Ha úgy döntünk, hogy mindig ugyanolyan súllyal, azonos sorozatszámmal és azonos számú ismétléssel végezzük az edzésünket, az az egyik legsúlyosabb hiba, amikor rutinunkat "programozzuk". Tudja, hogyan kombinálja a hangerőt, az intenzitást és a pihenést az, amit képzési periodizációnak ismerünk.

periodizálás

A periodizálás elengedhetetlen, ha azt akarjuk, hogy edzésünk eredményeket adjon, és ne maradjunk céljaink kapujában.

Mi a hullámos periodizáció?

Mint már tudjuk, a volumen, az intenzitás és a gyakoriság egyike azoknak a tényezőknek, amelyek alapján megtervezzük és felépítjük edzésrutinunkat, és pontosan ez a tervezés ismert a periodizáció néven.

A periodizálásnak két típusa van: lineáris periodizáció, amelyben az egyik nagy edzésmennyiséggel és közepes intenzitással kezdődik, hogy nagy intenzitással és alacsonyabb hangerővel érje el a tervezés végét; és ott van a hullámos periodizáció, amelyben kevesebb időt fogunk szentelni a hipertrófiának, az erő és az erő munkájának, de éppen ellenkezőleg, gyakrabban fogjuk őket dolgozni.

Ezenkívül 1997-ben William Kraemer felvetette egyfajta napi hullámos periodizálás lehetőségét, amely abból állna, hogy ugyanazon az edzésen különféle terheléseket kombinálnak az erő, az erő és a hipertrófia egyaránt.

A hullámos periodizáció fázisai

Az edzés rutinjának bármely periódusában képesek leszünk megkülönböztetni a fázisokat, amelyekben a hangerő növekszik, a terhelések csökkennek vagy felemelkednek stb. A hullámos periodizációban három fázist különböztethetünk meg:

Ban,-ben első fázis, az edzésmennyiség (úgy értendő, mint a teljes sorozatszám és az ismétlések teljes száma, vagyis egy munkamenetben vagy egy hét alatt végzett teljes munka mennyisége) nagyobb lesz, mint az intenzitás.

Ban,-ben második szakasz, az intenzitás (ez a legtisztább meghatározás szerint egy bizonyos gyakorlat elvégzéséhez szükséges erőfeszítés mértéke) növekszik a csökkenő hangerő kárára.

És végül a harmadik szakasz, a hangerő a lehető legalacsonyabb szintre csökken (mindig egy minimumon belül), miközben maximális edzésintenzitásra törekszünk. Ezt a fázist "csúcs"(azoknál az embereknél, akik versenyeznek, ez az úgynevezett" felállítás ").

"Bármi is legyen a heti kötet célja, az optimális eredményeket egy olyan periodizációval érhetjük el, ahol a készletek számát stratégiai úton manipuláljuk egy edzési ciklus alatt. Annak megértése, hogy az ismételt, nagy volumenű edzés elkerülhetetlenül túlképzéshez vezet. Valójában a bizonyítékok azt mutatja, hogy a hangerő inkább a túledzéssel, mint az intenzitással függ össze. "

Brad Schoenfeld

A hullámos periodizálás előnyei

Először is meg kell említenünk, hogy a képzés egyik legelterjedtebb elve az, hogy minél gyakrabban edz egy minőséget, annál jobban javul a minőség, ezért az egyik a hullámos periodizáció előnyei az, hogy az erő, az erő és a hipertrófia gyakoribb munkájával annál jobb eredményeket érünk el idővel.

Ez a fajta periodizálás lehetővé teszi számunkra a a külső tényezőkhöz való alkalmazkodás nagyobb rugalmassága tervezés és ez befolyásolhatja az edzéseket, például a hangulatváltozásokat vagy a hangulatokat.

Továbbá a izomfehérje szintézis (mi történik akkor, ha az edzés során sérült izomrostok megjavulnak és az izom "megnő") körülbelül 24 órán belül éri el maximális szintjét, körülbelül 36 óra elteltével tér vissza a normális szintre, tehát a gyakoribb edzés a fehérjeszintézis növekedéséhez vezet a héten.

A hullámos periodizáció ártalma

Mint minden az életben, ez a periodizációs modell sem mentesül azok alól, akik rámutatnak valamilyen negatív aspektusra. Ebben a tekintetben két vizsgálatot találtunk (erőnövekedés: blokk versus napi hullámzó periodizációs súlyzós edzés atléták között, Painter és mtsai. 2012, valamint a különböző periodizációs modellek hatása az erőfejlődés sebességére és a felső végtag erőképességére, Hartmann és munkatársai 2009-ben), amelyben jelezték, hogyan a hullámos periodizáció negatív aspektusa fokozta a fáradtságot, különösen a hipertrófiás edzés miatt.