Válaszul a többszörösre járványok mint a fentiekben szereplő társadalom (elhízás, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek), az elmúlt években új ajánlások jelentek meg az étrendben, jobban összhangban a tudományos bizonyítékokkal.

harvard-tábla

Jelzők, amelyek segíthetnek nekünk jobban értsd milyen ételek elengedhetetlenek, melyeket kell csökkentenünk, növelnünk, kerülnünk, hogyan lehet megtalálni az egészségünket és jólétünket védő szükséges egyensúlyt.

Az egyik legbefolyásosabb ajánlás a Lemez az egészséges táplálkozáshoz a Harvard Egyetemen, 2011-ben megjelent útmutató, amely megváltoztatta az élelmiszer-modellt a klasszikus táplálkozási piramis száműzésével.

Erénye a egyszerűség, szintetikus képességében: a polgárok gyorsan megértik, hogy mi áll az egyensúlyból, és eszközként vehetik fel. Arányszabályával a tányéron -50% (zöldségfélék), 25% (fehérjék), 25% (teljes kiőrlésű gabona)-, nagyon tiszta mentális képet sikerül létrehozniuk.

Az arányok itt alapvetőek, mert még egy egészséges étel is feleslegesen okozhat nem egyezik (ha más alapvető dolgoktól eltekintünk). Ma már tudjuk, hogy az ételünk, az a csodálatos fehérje-, aminosav-, egészséges zsír-, vitamin-, ásványi anyaglánc ... egyensúly kérdése, kötéllel járó, ahol drágán fizetik az egyensúlyhiányt.

A Harvard lemez a táplálkozási szakértők által a Közegészségügyi Iskola abból az egyetemről. Az ötlet a világ egyik leghízottabb országában, az Egyesült Államokban egy nagyon intuitív útmutató létrehozására összpontosít. Főzés vagy hűtőszekrény meglátogatása előtt vegye figyelembe az öt egyszerű alapelvet.

Ez egy megközelítés a tó másik oldaláról ahhoz, amit itt nevezünk mediterrán diéta: az ételeknek mindig több zöldséget kell tartalmazniuk, mint húsnak. Megmutatják, hogy milyen specifikus ételek és milyen arányban szükségesek, valamint azokat is, amelyeknek feltétlenül szükségesek száműzték.

Ez az egyik modernebb útmutatók a létező táplálkozás, az összes étrend szintézise. Hogyan is lehetne másképp, az évszázad ezen időszakában a zöldségek és gyümölcsök uralkodó szerepet töltenek be abban a jelvénytáblában. A gabonafélék már nem képezik az alapot. Ez az első parancsolat: mindennél jobban szeretni fog egy ételt, és ezek zöldségek.

A lényeg az, hogy a klasszikus táplálkozási piramis, amely a táplálkozás bibliája volt, elavult, mivel alapja pontosan a gabonafélékben volt. Egy másik fontos különbség: napi és nem heti ajánlásokra összpontosítanak, és több játékot tesznek lehetővé az ételekkel.

Cselekedve az ember azzá válhat tervező saját egészséges ételeikből, figyelembe véve az ízeket és az igényeket. Körülbelül ötletként szolgál azokról az élelmiszerekről, amelyeknek az egész nap az asztalon kell keringeniük.

Első parancs: készítsen zöldséget és gyümölcsöt a tányér felének

Foglalja el a ötven% és többféle kombinációt kínálnak: saláta, pirított, főtt, nyers. Házi tervezésénél ne feledje, hogy ezek az élelmiszerek a prioritások: antioxidánsok, rákvédők, vitaminforrások, rostok, ásványi anyagok. Ha habozik hozzáadni a Hot dog Frankfurtból vagy a cukkini a tányérra pirítva emlékezzen az első parancsolatra. Az ajánlás tartalmazza szín és változatosság, mivel ez intuitív módon nagyobb számú egészséges tápanyagot jelez a tányéron (ha a zöldséges menü közelebb van a szivárványhoz, mint az egyszínű szójamező, akkor közelebb lesz az amerikai útmutatóhoz). És figyeljen ezekre az adatokra: krumpli nem működnek itt egészséges zöldségként "a vércukorszintre gyakorolt ​​negatív hatásuk miatt". A gyümölcsök desszertként fogyaszthatók, figyelembe véve, hogy azok ennek az 50% -nak a részei, bár kisebb arányban, mint a zöldségek.

Egészséges második parancsolat: teljes kiőrlésű gabonák alkotják plate a lemezedből

Korábban már mondtuk gabonafélék elvesztették dobogójukat a piramisban. Mérsékeltebb hatást keresnek a cukor emelkedésére. A szemek annál jobbak integrál és ép. Sokat lehet választani: teljes kiőrlés, árpa, búzaszem, quinoa, zab, barna rizs ... A fehér kenyér, a finomított szemek, valamint a fehér rizs nem jelenik meg az ideális ételben. Harvard.

Ezért nem a megszüntetés kérdése szénhidrátok. A 25% A tányért meg kell tölteni ezekkel a mindig teljes kiőrlésű gabonákkal, amelyek rostot adnak és jobban emészthetők, és sok étkezőt megörvendeztetnek (segítenek aludni, ha vacsoránál mérsékelten fogyasztják).

"Az étrendben lévő szénhidrát típusa fontosabb, mint annak mennyisége, mert egyes szénhidrátforrások, például zöldségek (a burgonyán kívül), gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek egészségesebbek, mint mások" - magyarázzák a Harvardon.

A szénhidrátokat csak nagy összegeket azok számára, akik sok energiát égetnek el a sportolás során, mivel általában a súlygyarapodás mögött állnak. Ők nagyon kalóriatartalmú, És a következtetés az, hogy jobb lesz csökkenteni őket, bár nem zárjuk ki őket, mivel energiát és jólétet nyújtanak: ügyeljen az arányukra, és hogy a gabonafélék esetében szerves eredetűek.

Egészséges harmadik parancsolat: A lemez fehérje, akárcsak a gabona

Az emberi test nem élhet anélkül fehérje. Szüksége van rájuk például az izmok fenntartásához, de nem mindegyikük azonos értékű. A Harvard Platón egyetért az aki: a vörös hús minimálisra kell csökkenteni, a kolbásszal és a feldolgozott hússal együtt. Másrészt a baromfi, a halak, a hüvelyesek és az aszalt gyümölcsök, például a dió fehérjéi sokoldalúnak és egészségesnek definiálják őket, és elfoglalniuk kell a 25%. A sovány húsok és tojások jól illeszkednek ebbe az egyenletbe. Keverhetők az edény többi alkatrészével. A saláta, amely zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és fehérjét tartalmazott a leírt arányban, tíz ebből az ételből áll. Például egy pite tál lazacsal, amelyre a rizst csökkentették, és teljes kiőrlésű volt, vagy egy saláta főtt vagy párolt csirkével, vagy kemény tojással.

Egészséges negyedik parancsolat: olaj, mindig olajbogyó.

A mottója:zsírszegényNem mindig jelenti egészségesebbnek. Figyelemmel kell lenni arra, hogy milyen típusú zsírokat eszel és amivel főz. A Vaj vagy a sertészsír nem a legjobb megoldás: korlátozni kell őket. Spanyolországban szerencsénk van, hogy az egyik legjobb növényi olajok főzni és salátákat bevinni: az olíva, főleg a EVOO (az extra szűz). A Harvardon más földrajzi helyzeteket figyelembe véve repcét, szójababot, kukoricát, napraforgót, földimogyorót (földimogyorót) is ajánlanak. Rámutatnak arra hidrogénezett olajok (jelen vannak feldolgozott élelmiszerekben, például sós snackekben, pizzákban, empanadákban stb.), mivel egészségtelen transzzsírokat tartalmaznak. A ultra-feldolgozott, Ipari péksüteményeket, édességeket, kenhető ételeket és sós ételeket a táplálkozási pokolba küldenek.

Ötödik parancsolat: víz, víz és még több víz

A Víz Ez az alapvető ital a tányéron. A cukros italok, amelyek az új adókulcsokkal a kormányok látókörébe tartoznak, száműzik. "Fő kalóriaforrás, általában kevés tápértékkel" - mutatnak rá a Harvardra.

Megengedi azonban a kávé és tea. A bor és a sör eltűnnek az egyenletből, mivel bár valamilyen kardioprotektív hatásuk lehet, ezt nem kompenzálja az, hogy az alkohol mennyire káros a szervezetre. Azt is javasolják, hogy korlátozzák a tej tejtermékek, például sajt, napi két adagban. A gyümölcslevek Naponta egy kis pohárra redukálják őket (bár természetesek, mivel összezúzva elveszítik a rostot és növelik a cukorszintet).

Utolsó parancs: testmozgás

A binomiális kiegyensúlyozott étrend-testmozgás ma a tudomány legértékeltebb párja. Egy táplálkozási szakember sem hagyhatja figyelmen kívül. A helyes étrend mellett aktívaknak kell lennünk az elme és a test megfelelő működéséhez. A mozgásszegény életmód sok mai betegség hátterében áll: az elhízás összefügg az elfogyasztott energia mennyiségével és az elégetett mennyiséggel.