Amint a vegán étrend egyre népszerűbb, a vegetáriánus étrendről szóló "The Game Changers" című dokumentum mindenhol vírusos. Ebben a dokumentumfilmben egy lenyűgöző produkciós csapat, amely számos hírességgel, de kevés táplálkozási szakemberrel rendelkezik, támogatja azt a fő üzenetet, miszerint "a legjobb fehérjeforrás a növényi fehérje". Ebben az áttekintésben nem fogunk kitérni az egyes sporteseményekről szóló anekdotákra, vagy arra, hogy a nagymamám miért nem evett vagy nem evett húst minden nap, és ezért élt 100 éves korig. Arra fogunk összpontosítani, hogy a tudomány mit válaszol arra a kérdésre, hogy a növényi fehérje valóban jobb-e az egészségünkre, a testalkatunkra és az atlétikai teljesítményünkre nézve. Ezenkívül objektív adatokra fogunk összpontosítani, nem pedig etikai vagy erkölcsi kérdésekre.

játékváltók

Először is kezdjük egészségünkkel.

Hozzászólás tartalma

A "The Game Changers" című dokumentumfilm azt állítja, hogy a hús rákot, gyulladást és szív- és érrendszeri betegségeket okoz. Mint már tudjuk, nagy vita van ebben a tekintetben, és könnyű olyan tanulmányokat választani, amelyek egyszerűen mellett vagy ellen szólnak, de mit mond minden bizonyíték a húsfogyasztásról és az egészségünkről?

Nos, a közelmúltban az Annals of Internal Medicine közzétette a vörös hús egészségre gyakorolt ​​hatásainak talán legátfogóbb áttekintését. Miután mérlegelték az irodalom 5 új, szisztematikus áttekintéséből származó bizonyítékokat, arra a következtetésre jutottak, hogy nincs elegendő bizonyíték a vörös hús fogyasztásának csökkentésére.

Röviddel ezután a szisztematikus áttekintések és metaanalízisek újabb áttekintése Händel és munkatársai (2019) arra a következtetésre jutott, hogy a vörös hús (beleértve a feldolgozott vörös húst is) és a negatív egészségügyi hatások közötti korábbi összefüggések részlegesek és rosszak. Módszertani minőség: „a jobb a tanulmány megtervezése, annál kevésbé valószínű, hogy összefüggés van a húsfogyasztás és az egészségre gyakorolt ​​negatív hatások között. Ezenkívül a bizonyítékok általános bizonyossága nagyon alacsony volt minden egyéni eredményben, az elfogultság és a pontatlanság súlyos kockázata miatt. ”

Általánosságban elmondható, hogy a nyugati étrendet fogyasztó átlagembereknek jobb lesz, ha több zöldséget és zöldséget fogyaszt, mint több húst, de Az egészséges táplálkozás keretében történő húsevésnek jót kell tennie az egészségének, és nem jár negatív hatással.

A második kérdés, amelyet feltehetünk magunknak:

Itt kezdődnek a kételyek. Ha áttekintjük az epidemiológiai szakirodalmat, akkor a vegetáriánusok kiváló egészségügyi állapottal rendelkeznek ezen irodalom szerint. A vegetáriánusok azonban szinte definíció szerint hajlamosabbak aggódni és egészségtudatosabbak, mint egy átlagos húsevő. Tehát valaki, aki vegetáriánus étrendet követ, nagyon korlátozó étrendet követ, ami világossá teszi, hogy egészségtudatosabb és többet fektet be étrendjébe, mint egy átlagember. Számos tanulmányban a vegetáriánus csoport alacsonyabb testzsír-tartalommal, magasabb rostbevitellel, magasabb vitamin-bevitelsel és magasabb antioxidáns-bevitelsel rendelkezett, mint a húst fogyasztó csoport.

Ezen előnyök ellenére a vegetáriánusok és a vegánok egészsége nem mindig jobb, mint a mindenevőeké. A halálozási arány összes okát összehasonlító tanulmányok azt találták, hogy vegyes eredmények fordulnak elő a vegetáriánusok és a mindenevők között. Itt van néhány közülük:

  • Egy prospektív kohorszvizsgálat során az Egyesült Királyság vegetáriánusainak hasonló halálokai voltak, mint a húsevőknek.
  • Az Egyesült Királyságban végzett két nagy prospektív vizsgálat egy másik elemzésében a vegetáriánusoknak alacsonyabb a rák kockázata, mint a húsevőknek, de a halat fogyasztóknak ugyanolyan kockázata volt a rák kialakulásának, mint a vegetáriánusoknak.
  • Az egyik szerző mini áttekintése a vegetáriánusoknál alacsonyabb összes okozó halálozást talált, mint a mindenevők, elsősorban a szív- és érrendszeri egészség javulása miatt, de ez a nem fertőző betegségek, különösen a vérbetegségek fokozott kockázatával járt.
  • A prospektív vizsgálatok egy másik áttekintése hasonló minden okú halálozási arányt talált a vegetáriánusok és a húsevők körében.
  • Ausztriában a vegetarianizmus áttekintése megállapította, hogy "a vegetáriánus étrend rosszabb egészségi állapothoz (a rák, az allergia és a mentális egészségi rendellenességek nagyobb gyakoriságához), az orvosi ellátás iránti nagyobb igényhez és az életminőség romlásához kapcsolódik", annak ellenére, hogy a vegetáriánusok általában vékonyabb és kevesebb alkoholt fogyasztott, mint a húsevők.
  • Az idősek kohorszanalízise azt mutatta, hogy a vegetáriánusoknál és a nem vegetáriánusoknál minden okból bekövetkező halálozási arány hasonló volt annak ellenére, hogy a vegetáriánusok lényegesen egészségesebb életmódot folytattak.

Ennyi vegyes vagy eltérő eredmény megtalálása teljesen logikus, ha külön-külön értékeljük az egyes élelmiszercsoportok egészségügyi hatásait. Míg a növényi eredetű fehérjeforrások bizonyos egészségügyi előnyöket és tápanyagokat kínálnak, az állati fehérjeforrások is.

Egyrészt közben a növényi fehérjék ragyognak a vitaminokban, antioxidánsokban és fitokemikáliákban, az állati fehérjék jobb minőségű fehérjék és általában biológiailag elérhető ásványi anyagokban gazdagabbak, különösen a vas, a szervezet számára hasznos zsírsavak, például az omega 3 (különösen az EPA és a DHA) és a B csoport vitaminjai.

Nos, a másik kérdés, amelyet feltehetünk magunknak:

Számos tanulmány készült erről hasonló eredményekkel. Például Daly és mtsai. (2004) azt tanulmányozta, hogy mi történik, ha az idős nők, akik erőnléti edzéseket végeznek, heti 6 nap 160 g húst adnak étrendjükhöz. Bár ez egy idős nő számára sok hús, nem ölte meg. Valójában a kontrollcsoporthoz képest a húst fogyasztó nők nagyobb izomtömeget, nagyobb erőt nyertek, és átlagosan csökkentették a gyulladást, a vér lipidjeire vagy a vérnyomására gyakorolt ​​káros hatások nélkül.

Általában a szakirodalom elég egyértelműen jelzi ezt a hús kiváló fehérjeforrás az izomnövekedés és az erőfejlődés elősegítésére, és a jó étrend mellett általában nem jelent egészségügyi kockázatot, még nagy mennyiségben és időseknél is.

Azonban egy másik kérdés, amelyet feltehetünk magunknak:

Campbell és mtsai. (1999) összehasonlította azokat az embereket, akik erősítő edzéseket követtek és vegán étrendet fogyasztottak, és olyan férfiakat, akik mindenevő étrendet követtek, ahol a fehérje bevitel 50% -a húsból származott. A húst fogyasztó csoportban lényegesen több izomra tettek szert annak ellenére, hogy a fehérje bevitel nem különbözött szignifikánsan a két csoport között, bár abszolút értelemben valamivel magasabb volt a húst fogyasztó csoportban, így lehetséges, hogy minél magasabb a fehérjék bevitele és nem azok minősége felelős az izomnövekedés különbségéért.

Haub és mtsai. (2002) megállapította, hogy az erőnléti edzést végző férfiak ugyanolyan erőre és izomtömegre tettek szert, ha 0,6 g/kg marhahúsfehérjét és texturált növényi fehérjét (szóját) fogyasztottak. Az izom keresztmetszeti területének abszolút növekedése azonban nagyobb volt a marhahús csoportban 6% vs 4,2%.

Hartman és mtsai. (2007) szerint a tej jobb volt az izomnövekedés szempontjából, mint ugyanazok a makrók, de szójafehérjéből származott.

Számos másik tanulmány azonos mennyiségű szójafehérjét hasonlított össze más állati fehérje-kiegészítőkkel, például a tejsavófehérje-porral, hogy lássa, hogyan működik a megnövekedett izomtömeg és erőfejlesztés. Egyesek szerint a szója és az állati fehérjék ugyanolyan hatékonyak, de a legtöbb azt találta, hogy az állati fehérjék jobbak.

Általában, egyértelmű, hogy az állati fehérjeforrások jobbak, vagy a legrosszabb esetben ugyanolyan hatékonyak, mint a növényi fehérjeforrások. Pontosan erre számíthat a fehérje minőségi besorolása alapján. A növényi fehérjék általában nem optimális aminosavprofillal rendelkeznek az emberi test számára, viszonylag gyengén emészthetőek az állati fehérjékhez képest.

A növényi fehérjék minősége nem olyan magas, mint az állati fehérjeforrások és a vegán étrend nem optimális az egészségünk szempontjából. Azután, ha etikai okokból nem vegetáriánus, egészsége, testalkata vagy sportteljesítménye szempontjából semmi sem ösztönzi vegetáriánus ételt.

Ha etikai és erkölcsi okokból vegetáriánus vagy a bolygóval és a környezettel, akkor egy kicsit többet kell kipróbálnod, mint a húst fogyasztó embereknek, hogy ugyanazokat az eredményeket érhesd el az edzőteremben végzett erőfeszítéseiddel. Ez egy olyan áldozat, amelyet meg kell hoznia hitének védelme érdekében. A tojást, tejterméket vagy halat fogyasztó vegetáriánus étrend sokkal könnyebb. Igaz azonban, hogy mindkét esetben Ha nagy figyelmet fordít az étrendre és a speciális kiegészítésekre, akkor valószínűleg nagyon hasonló eredményeket érhet el, mint a húst fogyasztók.

Nos, mindezt most elmondtuk, és a tudomány birtokában tovább fogjuk bontani a Netflix dokumentumfilm egyes állításait.

Ha vegán étrendet követ, akkor tovább él

Amint ezt a bejegyzést olvashattátok, amikor egy vegán embert összehasonlítunk egy húst fogyasztó emberrel, a vegánok általában egészségesebbek. Azonban, amint azt korábban megjegyeztük Ez nem önmagában az étrendnek köszönhető, hanem a vegetáriánusok egészségükre vonatkozó tudatosságának és magatartásának. Ezek az emberek ritkábban dohányoznak, isznak és többet mozognak.

Ezért a kettő objektív adatainak összehasonlításakor eltűnnek a várható élettartam és a krónikus betegségek kockázatának különbségei.

A gladiátorok csontsűrűsége nagy volt, és csak növényi fehérjéket fogyasztottak

Igen, a gladiátorok nagy valószínűséggel az átlagosnál jóval magasabb csont ásványi sűrűséggel rendelkeznek, mint a legtöbb nyugdíjas sportoló. Ők, mint minden sportoló, sportos emberek, akik életük sok évét rengeteg edzéssel töltötték el, vagy nagy fizikai erőfeszítéseknek voltak kitéve, és annyira ettek, hogy legyőzzék őket.

Ez nem annak a fajta speciális étrendnek köszönhető, amelyet fogyasztottak, hanem a test alkalmazkodásának és ebben az esetben a csont és az izomrendszer, az általuk tett erőfeszítések előtt. Ha nem gyakoroltak volna, akkor biztosan ugyanolyan a csontsűrűségük, mint az átlagembernek.

Nate Díaz megverte Connor Mcgregort, mert abbahagyta a húsevést, mert ez súlyosbította a harcát

Ennek az állításnak semmilyen alapja nincs. Azt sem veszik figyelembe, hogy Diaz magasabb súlycsoportban harcolt, mint McGregor, és hogy később McGregor megverte őt a visszavágón. Nem a győzelem titka volt, hogy abbahagyta a húsevést? Ami később történt?

A tehenek izomtömege nagyobb, mint az emberé, és nem esznek húst. Hogyan magyarázza ezt?

Ezeknek az állatoknak az emésztőrendszere ugyanis nagyon különbözik az emberekétől. Négy gyomruk van, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy sokkal több fehérjét nyerjenek az általuk fogyasztott növényektől. Ha ezt a logikát követjük, akkor vitatható, hogy az embereknél a cirkadián ritmus nem fontos, mert a mosómedve egész éjjel fenn van.

A fehérje nem kulcsfontosságú energia szubsztrátum a testmozgáshoz

Eddig minden rendben van, de a mai sportvilágban ezt senki sem hiszi el. Ez egy másik nevetséges kettősség, amelyet a dokumentumfilm árasztott el. Azt állították, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nem hagyott helyet a szénhidrátoknak, amelyek elősegítik az edzés teljesítését és felépülését.

Ehhez a fehérje mennyiségének túlzottan magasnak kell lennie. Nincs profi senki sem, akinek minimális ismerete van a táplálkozással és kifejezetten a sporttáplálkozással kapcsolatban, kiküszöböli az edzéseket fenntartó energiaforrásokat. Az fog történni, hogy ezek az összegek nagyobbak vagy alacsonyabbak lehetnek a tantárgytól, az általuk végzett sportgyakorlattól és igényeiktől függően.

  • James Cameron, ügyvezető producer - Ismeri a filmjeiből (Titanic, Terminator 2: Ítélet napja és Avatar), de a Verdiant Foods, a borsófehérje szerves cég alapítója és vezérigazgatója is.
  • Suzy Amis Cameron, ügyvezető producer - Alapító, Verdiant Foods.
  • Jackie Chan, színész és vegán.
  • Arnold Schwarzenegger, színész, a „Ladder”, a vegán termékeket forgalmazó kiegészítő társaság tulajdonosa.

A filmben megkérdezett „szakértők” szinte mindegyike vegán termékeket, könyveket árul vagy profitál a veganizmusból.

  • Dr. Dean Ornish - Az Undo-it! Szerzője, vegán visszavonulásokat vezet és online programokat értékesít, valamint az Ornish diéta (nagyon alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú) étrend fejlesztője.
  • Dr. Aaron Spitz - Szerző, A péniszkönyv, egy növényi könyv a pénisz funkcióiról (igen, jól olvastad)
  • Dr. Robert Vogel - Szerző, The Pritikin Edge, növényi könyv.
  • Dr. Caldwell Esselstyn - A szívbetegségek megelőzése és visszafordítása, szakácskönyv, növényi szakácskönyv szerzője.
  • Dr. James Loomis - A forksoverknives.com munkatársa, beleértve a növényi étkezés tervezését.
  • Dr. Kim Williams - Vegán kardiológus.
  • Dr. Columbus Batiste - Közreműködő forksoverknives.com.

Maga a dokumentumfilm sok kívánnivalót hagy maga után. Gondoljon egy pillanatra arra, hogy a Netflix előfizetéssel működik, és hogy ezt sok esetben úgy érik el, hogy szenzációhajhász, riasztó és gyújtó tartalmat hoznak létre, mint ez a dokumentumfilm, amelyről beszélni fognak, és sokan szeretnék látni. Ezenkívül napjainkban a táplálkozás és a fizikai megjelenés a legtöbb ember egyik fő gondjává vált a 21. században.

Az ilyen típusú, elfogult, tudományos alapok nélküli vagy nem túl szigorú tartalom öntése rossz szolgálatot tesz az embereknek, a fitnesziparnak és általában a testmozgásnak.

Ez nem azt jelenti Vegánnak vagy vegetáriánusnak lenni nem érvényes lehetőség, vagy ezt a megközelítést követve nem lehet jó fizikai és sporteredményeket elérni. Sőt, erkölcsi, etikai és környezeti okokból valószínűleg ez a legjobb megoldás.

Mindazonáltal, a jelenlegi bizonyítékok nem támasztják alá azt az állítást, miszerint a vegetáriánus vagy vegán étrend jobb az egészségünk szempontjából, vagy hogy a növényi fehérje jobb a sportteljesítményhez vagy a fizikai megjelenéshez.

Függetlenül attól, hogy mi a táplálkozási irányelve, a következő szempontokra kell összpontosítania:

  • Légy aktív: Naponta legalább 10 000 lépést tegyen
  • A jó testösszetétel fenntartása: zsírtartalom egészséges tartományon belül és jó izomtömeg/zsírszázalék arány.
  • Végezzen erősítő edzést: Nem számít, hogy a saját testsúlyával van-e, funkcionális, gépeken vagy edzőteremben. Gyakorolja az erőt az egész test megőrzéséhez. (A bizonyítékok az erőnléti edzés mellett elsöprőek)
  • Egyél sok gyümölcsöt, zöldséget és zöldséget.
  • Egyél elegendő fehérjét, függetlenül attól, hogy növényi vagy állati eredetű-e.
  • Ne félj húst enni, de ne éljen vissza a feldolgozott húsokkal.

Ha vegán vagy, fordulj táplálkozási szakemberhez tanácsért és konkrét tanácsért. Miért mondom ezt?

  • Minden vegán B12-vitaminnal kell kiegészíteni mert nem fognak elegen lenni az étrendjükből (napi 1000mcg)
  • Nagy a D-vitamin-hiány (hacsak nincs rendszeres napozás) és a jódhiány kockázata. Ezért tanácsos lenne 2000IU D-vitamint és 90mcg jódot bevenni naponta.
  • Még néhány vegán sem fogja kielégíteni a kalciumigényét, és célszerű lenne napi 1000 mg-ot fogyasztani.

Ahogy látod „kiegyensúlyozott” és rugalmas étrend, de a legtöbb ember számára a „valódi étel” fogyasztása a legmegfelelőbb. Ha vegán vagy vegán szándékozik lenni, ajánlott, hogy megfelelő tanácsért forduljon táplálkozási szakemberhez.

Remélem tetszett ez a cikk. Ha igen, nagyra értékelném, ha megoszthatná a közösségi hálózatokon, vagy megemlíthetné barátait.

Ha sportoló vagy és vegán vagy úgy teszel, mintha annak lennél, de aggódsz, hogy ez tönkreteszi az izomtömeg, az erő vagy a sportteljesítmény növekedését, azt javaslom, hogy olvassa el a következő cikket: Növénynövekedés? Tanácsok a vegetáriánus és vegán sportolóknak

Ezen kívül meghívlak benneteket, ha tudsz és tudsz angolul, hallgasd meg Greg Nuckols podcast-ját: The Game Changers Documentary Scientific Review.

Végül, ha még jobban bele akarsz merülni abba a témába, amellyel itt foglalkoztam, ajánlom, hogy olvassa el Lyle Norton következő cikkét: "A játékváltók áttekintenek egy tudományos elemzést".