Ezt a makrotápanyagot magas kalóriabevitel miatt démonizálták, de sok egészséges étel tartalmaz összetételében.
A zsír egy olyan makrotápanyag, amely különböző mítoszok csapását szenvedte el, amelyek miatt magas kalóriasűrűsége miatt az étrendből száműzendő összetevőként sorolták be. Különleges, ennek a makrotápanyagnak egy grammja 9 kcal-kal járul hozzá étrendünkhöz. A szénhidrátok például 4 kcal-t adnak minden grammonként.
A magas kalóriasűrűség azonban nem jelenti azt, hogy ebben az esetben élelmiszer vagy makrotápanyag lenne, káros az egészségre. Valójában a zsírok elengedhetetlenek az élethez, mivel ezek a sejtmembránok fő komponenseként, vagy egyéb funkciók mellett bizonyos anyagok, például hormonok előállításához szükségesek. Ezért és annak ellenére, hogy a zsírok körüli mítoszok listája egész könyveket elfoglalhat, ma hármat áttekintünk.
A zsírok nem „hizlalnak”
A magas kalóriasűrűség ellenére a magas zsírtartalmú ételek Nem éppen azok járulnak hozzá leginkább a súlygyarapodáshoz általánosított, bár ez a feltételezés a zsírok eredetétől is függ.
Általában magas zsírtartalmú, feldolgozatlan ételek általában inkább kielégítőbbek mint szénhidrátban gazdag ételek. Bár igaz, hogy a nap folyamán elfogyasztott összes kalória száma fontos, az eredetük is fontos: nem azonos a diózsírokból vagy olyan élelmiszerekből, mint például az avokádóból fogyasztott kalória, mint pontosan ugyanannyit fogyasztani az ipari sütőipari alapú élelmiszerek kalóriája.
Valójában egy nemrégiben készült tanulmány megerősítette a gyanút: a dió a magas zsírtartalmú kalóriasűrűség ellenére sem hizlal, és a fogyókúrában is hasznos lehet, tekintettel a jóllakó képességükre.
Ezért, nemcsak a kalória mennyisége, hanem az eredete vagy a minősége is számít ugyanattól. Ha a kalóriák "természetes" vagy rosszul feldolgozott élelmiszerekből származnak, akkor nehéz a kelleténél többet fogyasztani, mert általában teltebbek, mint a feldolgozott vagy ultrafeldolgozott élelmiszerek. Ha pedig zsírban vagy fehérjében gazdagok, akkor a telítettségük növekszik.
Minden zsír nem egyforma
Ugyanúgy, mint a szénhidrátokkal, nem minden zsír egyforma, és az emberi szervezetre sincsenek azonos hatással. A mai napig az az elmélet Telített zsírok feleslegesen növelhetik a kardiovaszkuláris vagy cerebrovaszkuláris események kockázatát, ezért nem ajánlott, hogy a napi kalória 6% -át meghaladja.
Ezek azok a zsírok, amelyek a legnagyobb százalékban megtalálhatók többek között a húsokban vagy az állati származékokban, például a sajtban vagy a vajban. A maguk részéről telítetlen zsírok Ezek "egészséges zsírok" vagy "jó zsírok" lennének, mivel fogyasztásuk csökkentheti a szív- és érrendszeri kockázatot. Ez olívaolajból vagy repceolajból, vagy olyan élelmiszerekből származna, mint például a dió vagy az avokádó.
Ennek ellenére vannak olyan tanulmányok, amelyek erre utalnak a zsír és a kardiovaszkuláris kockázat állítólagos kapcsolata eltúlzott, a The Lancet magazin által 2017-ben megjelent részéről. Ugyanebben az évben a British Journal of Sports Medicine javasolt valami hasonlót, kijelentve, hogy általában a zsír, és különösen a telített zsír nem okoz problémát a szív egészségének szempontjából.
Végül lenne transz-zsírok vagy hidrogénezett zsírok, amelyeket mesterségesen hoznak létre ipari szinten az élelmiszerek időtartamának és ízének javítása érdekében. Ebben az esetben több tanulmány megerősítette volna, hogy ezek a mesterséges zsírok ártalmasak az egészségre, és akár a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázatát is növelhetik - derül ki a British Medical Journal 2015-ös tanulmányából. Ezért a WHO szándékában áll ezeket felszámolni. 2021-re.
A magas zsírtartalmú étrend nem káros
Nagy zsírtartalmú étrend, más néven ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend, Többféle hamisítás és legendák is körülvették őket. Évek óta a makrotápanyagok százalékos aránya előnyben részesíti a szénhidrátokat, azt tanácsolva, hogy ezek a napi kalória 45-55% -át teszik ki, zsírok 30-35% és fehérjék 10-15%. Szinte rögzített szabvány volt, de új tanulmányok szerint ezek a százalékok módosíthatók a kívánt céltól függően.
A ketogén étrend, a zsírok az összes kalória 70-80% -át teszik ki, a fehérje 15-20% és a szénhidrát kevés 5% (kevesebb, mint 50 g szénhidrát naponta). Ezek olyan százalékok, amelyek az egyéntől függően is változhatnak, mivel ez a fajta étrend általában testtömegüktől függően szerveződik.
Bár kevés hosszú távú tanulmány létezik, eddig kimutatták, hogy a ketogén étrend segít egyes betegségek, például az epilepszia kezelésére, hozzájárul testzsír égetése még jobb, mint a tipikus alacsony kalóriatartalmú diéták más típusai, és azt is megmutatta volna a sportteljesítmény javulása amíg két hét "keto-adaptáció" befejeződik.
Ezért nem mondható el, hogy a magas zsírtartalmú étrend káros, bár a hosszú távú céltól függ, és alkalmazkodási időt igényel, hogy a test helyesen tolerálja azt.