Indítsuk el a HSN útmutatót a Fogyás elvesztése a teljesítmény elvesztése nélkül című cikkből

Amióta cikkeket kezdtem írni, mindig is az volt az álmom, hogy protokollt írjak a szinte lehetetlen zsírszázalék elérése érdekében, sajnos soha nem volt időm (és véleményem szerint elég tudásom) annak megírására.

Ma egy kicsit nagyobb biztonsággal és egy kicsit nagyobb bölcsességgel eljött az idő.

Pontosítás a protokoll megkezdése előtt

Az első dolog, amit világossá akarok tenni, az az, hogy nem tartozom azok közé, akik szerint ez a diéta az A siker 70% -a

Erre és sok más tényezőre nézve, még ha étrendjét is figyeli, soha nem fogja látni az optimális eredményt, ha nem sportol megfelelően. Ennek köszönhetően ez a protokoll azoknak szól, akik a nagy terhelés.

Ülő embereknél az eredmény teljesen más és egyenletes lehet hízni.

A második dolog, amit szeretnék tisztázni, hogy ez a protokoll nem lineáris étrend alapján, vagyis a kalória- és makrotápanyagok bevitele a hét folyamán változik, ahol egyes esetekben a ketogén étrend tipikus eloszlásához közelítünk, más napokon pedig még a kelleténél is több kalóriát fogyasztunk.

Amint az alábbiakban látni fogjuk, bizonyos gének kifejeződése kisebb-nagyobb mértékben a zsírok vagy szénhidrátok bevitelétől, vagy akár az edzéstől függ, és ezt meg kell értenünk.

Biológiai rendszerünk dinamikus és igazodik ahhoz, amit és hogyan csinálunk

Mi az a HSN zsírvesztési protokoll?

hogy

Korlátozza a kalóriákat

Amikor a zsírvesztésről beszélünk, először az jut eszünkbe:

Kevesebb kalóriát kell fogyasztanom, mint amire szükségem van

a termodinamika első törvényének teljesítése:

Az energia nem jön létre és nem semmisül meg, csak átalakul

Ez a törvény a következőképpen tükröződhet:

▲ E (az energiamennyiség változása) az elfogyasztott és elhagyott kalóriák közötti különbség

Ily módon, ha több kalóriát tölt el, mint amennyit elfogyaszt, negatív értéket ad, vagy ami ugyanaz, akkor lefogy. Ez a legtöbb ember számára nem új keletű, azonban testünk nem olyan egyszerű, hogy ezt a törvényt redukáljuk.

Így azt találjuk Ugyanazzal a kalóriadeficitgel elveszíthetjük a zsírt vagy az izmokat, sőt mindkettő keverékét, így a fehérje kalória nagyon eltérően fog működni, mint a szénhidrát vagy a zsír kalória, Anélkül, hogy tovább mennénk, magas fehérjetartalmú étrend esetén több kalóriát fogyaszthatunk, mint amennyit elfogyasztunk, és nem hízunk 1 .

Az alacsony kalóriatartalmú étrendben testünk nemcsak oxidálja a zsírokat a nap folyamán, hanem szintetizálja is őket 20. Valójában, amint az abban a tanulmányban is látható, a zsírszintézis és -tárolás ötször magasabb volt azokban az egerekben, amelyek kalóriabetegségben szenvedtek, mint azokban, amelyek AL-ban szenvedtek (kalóriahatár nélkül), valószínűleg a felelős enzim nagyobb expressziója miatt a zsír szintetizálásához.

Amikor hipokalorikus étrendet folytatunk, vagy ami ugyanaz, kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elfogyasztunk, testünk arra készül, hogy visszaszerezze a jövőben lefogyott súlyt, vagyis, a hosszú ideig tartó hipokalorikus étrend nemcsak nem lesz előnyös számunkra, de akár káros is lehet.

Ez azt jelenti, hogy a kalóriát korlátozó étrendet folytató emberek nagy részében nehézségek nélkül visszanyerhetik kezdeti súlyukat 2, 3, 4, 5, 6 .

Fogyjon el a zsír és a hormonterv

Ki vannak téve krónikus forma kalóriadeficitig előállítják:

  • az anyagcsere sebességének csökkenése,
  • a testhőmérséklet csökkenése, sőt
  • neuroendokrin változások, amelyek megváltoztatják az éhségről alkotott felfogásunkat.

Fontos tény, amelyet nagyon kevesen tudnak, hogy ezek közül a változások közül sok a kalóriadeficit, és nem a Zsírvesztés. Ez azt jelenti veszíthetünk zsírt anélkül, hogy károsítanánk az anyagcserét Jól hangzik?

AGrP peptid

Ismert, hogy olyan hormonok, mint a ghrelin vagy a leptin, képesek kontrollálni az éhségérzetünket, azonban van egy peptid, amely véleményem szerint a zsírvesztés egyik nagy célpontja lehet. A neve AGrP, és a táplálékfelvételtől függetlenül szabályozza az anyagcserét 8 .

Miért olyan fontos az AGrP szint alacsony szinten tartása?

Gyors összefoglalásként megakadályozzuk a következő hatások 9 előfordulását:

  • Zsírsavak szintézise a májban és zsírszövetünk zsírrétegben történő tárolása (testzsír néven ismert)
  • Az izom által elvesztett glükózérzékenység
  • A zsírszövet fokozott glükózfelvétel.

Mint láthatjuk, minden tényező olyan szervezetet eredményez, amely hajlamos elkerülni a zsírvesztést, sőt a jövőben még növeli a zsírunkat.

Érdekes módon az AGrP szintje az egekbe szökik, amikor hipokalorikus étrendet folytatunk 10 [Zöld sáv]

Ghrelin

Ami a ghrelint (a hormonok egyike) cselekedjen az éhség ellen) a kutatók megállapították:

Érdekes, hogy a kalória-korlátozott súlycsökkenés további hatással volt a ghrelin rendszerre, a nem kalóriatartalmú fogyáshoz képest. Az összes ghrelin növekedett a kalóriakorlátozó csoportban a többi csoporthoz képest

Fogyasztható ételek: IIFYM

A legtöbb ember, aki ismer engem, tudja, hogy az étrendem IIFYM-en alapul, vagyis bármilyen ételt - akár feldolgozva is - fogyaszthat, mindaddig, amíg a mennyiségeket ellenőrzik.

Ez azt jelenti, hogy testünk ugyanúgy kezeli a rizsből származó glükózmolekulát, mint a fagylaltból származó molekulát, ugyanez történik a fehérje esetében is

Az egyetlen makrotápanyag, amely megszökik, a zsír, mert a test másként kezeli a telített és telítetlen zsírokat, szóval ott, ha más eredményt tud adni.

IIFYM tanulmány

Minta az ilyen típusú étrendről, amelyet a Bray 12 tanulmányában láthatunk, ahol összehasonlították a különböző élelmiszerek által különböző emberekben kiváltott metabolikus hatásokat.

Az alanyokat 3 csoportba osztották:

  • A. CSOPORT: Egy hamburger, krumpli és sör, magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal édesítve
  • B CSOPORT: Bioélelmiszerekkel készített biohús és szacharózt tartalmazó alkoholmentes sör
  • C. CSOPORT: Bioélelmiszerekből és organikus narancsléből készült pulyka- és müzlis szendvics

Meg kell jegyezni, hogy mind a teljes kalória, mint a megoszlása 3 makrotápanyag azonos volt. A 30 percenként mért paraméterek a következők voltak:

Az eredmény azt mutatta, hogy a tápanyag- és hormonválasz mintája szinte azonos:

Az egyetlen észlelt különbség az LDL-koleszterin AUC-értékének (a görbe alatti terület) csökkenése volt a biohús-étkezés után, ami véleményem szerint az omega-3 nagyobb mennyiségének köszönhető ebben a húsban

Növelje a telítetlen zsírokat

Amint azt a különböző grafikonokból láthatjuk, a májzsír, a zsigeri zsír és a bőr alatti zsír mennyisége sokkal nagyobb, ha telített zsír helyett magas telített zsírtartalmú étrendet fogyasztunk, még akkor is, ha ugyanannyi kalóriáról beszélünk. Ezzel szemben a telítetlen zsírtartalmú étrenddel nagyobb a zsírmentes szövet (beleértve az izmokat is) mennyisége.

Ez a tény a zsírok anyagcseréjéről nem volt elszigetelt esemény, de más tesztekben megfigyelhetjük, hogyan A testmozgás után a test a telített zsírok helyett az egyszeresen telítetlen zsírok oxidációját részesíti előnyben. Ahol az említett növekedés az edzés intenzitásától függetlenül történik 14 .

Az, hogy a zsírbevitelünk telítetlen alapú, nem jelenti azt, hogy kerülnünk kell a telített zsírokat vagy a magas koleszterinszintű ételeket, éppen ellenkezőleg, bárkinek elengedhetetlenek.

Másrészt a sejtmembrán egyik alkotóeleme a fehérjékkel, lipidekkel (tehát a zsír fontossága az étrendben) és a cukrok kis részével együtt.

A koleszterin funkciója a membrán szintjén a merevség biztosítása, ily módon a toxinok vagy baktériumok nehezebben jutnak be a sejtbe 16

Zsír felhasználása az izomtömeg fenntartásához

Bár hipokalorikus étrenden nehéz elveszíteni az izmokat, amíg elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztunk és intenzíven edzünk (ismét hangsúlyozom a súlyokkal való edzés fontosságát), igaz, hogy alacsony zsírtartalmú emberek (kevesebb, mint 12%) izomvesztés lehetséges.

Ezekben az esetekben, a test inkább az izomtömeget használja, mint a testzsírt, mint védekezési mechanizmus az éhezés lehetősége ellen (ne feledje, hogy teste megérti az energiát és a tápanyagokat, nem a diétákat).

Az ilyen típusú esetekben a a magas zsírtartalmú étrend segít megelőzni ezt az izomvesztést:

Az érvelés a zsír PPAR-ra gyakorolt ​​hatásán alapul. Összefoglalva: a PPAR egy sor receptor, amelyek nagyszámú gént expresszálnak a energia-anyagcsere. Minél több zsírt eszünk, annál magasabb a PPAR szintje 18, mivel ez pedig megkönnyíti a sejtek ezen zsírok felhasználását.

A PPAR fehérje-anyagcserére gyakorolt ​​hatásának vizsgálata még nem túl sok, azonban azt tapasztalták, hogy a magas PPAR-szint segít csökkenteni a fehérje lebomlásával összefüggő gének expresszióját, ami kevesebb katabolizmus-fehérjét eredményezne.

Források

  1. A magas fehérjetartalmú étrend (4,4 g/kg/d) fogyasztásának hatása a testösszetétel ellenállásban képzett egyénekre. Jose Antonio, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff és Tobin Silver
  2. Különböző mechanizmusok hozzájárulása az egér energiakorlátozásának kompenzálásához. Hambly C1, Speakman JR.
  3. Az elhízás egyéves viselkedési kezelése: A mérsékelt és súlyos kalória-korlátozás és a testsúly fenntartó terápia hatásainak összehasonlítása. Wadden, Thomas A.; Foster, Gary D.; Letizia, Kathleen A.
  4. Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. A megváltozott testtömegből fakadó energiafogyasztás változásai. N Engl J Med 1995; 332: 621-Bennett WA. A túlevésen túl. N Engl J Med 1995; 332: 673–4.
  5. Ravussin E, Lillioja S, Knowler WC és mtsai. Az energiafelhasználás csökkentett aránya, mint a testtömeg-növekedés kockázati tényezője. N Engl J Med
  6. Az enyhe kalóriakorlátozás indukálja a zsír felhalmozódását a nőstény C57BL/6J egerekben. Li X1, Cope MB, Johnson MS, Smith DL Jr, Nagy TR.
  7. A hipotalamusz AGRP-jének RNS-interferenciával történő csökkentése növeli az anyagcserét és csökkenti a testtömeget anélkül, hogy befolyásolná a táplálékfelvételt. Hideo Makimura12, Tooru M Mizuno12, Jason W Mastaitis12, Reuven Agami3 és Charles V Mobbs12 *
  8. A központi melanokortin rendszer közvetlenül szabályozza a perifériás lipid anyagcserét. Nogueiras R1, Wiedmer P, Perez-Tilve D, Veyrat-Durebex C, Keogh JM, Sutton GM, Pfluger PT, Castaneda TR, Neschen S, Hofmann SM, Howles PN, Morgan DA, Benoit
  9. A korlátozott kalóriatartalmú fogyás megfordítja a magas zsírtartalmú étrend okozta ghrelin-rezisztenciát, amely ghrelin-függő módon hozzájárul a visszapattanó súlygyarapodáshoz. Briggs DI1, Lockie SH, Wu Q
  10. A magas fehérjetartalmú étrend hatása a zsírmentes tömegre és az izomfehérje szintézisére a fogyás után: randomizált, kontrollált vizsgálat. Pasiakos.
  11. Hormonális válaszok egy gyorsétteremre, összehasonlítva a táplálkozás szempontjából összehasonlítható, különböző összetételű ételekkel. Ann Nutr Metab.
  12. A többszörösen telítetlen és telített zsírok túlzott táplálása különféle hatásokat okoz a máj és a zsigeri zsír felhalmozódásában. Rosqvist
  13. A korábbi testmozgás növeli az étrendi oleaátot, de a palmitát oxidációját nem. Votruba SB1, Atkinson RL, Schoeller DA.
  14. A szérum tesztoszteron szintjének viszonya a nagy sűrűségű lipoprotein koleszterinnel és egyéb jellemzőkkel a férfiaknál. Freedman ds1
  15. A koleszterinben gazdag membrán mikrodomének közvetítik az Actinobacillus actinomycetemcomitans által citoletalt eloszlató toxin által kiváltott sejtciklus-leállást. Boesze-Battaglia K1
  16. A peroxiszóma proliferátor-aktivált receptorok (PPAR) megoszlása ​​az emberi vázizomban és zsírszövetben: kapcsolat az inzulinhatással. M. Loviscach
  17. A PPARgamma fokozott expressziója a magas zsírtartalmú étrend okozta máj steatosisban egerekben. Inoue M1
  18. A máj aminosavbontó enzim expresszióját a PPARα természetes és szintetikus ligandumai szabályozzák patkányokban. Német G
  19. A kalória-korlátozás növeli a zsírsavszintézist és az egész test zsír oxidációját. Bruss MD1, Khambatta CF, Ruby MA, Aggarwal I, Hellerstein MK.

Kapcsolódó bejegyzések

  • 2. rész
  • 3. rész
  • 4. rész
  • 5. rész
  • Diéta példa
  • Társított rutin

Kalóriatartás - 100%

Magas fehérjebevitel - 100%

Javítja az inzulinérzékenységet - 100%