen bemutatjuk a fenék egyik Top gyakorlatának, a csípő emelésének egy paddal történő teljesítményét. Ez a fajta gyakorlat többféle kiegészítővel is elvégezhető, mint például a rúd, a kettlebell vagy az ellenállási szalag. Részletezzük a helyes eljárást, és választásunkra hagyjuk, hogy mit akarunk kiegészíteni.

Lépésről lépésre

  1. Először mélyet kell lélegeznie, mielőtt elindulna a felvonó.
  2. A pad támasza éppen a lapocka alatt van.
  3. A lábaknak kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a csípő, és a lábak kifelé mutatnak 15 ° -on.
  4. Tolja át a sarkát, elkerülve, hogy mindig megemelje a lábát.
  5. A rúd közvetlenül a szeméremcsont felett nyugszik, és mindig ebben a helyzetben kell maradnia. Ne engedje, hogy a sáv előre vagy vissza menjen.
  6. Ügyeljen arra, hogy elérje a csípő teljes kinyúlását. Ha nem tudja lezárni a csípőjét, az azt jelenti, hogy nem a megfelelő súlyt kapja.
  7. A lábszárnak függőlegesnek kell lennie a mozgás tetején, és a térdnek merőlegesnek kell lennie a lábra.
  8. Tartsa a bordaketrecet az egész mozgás alatt, hogy megakadályozza a mellkas ívesedését, amely rögzíti a gerincet.
  9. Engedje le a rudat, miközben excentrikus feszültséget tart a fenékén.
  10. A felvonás idején mindig a fenékre kell összpontosítani, elengedhetetlen a fenék felépítéséhez.
  11. Maradjon fent 3-5 másodpercig, ez jó szokásokat fog kialakítani.

Videó

Hip Raise programozás

Frekvencia

Bárhol, heti 1-4 napig ajánlott. Ha hetente egy csípőemeléssel foglalkozik, akkor azt további gyakorlatokkal kell kiegészítenie, hogy nagyobb hangerőt kapjon. Ha heti négy napot csinál, próbáljon meg minden nap 2 szettet végezni. Népszerű lehetőség az alacsony ismétlési rutin végrehajtása nehéz sávval, számos normál egylábú és magas ismétlés az ellenállási sáv opcióval.

Készletek és ismétlések

Több tucat set és rep séma létezik ehhez a gyakorlathoz, de ezeket mi hoztuk létre az Ön számára:

  • 3 db 5-ös készlet
  • 1 sorozat 5, 1 sorozat 3, 1 sorozat 1
  • 1 sorozat 8, 1 sorozat 5, 1 sorozat 3
  • 3 db 8-as készlet
  • 4 db 10-es készlet
  • 2 készlet 20-30
  • 1 sorozat 50-ből
  • 3 készlet maximális ismétléssel, azonos terheléssel
  • Összesen 50 ismétlés egy bizonyos terheléssel, minél több szettet teljesítve.