Jó reggelt ill Buenos dias angolul ez az egyik leginkább alulértékelt gyakorlat a hátsó láncunk edzéséhez. Ebben a cikkben elmagyarázunk mindent, amit tudnia kell a végrehajtásáról.

reggelt

Milyen izmokkal dolgozom egy jó reggelt?

Alapvetően a hátsó láncunk összes olyan izma, amely felelős a gerinc és a csípő meghosszabbításáért:

Meg kell jegyezni, hogy a mellkasi és a gerinc erektorának aktivitási csúcsa az RM 80% -ánál van. Ezen intenzitáson túl a toborzásuk nem növekszik, ez a combhajlító csoport esetében (semitendinosus, semimembranosus és bicepsz femoris).

Hogyan kell csinálni egy jó reggelt?

Lépésről lépésre haladunk a mozgás minden fázisának lebontásában.

Előkészítés vagy felállítás

A kezdéshez a rúdnak egy állványon kell pihennie körülbelül a vállunk vagy a lapockánk magasságában, oly módon, hogy könnyen eltávolítsuk a támasztól.

Támasztania kell a csapdák rúdját, és meg kell győződnie arról, hogy a mozgás közben nem gördül előre. Ez akkor érhető el legjobban, ha a keskeny markolat kezével a lapockákat behúzva tartva.

Excentrikus fázis

Ennek a gyakorlatnak nagy excentrikus eleme van, még inkább, mint a román holtpontnál, mivel bár mindkettőre jellemző, hogy egy csípőpántos mozgáson alapul, jó reggelt a kar jelenleg nagyobb rajta, mivel a rúd nyugszik. a vállunkon. A pillanat karja az a távolság, ahol az erő hat, és az a hely, ahol a pillanat bekövetkezik. Az a tény, hogy a rudat a vállunkra helyezzük, és nem a kezünkre, növeli a terhelés és az azt mozgósító ízület, jelen esetben a csípő távolságát.

Ami azt a mechanikát illeti, amelyet az excentrikus szakaszban el kell végeznünk, pontosan ugyanaz, mint a román holtversenyben, megtartva a lat aktiválva, hogy a rúd ne gördüljön a fejünk fölé:

  • Lábak a csípő szélességénél és előre mutatnak.
  • A feje kipihent, mellkasa felfelé, és éppen a mozgás elején térd 15º-20º hajlítással.
  • A mozgás a csípő hátratolásával kezdődik, amikor a törzsünk előrehajol. A mozgás során fenntartjuk a gerincünk igazodását, és nagy nyújtást érezünk a combizmainkban.
  • Az excentrikus fázis a törzssel a talajjal párhuzamosan vagy majdnem párhuzamosan végződik.

Koncentrikus fázis

Miután befejeztük az excentrikus fázist, combizmaink maximálisan megnyúlnak és felkészült egy nagy koncentrikus összehúzódásra és a csípő ismét kinyújtására.

  • Tartsa fenn a mag aktiválását mindenkor, mivel az excentrikus és a koncentrikus fázis közötti átmenet van ahol oszlopunkban a nyíróerők hatnak a legjobban.
  • Fogd össze a combizmaidat és a farizmaidat, amikor a csípő ismét kinyúlik, és a törzs visszanyeri függőlegességét.

  • Vigyázzon, hogy a blokkoláskor ne feszítse túl az ágyéki gerincet. Rendben van, ha a farizmát a végén összehúzza, de ne vigye túlzásba, mert túlzott csípőhosszabbodást okozhat.

Hogyan lehet bevonni a képzésbe?

A gyakorlat jellegénél fogva, alacsony ismétléssel történő futtatása azzal a súlygal, amely azt sugallja, kockázatos lehet. A nyolc vagy annál több ismétlés jól működik. Megfelelő kadencia a 2: 1 vagy akár 3: 1 lehet, vagyis lassú és szabályozott excentrikus fázisok és robbanásveszélyes koncentrikus fázisok, mindaddig, amíg fenn tudjuk tartani az irányítást.

Ez az egyik olyan gyakorlat, amely a legjobban képviseli a csípő dominancia mintázatát tehát jelen kell lennie a legtöbb edzésprogramon, valamint a térddominánsoknál, például a guggolásnál.

Ne felejtsük el, hogy a combizmok a térdnek is vannak funkciói, ezért ezt a funkciót olyan térdhajlító gyakorlatokkal is meg kell edzenünk, mint pl. combcsavarodás.