García Bastida

Hírek. Fedőlap

A utált michelin eltűnik utoljára

Azt gondolni, hogy egy edzőtermi gépek erőműve meg fogja égetni az úszó- vagy patronöveket, kezdő klasszikus

Bár sovány, a 45 éves Chema-nak enyhe hasa van, amely nem hajlandó eltűnni. Nyolc hónappal ezelőtt maga mögött hagyta az ülő életet, és heti három-négy napon felvette futó harisnyanadrágját, gyakorlat az erő. A teste kissé erőteljesebb izomzatával kezdte meghatározni önmagát, és a bordák és a csípő kezd megjelenni. Az úszó azonban továbbra is a hasadra van telepítve. Ugyanez a csalódottság érzése osztja Barbarát (52), akinek megszállottsága a karján lévő zsírban található. Bármennyire is bicepszel és tricepszel veri magát az intenzív súlyzós edzéseken, mindjárt kidobja a tartály tetejét a kukába. A végtagok tapintottak és kétségtelenül megkeményedtek, de a környező zsírréteg ugyanolyan látható marad, mint valaha. Sokan úgy érezzük, hogy tükröződik történeteikben: hogyan lehetséges, hogy egy ilyen erőfeszítés nem törli a szerelmi fogantyúkat és a tokokat? A magyarázat az anyagcserében van, amelyben az izmok és a zsír nem egyformán reagál.

Az előbbiek vésése azt jelenti, hogy megnövekszik azok mennyisége a szerződések során jelentkező helyi hatások miatt, és csak a megmunkálandó terület hipertrófiák. A zsírral a folyamat egyszerűen más. A hormonális és genetikai ingerekre adott válaszként, a zsírszövet egyetlen szervként funkcionál a fogyás során: globálisan csökkentheti a zsírt, de lokálisan nem. Ugyanez történik az autójával is. «Egy dolog a gumik, az izmok kopása, a másik pedig az üzemanyag, a zsír fogyasztása. Amikor a jármű mozog, a teljes tartály kiürül, nem pedig a legtöbb munkát végző kerékhez legközelebb eső terület. Az emberi test ugyanúgy működik. Van egy tározónk, amely arra szolgál, hogy energiát adjon az összes szervnek. Ha egy izom megmunkálása a zsír elvesztését okozná azon a helyen, ahol található, a sokat eső embereknek nagyon vékony az arcuk ”- írja le Jorge García Bastida, a La Rioja Nemzetközi Egyetem professzora, aki elitet képzett. csapatok, mint a spanyol női jégkorong-válogatott.

A ropogtatások nem fogynak

Ha azt gondoljuk, hogy a hasizmok gyakorlása megégeti a borítékot, amely annyira nem tetszik, az egy tornaterem kezdő klasszikusa. Csalódjon el, a tudósok már régóta tagadják, mióta 2011-ben megjelent egy mérföldkőnek számító tanulmány. A tudósok 24 egészséges és ülő, 18 és 40 év közötti résztvevőt osztottak két különböző csoportba, az egyiket általános gyakorlatoknak vetették alá, a másik pedig, hogy csak közben hasizom dolgozzon. Hat hétig csinálták. A kutatók nem figyelték meg a hasi munka semmilyen jelentős hatását a testsúlyra vagy a szubkután hasi zsír csökkentésére, bár az edzés javította az izmok állóképességét.

"A zsírégetéshez a legáltalánosabb gyakorlat az általános edzés" - mondja Luis Perea, a Tintoré & Brasó Klinika Body Coach egységének koordinátora és a barcelonai Exolife Klinika fiziológusa, aki hozzáteszi, hogy a tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy a zsír csökkentése a lokalizált pontokban testmozgással nem lehetséges. A jelenség nehézségének megértéséhez a legjobb, ha átnézünk a mikroszkópon. A sejtjeinkben lévő zsír trigliceridek formájában van tárolva, amelyeket a szervezet kisebb szakaszokban, a véráramba jutó energiákra használ fel - szabad zsírsavak és glicerin. A testmozgás során az üzemanyagként felhasznált sav és glicerin a test bármely részéből származhat, és nem az adott izmos területről. «A fő lerakódások a hasban - zsigeri zsír -, a test alsó részében - a fenékzsírban, a lábak és az izmok szubkután zsírjában és a felső részében találhatók. –A bőr alatti zsír is ”- magyarázza Pedro Manonelles, a Spanyol Sportorvosi Társaság (Semed) elnöke.

A legkiemelkedőbb gömbölyűség utoljára eltűnik

A zsír testben való eloszlási tendenciáját a gének, a hormonok és az élettan határozzák meg, változásokra nincs lehetőség. Valójában, a zsírszövet teljes endokrin szervnek tekinthető, a lipidek, mint a különböző területeken elhelyezkedő zsírok energiaforrásának szabályozásával, saját fiziológiai jellemzőkkel (ami - mint mondták - megnehezíti eliminációjukat). Még akkor is, ha nem tud helyben cselekedni, a testmozgás megsemmisíti; és vannak olyan testrészek, ahol nehezebben jön ki, mint mások - hangsúlyozza García Bastida.

„A felhalmozódás miatt többe kerül az eltűnése. Mondok egy példát: képzeljük el, hogy négy különböző számlánk van négy különböző bankban, messze pénz az egyikben és nagyon kevés a másik háromban. Ha minden hónapban ugyanazt az összeget vesszük fel minden bankból, akkor hol lesz több pénzünk? Ugyanez történik a testünk zsírjával is ”- hasonlítja össze a fizikai edző. Minden attól függ, hogy az adipociták mennyisége, a zsírmasszát alkotó zsírlerakódás egyes területeken nagyobb-e, mint másokon: férfiaknál, hasban, nőknél pedig fenéken, csípőben vagy lábak. «Edzéssel vagy étrend javításával, az eredmények mindig nyilvánvalóbbak lesznek, ahol kevesebb zsírtömeg halmozódik fel. Másrészt azokon a területeken, ahol nagyobb az adipociták koncentrációja, az eredmények kevésbé lesznek láthatóak ».

A zsírégetés (véletlenszerűen) könnyebb, ha egy kis darab vagy

Miután megértette, hogy a fogyás szeszélyes lesz, és valószínűleg ott kezdődik, ahol a legkevesebb szüksége van rá, feltételeznünk kell, hogy nincs egyetlen olyan gyakorlat, amely egyszerre tonizál és zsíréget. A fitnesz edzők tanácsolják az erőt és az állóképességet ötvöző edzéseket a kettős cél elérése érdekében. "Az ideális az, ha a súlyokat a szív- és érrendszeri munkával, valamint a ritmus és az intervallumok megváltoztatásával váltogatjuk, az életkor és a fizikai lehetőségek szerint megtervezett programban, mindig megfelelő táplálékkal" - javasolja Perea fiziológus, aki emlékeztet arra, hogy az optimális erőmunkának meg kell hoznia a az izmok egy bizonyos stresszszintig ("ha nem, nincs adaptáció", pontosítja).

Arra azonban ne számítson, hogy a teher viselésével keletkező verejték segít a nadrág méretének eldobásában, mert - ahogy Manonelles leírja - „az igényes, súlyokkal végzett gyakorlat időtartama nagyon rövid és korlátozott számú ismétléssel történik, mire az energia a kínálat az izmok és a máj glikogénjéből származik, és nem a zsírlerakódásokból ». A kivételes dolog később következik be: "Az erőedzés utáni gyógyulási idő hosszabb, és a kalóriafogyasztás folytatódik" - mondja Perea, aki további információkat ad a folyamatról: "Az edzés végén, az anyagcsere sebessége órákig magas marad, ez tartalék üzemanyagot és zsírégetést jelent, ha a glükózkészleteket csak három vagy öt órával később töltik fel, bár ez utóbbi esetében még mindig nincs tudományos konszenzus ».

Ennek a megalapozott érvnek az oka az EPOC-hatás (a testfelesleg utáni oxigénfogyasztás feleslege) mögött rejlik, amelyben az izmoknak extra oxigénre van szükségük, és a felépüléshez kalóriákat használnak. Majdnem egy húr: minél több az izomtömeg, annál kevesebb a zsír, mert több a kalóriát égető motor. Az intervall edzés (HIIT, amely kardióval és erővel jár) háromszor hatékonyabb a zsírfogyasztásban, mint a hagyományos aerob, pontosan a COPD koncepciójának köszönhetően "- jelzi Perea.

Személyre szabott képzés

Összességében bármilyen izom hipertrófia program kiképzés aerob és anaerob képes elérni a vegyes célt. "Azzal kezdeném, hogy az izomtömeg növekedését prioritásként kezelném az alapenergia-ráfordítás növelése érdekében, majd emelném a kardió edzés szintjét, amely inkább a zsírégetésre összpontosít" - javasolja Luis Aguilar, dietetikus-táplálkozási és személyi edző, valamint egy a bizonyítékokon alapuló táplálkozási hálózat tagja.

«A lehető leghatékonyabb izomzat érdekében ajánlott egy korábbi előrehaladással mintegy 20 izomanként 8-12 ismétlésből álló sorozatot elérni olyan gyakorlatokban, amelyekben egyszerre többel dolgoznak. Y a zsír kiküszöbölése érdekében kombinálni kell a nagy intenzitású munkát a közepes munkával. A célnak legalább 10 perc magas intenzitású időközönként további 10 perc alacsony intenzitásúnak kell lennie, heti két vagy három napon; és további három nap, 30-60 perc közepes erőfeszítésű kardió, a gyaloglás mellett, legalább napi 10 000 lépés ”- árok Bastida. Senki sem mondta, hogy soványnak és keménynek lenni könnyű. Az ország. 2019. november 9. -