fontossága

A SZÉLES RIB FONTOSSÁGA HALOTT SÚLYBAN

Miután nemrégiben elemeztük a latissimus dorsi jelentőségét a présgépben, javasoljuk, hogy ma is végezzünk hasonló gyakorlatot, de alkalmazzuk a holtemelőt.

Először is érdemes tisztázni, hogy ellentétben azzal, amit sokan általában gondolnak, A latissimus dorsi nem jelentős agonista izom a holtversenyben - a csípő nyújtóktól, a gerinc nyújtóktól és kisebb mértékben a quadricepszektől eltérően a szumó holtemelőben - azonban kétségtelenül nagyon fontos szerepet játszik a felvonó megindításában, valamint szinergikus és stabilizátorként a mozgás során azzal, hogy mi vonja be a a latissimus dorsi segít további fontokat hozzáadni a sávhoz.

Ennek ellenére a latissimus dorsi szerepét gyakran erősen félreértik az erősítő edzés világában. Az emberek gyakran beszélnek arról, hogy a latt feszültségben tartása a holtemelés során lehetővé teszi-e a tömörségét azáltal, hogy elkerüli a felső hát túlzott kerekítését (feltételezve, hogy ennek az izomnak egyik feladata éppen a kinyújtott hát teljes mellkasának fenntartása) ).

A latissimus dorsi azonban nem képes a gerinc meghosszabbításának jelentős momentumát (vektor nagyságát jelképezni, amely szimbolizálja a pont körüli elfordulás képességét), mert ugyanannak az egyes rostjai nem illeszkednek a különböző csigolyákba (bár képes feszültséget okozni) a thoracolumbalis fascia kis szerepet játszhat az ágyéki meghosszabbításban), és nem tudja a felső hátat kinyújtani, mivel ez az izom nem kapcsolódik a felső mellcsigolyához (T1-T6).


A latissimus dorsi gerincbe való beillesztésének legmagasabb pontja a T7 csigolya.

Ehelyett úgy tűnik, hogy a „latissimus dorsi feszültség” gondolata sokkal alaposabb és intuitívabb célt szolgál: a lapockák áthelyezésére és az izom megkötésére a csípő és a gerinc meghosszabbításának igényének csökkentésével az emelés során.

A csípőhosszabbító nyomatékkar a hagyományos holtemelőben a tömegközéppont (tegyük fel, hogy a tömeg vetülete átmegy a láb közepén) és a csípőízület közötti vízszintes távolság. A biomechanikai magyarázat valamivel összetettebb a szumó holtverseny esetén, ezért időhiány miatt kihagyjuk, bár egy későbbi cikkben foglalkozunk ezzel a témával.


A piros vonal a tömegközéppont vetülete, a fehér vonal pedig a csípő meghosszabbításának/meghajlásának pillanatkarja.

Ha jobban bevonja a latissimus dorsi-t, akkor kissé kinyújthatja a vállát, ezáltal kissé előre mozoghat a rúdhoz képest. Ez lehetővé teszi a csípőjének előrehaladását, csökkentve a kar csípő nyújtásának pillanatát. A lapockák visszahúzásának ugyanaz az alapvető célja: nem nyújtja meg a vállakat, de közelebb hozza ezt az ízületet a csípőhöz.


A lány képe a felső képen nagyobb hajlítású helyzetben van, mint az alsó kép, amelyen hosszabb.

A lapocka visszahúzódik és a fenti fényképen leereszkedik (amit szeretne a holtemelőben), közelebb hozva őket a csípőhöz, és az alábbi fotón megemelkednek (amit nem akar a holtemelőnél), távol a csípőtől.

Ez azt jelenti, hogy ne számítson tengeri változásra e kis tippek alkalmazásával. Lehet, hogy 3-5% -kal csökken a csípő és az ágyéki nyújtás teljes igénye, ami elegendő ahhoz, hogy felemeljen néhány plusz kilót, de erről semmi sem írhat haza. Ez azonban nagy változást jelentene a hát felső részén., segít nyújtani a borda ketrecét (vagy legalább megakadályozza, hogy túlságosan hajlítson).

Ennek oka: a csípő legalább 18 "- 18" mélységű lesz a rúd alatt az emelés első szakaszában, így a latissimus dorsi bekapcsolása és a lapockák behúzása egyszerűen nem jelenthet nagy különbséget a csípőnél . Szubmaximális terhelések esetén a rúd helyzete a vállakhoz (tehát a csípőhöz és a gerinc bármely pontjához viszonyítva) 2,5 - 5 cm-rel csökkenhet. Ez megint észrevehető a csípőben és a hát alsó részén, de a különbség meglehetősen kicsi; Például, ha azt feltételezzük, hogy a meghosszabbító nyomaték karja 45 cm-rel korábban volt, annak 2,5 cm-rel történő csökkentése körülbelül 5% -os csökkenést jelent.


Mindkét fotó a láb és a kamera azonos helyzetében készült. A fenti képen az oszlop teljesen merőleges a vállakra, az alsó képen pedig a vállak hosszabbak, jobban bevonják a latissimus dorsit. A piros vonal a rendszer tömegközéppontjának vetülete mindkét fotón. A hosszú fehér egyenes az alábbi képen közvetlenül a csípőn halad át; a rövidebb fehér vonal mutatja a csípő helyzetének kis különbségét a tömegközépponthoz képest. Nevezetesen, hogy az alábbi fotó vállterülete szándékosan eltúlzott, így a két kép közötti különbség könnyen látható. A latissimus dorsi nem lesz elég erős ahhoz, hogy valóban nagy terhelésekkel ennyire kinyújtsa a vállát.

Az összes mellkasi csigolya azonban sokkal közelebb van a vállhoz, mint a csípő vagy az ágyéki csigolya. Ha a T9/T10 csomópontja 12,5 cm-rel volt a tömegközéppont mögött (a gerinc meghosszabbításának karja az adott ízületnél), mielőtt a latissimus dorsi-t bekapcsolná és visszahúzná a lapockákat, akkor ezt megtehetik, ha 10 cm-re lesz tömegközéppontja, 20% -kal csökkentve a mellkasi nyúlás iránti igényt ezen a csomóponton. És ha a T4/T5 csomópontja a kezdeti pillanatban 2,5 cm-rel a tömegközéppont mögött volt, a latissimus dorsi bekapcsolása és a lapockák behúzása után egy vonalba kerülhet a rendszer tömegközéppontjával, csökkentve a a gerinc kiterjesztése az adott csomópontban (a gerinc felső része közepén) gyakorlatilag 0-ra.

Ezt a fenti képen elég egyértelműen látni kell. Amint az ízületek egyre közelebb kerülnek a vörös vonalhoz (a tömeges vetület középpontja), a vállhajlítás (latissimus dorsi érintettség) és a lapocka visszahúzódása nagyobb relatív különbséget mutat.


A tömegközépség közelsége a kis vállnyújtás elvégzése és a lapockák visszahúzása, valamint a megnyújtási igények relatív csökkenése között.

Ennek meg kell magyaráznia az általánosan elfogadott elképzelést, miszerint a latissimus dorsi bevonása és a lapockák visszahúzása segít megtartani a felső hát feszültségét holtemeléskor, annak ellenére, hogy ez az izom nem nyújtja aktívan a gerincét, és a lapockái nincsenek hatással arra, hogy mennyire jól kiterjesztheti a gerincét.

Egyszerűbb magyarázat az, hogy a rúd (és a testen a rúdon) enyhe áthelyezése ezeken a stratégiákon keresztül némileg megkönnyíti az emelést a felső hátának azáltal, hogy csökkenti a rúd által gerinchajlítás pillanatát.

Néhány hasznos trükk a latissimus dorsi bekapcsolására és a lapockák lenyomására: "próbáld meg a lapockádat a nadrág mögötti zsebbe tenni", és "Húzza a rudat a lábszára felé" (összpontosítson erre a vállról, mint egy mellkas húzása; könnyű a rúd mögött messze ülni, hogy a lábszárához dörzsölje). "Koncentráljon arra, hogy könyökét a háta mögött lévő fal felé mutassa" általában ez is segít.

Ha nem biztos abban, hogy mit érezhet a latissimus dorsi elkötelezettségével kapcsolatban, íme néhány videó, amelyek segítenek kitalálni:


Akár azt is megteheti, hogy ez az utolsó konkrétabb gyakorlat úgy történik, hogy a rugalmas szalagot a csuklója köré teszi, hogy szabad legyen a keze, és elvégezze az első bemelegítő sorozatát, ahogyan a videó is mutatja, és előbb aktiválja a latissimus dorsi-t a hatékony sorozat felé nézve.

A BÁR Pályázata

A technikának ez a kis módosítása a holtemelőt is hatékonyabbá teszi azáltal, hogy kevesebb rúd pályáját hajlítja előre és hátra.

A rendszer tömegközéppontjának a láb közepének vetületében kell lennie. Ha a rúd éppen a vállad alatt van, akkor a testsúlyod nagyobb része a rúd mögött lesz, ami azt jelenti, hogy a rúd kissé távolabb lesz a talp közepétől és közepétől a felvonó elején. A testtömeged nagyobb lesz A csípő kinyújtásakor a rudnak a teste felé kell mennie, és a tömegközéppontja előre mozog.

A latissimus dorsi bevonásával húzza vissza lapockáit, és kissé nyújtsa ki a vállát, testének tömegközéppontját előre helyezi, lehetővé téve a rúd kissé hátralépését a húzás elején és végül, a rúd és a test tömegközéppontját közelebb helyezve a rendszer tömegközéppontjához.

Amikor kinyújtja a csípőjét, a test tömegközéppontjának nem kell annyira előre mozognia, hogy a rúd kevésbé mozduljon el mögötte, és ezáltal lineárisabb rúdpályát képezzen.

Valójában ezt tanulmányozták (Shelley Hancock és mtsai, 2012) középszintű súlyemelőkkel (1RM átlagos holtemelésnél 170 kg, bár az alábbi kép 275 kg-os alanyról szól). Kezdve a vállakkal kissé kinyújtottabbak és a rúd kissé közelebb a bokához 43-44% -kal kevesebb mozgást eredményeztek a rúd elöl-hátul között, mint az emelés megkezdése a rúddal valamivel előrébb (közvetlenül a vállízület alatt).


A sötétszürke egyenes a rúd pályáját jelöli úgy, hogy a rúd közelebb van a bokához és a latissimus dorsi, a világosszürke egyenes pedig a röppályát jelöli úgy, hogy a rúd közelebb indul a lábujjakhoz és közvetlenül a vállak alá. Mint látható, az ajánlott technikánkkal kevesebb a front-hát mozgás az ismétlés során. Ez egyszerűen reprezentatív példa volt a vizsgálatra.

Ennek ellenére vitatható, hogy valóban számít-e egy kissé lineárisabb rúd pálya, mivel a gravitációt függőleges húzással próbáljuk legyőzni, és a rúd elölről hátrafelé történő elmozdításával járó extra erőfeszítés csekély. Amíg a rendszer tömegközéppontja a láb közepén van, az oszlop pályájának eltérései nem okozhatnak nagy problémát.

KÖVETKEZTETÉSEK

1. A latissimus dorsi és a lapocka helyzetének nem az a feladata, hogy a felső hátat kinyújtva tartsa, hanem hogy megkönnyítse az emelést a hátsó lánc számára.

2. Próbáljon többet bekapcsolni a latissimus dorsi-t a következő deadlift-munkamenetei során úgy, hogy a rudat a lábszára felé húzza (alapvetően a rudat kissé a válla mögé téve).

3. Ha fokozni szeretné a latissimus dorsi szerepét a holtversenyben, akkor ezt az izomcsoportot kell edzenie. Minél magasabb az 1RM% -a, annál nehezebb jelentősen meghosszabbítani a vállakat. Minél erősebb ez az izom, annál nagyobb hasznát veszi annak, ha bekapcsolja az emelőbe. Bármilyen típusú nehéz evezés nagy segítség lesz ebben a tekintetben.

Forrás

Nuckols, G (2016) A lat fontossága a holtversenyben? http://www.strengtheory.com Fordította, adaptálta és letöltötte 2016. szeptember 10-én a http://www.strengtheory.com/lats-in-the-deadlift/ oldalról

Referencia

Hancock, S., Wyatt, F. és Kilgore, J. L. (2012). A súlyzó helyzetének változása a váll és a láb anatómiai tereptárgyaihoz képest megváltoztatja a mozgás hatékonyságát. International Journal of Exercise Science, 5 (3), 1.