HIIT: égessen több zsírt
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) köztudottan hatékony módszer a befektetett idő/elért célok arányán alapul, nagyrészt a zsír energiaforrásként történő használatának javulásának köszönhetően.
A javulás okainak mélyebb megértéséhez meg kell érteni azokat az adaptációkat, amelyek idővel elhúzódó teljesítményével fordulnak elő, ahol a mitokondrium jellemzői főleg módosulnak. A mitokondrium ovális alakú, kettős membránú sejtes organellum: külső és belső.
• A külső membrán sima és áteresztő minden kis molekula és ion számára.
• A belső membrán invaginációk sorozatát mutatja, amelyek „gerinceknek” nevezett redőket okoznak. Ez a membrán gyakorlatilag minden ion számára át nem eresztő; és áteresztő az oxigénnek és az égés végtermékeinek. Az ATP-t szintetizáló molekulák a gerinceken helyezkednek el.
A belső membrán belsejében van egy folyadék, az úgynevezett mátrix, amely az oxidációs-redukciós és dekarboxilezési folyamatok enzim komplexeit tartalmazza.
A mitokondrium fő funkciója a metabolitok oxidációja a Krebs-ciklusban és a zsírsavak béta-oxidációja; valamint az ATP oxidatív foszforilezés útján történő megszerzése, amely az elektrontranszport lánctól függ (mindkettő, az energia-anyagcsere fiziológiai mechanizmusa).
A testmozgás során, mint ismert, ATP-t kell előállítani, hogy energiát termeljen hozzá. Ily módon a kontraktilis aktivitás olyan adaptációkat indukál az izomban, amelyek nagyon specifikusak és függenek a gyakorlat típusától, időtartamától, gyakoriságától, intenzitásától.
A vázizomzat edzés közbeni oxidatív képességének növekedése fontos az anyagcsere-szabályozás közép- és hosszú távú javításához, ami részben a mitokondriális adaptációknak köszönhető, mint például a biogenezis.
A mitokondriális biogenezis az összes olyan sejtmechanizmus összességének tekinthető, amely beavatkozik a mitokondrium szintézisébe és lebontásába, korrelálva a szám és az enzimatikus aktivitás növekedésével.
Nem kevés bizonyíték van arra, hogy a HIIT stimulálja ezt a szempontot, de először is emlékeznünk kell az alkalmazható intervallum edzés fő típusaira:
Ennek alapján bebizonyosodott, hogy:
1. - Javulások vannak a PGC-1a-val szemben, amely transzkripciós koaktivátorként működik, és amelynek elsődleges feladata a mitokondriális biogenezis és az oxidatív anyagcsere stimulálása.
A csontvázizom szarkoplazmatikus retikulum felvétele szintén megnő a hosszú intervallumú HIIT után a mérsékelt intenzitású edzéshez képest, ahol nem ugyanaz a válasz figyelhető meg. Ezért várhatóan növekszik a nagy intenzitású izomösszehúzódások végrehajtásának képessége.
Ezeket a bonyolultnak tűnő technikákat jobban meg lehet érteni, ha értékelik a következő képet:
2.- HIIT képzetlen embereknél, de annak teljesítéséhez szükséges képességekkel olyan javulást eredményezett, amely a VO2max-ban eléri a 8% -ot, a vázizomzatban a mitokondriumok száma 20% -kal nőtt, mindössze 6 alkalommal (3 hét).
Ilyen rövid idő alatt a maximális szívteljesítményben, a hemoglobinban vagy a plazma térfogatában nem mutattak különleges módosítást; Ezért úgy tűnik, hogy a mitokondriális tartalom növekedése a fő fiziológiai felelős az aerob funkcionális kapacitás javulásáért.
Meg kell jegyezni, hogy mindez figyelemre méltóbb módon (több mint kétszer) fordul elő a férfiaknál, mint a nőknél citoszolos és mitokondriális szinten.
3.- Középtávú vizsgálatokban (heti 3 SIT alkalom 6 héten át) már képzett embereknél ez a módszer javult a zsírmentes tömegben, az inzulinérzékenységben és az intramuszkuláris trigliceridek lebontásában, elsősorban a csontváznak köszönhetően izomadaptációk.
Hogy ötletünk legyen, az intramuszkuláris trigliceridek (TGM) felelősek a zsír oxidációja révén felvett energia gyakorlatilag feléért olyan szakaszos gyakorlatoknál, amelyek aktív pihenése 60% körüli VO2max.
Ez lehetővé teszi, hogy a vázizmok középtávon és hosszú távon hatékonyabbá váljanak ezen trigliceridek használatával, az energia megszerzésének fontos módszereként, függetlenül a tevékenység állapotától:
• Nyugalmi állapotban az intramuszkuláris trigliceridek nagyobb mértékű használata (a grafikonon a bal oldali sávban a minimális százalékot jelöli) nagyobb zsírfelhasználást eredményez (edzés utáni hatás).
• A testmozgás során, függetlenül attól, hogy milyen energiautat igényel a gyakorlat (nagyobb haszonnal jár azok számára, akik ellenállást vagy vegyes sportot gyakoroltak), a glikogén megtakarítás elérhető.
Szaggatott böjt + HIIT + hideg: zsírégető bomba.
Az időszakos koplalás egyik fő hatása, amellyel Victor (Fitnessreal) ebben a cikkben általában és ebben konkrétabban már foglalkozott, a zsírszövet elvesztése. Nos, a HIIT-tel való kombinációja (éhomi állapotban nem HIIT, de hasi utáni állapotban HIIT + másnapi szakaszos böjt) 63% -kal növelte a zsír oxidációját, és ezzel együtt csökkent a zsír. Szénhidrátok használata, legalábbis túlsúlyos embereknél.
Ezért nem feltétlenül szükséges az éhgyomri kardio elvégzése olyan embereknél, akik fogyni akarnak, de csak alacsony vagy közepes intenzitású séta (a VO2max körülbelül 25% -a) és hosszú időtartam lehet hatékony, ha HIIT-tel kiegészítik, például nem - gyors edzésmódszer. . A mobilizált zsír teljes mennyisége szintén növelhető, ha egy kis koffeint iszik.
Ami az állóképességi sportokat illeti, ez a protokoll különösen hasznos (az erős sportoknál is, bár valamivel kisebb jelentőséggel), mert az energia-anyagcsere alkalmazkodik az izom-glikogén és az intramuszkuláris trigliceridek megtakarításához a versenynapok szempontjából.
Másrészt azok számára, akiknek alacsony a zsírtartalma, de az úgynevezett „makacs” zsírokkal, érdekes lehet a HIIT-et éhgyomorra elvégezni; és ha hideg körülmények között van (tél az utcán, szemben a tornaterem futópadjának melegével), annál jobb.
Az ezt a zsírt tartalmazó adipociták nagyobb mitokondriális populációt tartalmaznak, és expresszálják a termogenin nevű fehérjét kódoló gént. Ez a fehérje serkenti a mitokondriumok oxidációját, következésképpen a hőtermelést (termogenezis reszketés nélkül). Termogenin jelenlétében a protonok oxidációja és képződése megnő, bár az ATP szintézis szintje csökken, és ezt úgy érik el, hogy növelik a mitokondriális membrán protonokhoz való permeabilitását, így a mitokondriális légzésben lévő metabolitok és a protonok oxidációja, hogy ez generál, nem használják az ATP szintéziséhez, de hőként elvezet.
Mindez többek között a fent említett PGC-1a akut és krónikus növekedése miatt következik be, amelynek aktiválódását a hideg hőmérséklet erősen indukálja az a-adrenerg receptorok stimulációjának csökkenése, a cAMP útvonal és a a szimpatikus idegrendszer aktivitása.
Hasonlóképpen úgy tűnik, hogy a lokalizált izomhidat a HIIT utáni gyógyulásban használva (pl. Alacsony hőmérsékletű fürdők, krioterápia, jég alkalmazása ...) konkrét hatásai konkrétan lehetnek a mitokondriális és metabolikus génexpresszióra, nagyobb PGC-1 expresszióval ? (szabályozza a gyulladásos választ is).
Végül egy érdekes következtetés gyakorlati szempontból Gibala és mtsai. (2006) a HIIT és a szubmaximális folyamatos edzés közötti különbségről: mindössze 15 perc HIIT 14 nap alatt (nem minden nap) elegendő ahhoz, hogy drámai módon növelje az izom aerob teljesítményét, oxidatív kapacitását és anyagcsere-szabályozását, hasonlóan a hosszútávú időtartamú, alacsony intenzitású protokollok képzetlen vagy szabadidős aktív személyeknél.
Források:
• Benito Peinado, P.J. (2013). Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) és alkalmazása a fogyáshoz. Gym Factory Magazine. Edzők, 53. sz.
• Calderón, F.J. (2007). A sportban alkalmazott élettan. Madrid. Szerkesztői Tebar.
• Fernández, A. és López Chicharro, J. (2006). Gyakorolja a fiziológiát. Panamerican Medical Ed.
• Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A.,… és Tarnopolsky, M. A. (2006). Rövid távú sprint intervallum a hagyományos állóképességi edzéssel szemben: hasonló kezdeti adaptációk az emberi vázizomzatban és a testmozgásban. A Journal ofysiology, 575 (3), 901-911.
• Gurd, B. J., Perry, C. G., Heigenhauser, G. J., Spriet, L. L. és Bonen, A. (2010). A nagy intenzitású intervallum edzés növeli a SIRT1 aktivitását az emberi vázizomzatban. Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere, 35 (3), 350-357.
• Kessler, H. S., Sisson, S. B., & Short, K. R. (2012). Nagy intenzitású intervall edzés lehetősége a kardiometabolikus betegség kockázatának csökkentésére. Sportorvoslás, 42 (6), 489-509.
• Scalzo, R. L., Peltonen, G. L., Binns, S. E., Shankaran, M., Giordano, G. R., Hartley, D. A.,… & Miller, B. F. (2014). Nagyobb izomfehérje szintézis és mitokondriális biogenezis férfiaknál a nőknél összehasonlítva a sprint intervallum edzés során. A FASEB Journal, 28 (6), 2705-2714.
• van Marken Lichtenbelt, W. D., Vanhommerig, J. W., Smulders, N. M., Drossaerts, J. M., Kemerink, G. J., Bouvy, N. D.,… & Teule, G. J. (2009). Hidegen aktivált barna zsírszövet egészséges férfiaknál. New England Journal of Medicine, 360 (15), 1500-1508.
• Whyte, L. J., Ferguson, C., Wilson, J., Scott, R. A. és Gill, J. M. (2013). A nagyon nagy intenzitású testmozgás egyszeri kezelésének hatása az anyagcsere-egészségügyi biomarkerekre túlsúlyos/elhízott ülő férfiaknál. Metabolizmus, 62 (2), 212-219.