- Számított erő
- V. Yury alapjai
- Deadlift készítette: M.O.
- Surovecky erővel
- Boris Sheiko padja
- Orosz guggolás
- Smolov
- Greg Nuckols progressziója
- RM számológép
- Thib progresszió
Kalória egy kalória?
Egyszerűen fogalmazva, a vita ebben áll: Csak a kalóriákban szereplő kalóriák számítanak, vagy számít ezeknek a kalóriáknak a forrása? Szokás szerint a vita mindkét oldala nagyon sok adatot hozhat fel állításai alátámasztására. Gyakran, mint később kiderül, végül kissé más kérdéseket vitatnak meg.
Három különböző vizsgálatsorozatot szeretnék látni, amelyek mindegyike kissé eltérő eredményeket generál. Alapvetően innen származik a nagy zavar: az emberek megpróbálják összehasonlítani a különböző tanulmányok adatait, és hamis következtetésekre jutnak emiatt.
Különböző fehérjebevitel tanulmányok
Általában amikor az emberek azzal akarnak érvelni, hogy "a kalória nem kalória", akkor a magasabb és az alacsonyabb fehérjebevitelt összehasonlító tanulmányokat fognak használni. A megfelelő fehérjebevitelt biztosító diéták általában jobb eredményeket hoztak, mint az alacsony fehérjetartalmú étrendek.
Vagyis azonos kalóriabevitel mellett az a csoport, amely elegendő fehérjét kap, általában jobban megőrzi az izomtömeget, mint az alacsony fehérjetartalmú csoport. Mivel a fogyás gyakran hasonló, ez azt jelenti, hogy az a csoport, amely elegendő fehérjét kap, egy kicsit több zsírt veszít. Egy nemrégiben végzett tanulmány kimutatta a vércukorszint jobb fenntartását a több fehérjét tartalmazó étrendben. Aha, az emberek szerint a kalória forrása számít!
A fentiek nem újdonságok. Aki olvasta a könyveimet vagy más cikkeket, tudja, hogy a kalória megfelelő beállítása után a megfelelő fehérje megszerzése messze a legfontosabb tényező a megfelelő étrend kialakításában. Erről valóban nincs vita.
Most kissé változik a kérdés: Figyelembe véve a megfelelő fehérjebevitelt, számít-e a többi makrotápanyag (szénhidrát vs zsír) kalóriaforrása? Ennek kezelésére két tanulmánycsoportot szeretnék leírni.
Tanulmányok, amelyekben a kalóriákat szigorúan ellenőrzik
Ezeket a tanulmányokat szokták használni azok az emberek, akik támogatják, hogy "a kalória egy kalória".
Ezeket a vizsgálatokat általában úgy végezzük, hogy az alanyokat bezárják egy kórházba és megmérik az élelmiszer-bevitelüket, vagy előre elkészített élelmiszer-csomagokat adnak nekik otthoni használatra.
Ezekben a tanulmányokban általában alig vagy egyáltalán nem lát különbséget a fogyás mennyisége vagy összetétele szempontjából, ha a különböző tápanyagok változnak. Tanulmányok összehasonlították a magas és alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Bármely különbség a lefogyott teljes mennyiségben vagy a lefogyott összetételben valójában kicsi (feltételezve a megfelelő fehérjebevitelt). A változás nagy része (könnyen 90% vagy több) közvetlenül a kalóriabevitelnek tulajdonítható. A makrotápanyagok összetétele elhanyagolható hatással bír.
Szeretném kiemelni, hogy a legújabb kutatások szerint az étrend és a genetika kölcsönhatása szerepet játszhat itt. Az inzulinérzékenység és a zsírvesztés című cikkben a legújabb kutatásokat vizsgálom, amelyek kölcsönhatásokat mutatnak be a szénhidrátbevitel és az inzulinérzékenység között.
Meg kell említenem, hogy a magas és alacsony szénhidráttartalmú étrendeket összehasonlító tanulmányok általában nagyobb súlyvesztést mutatnak az alacsony szénhidráttartalmú csoportban, de ez általában a nagyobb vízveszteségnek tulajdonítható. Egy vagy két tanulmány kimutatta az alacsony szénhidráttartalmú csoportban a nagyobb zsírvesztés irányába mutató tendenciát, de a kérdés nem annyira egyértelmű, mivel a fehérjebevitelben nagyon sokféle eltérés tapasztalható. Kivétel nélkül az alacsony szénhidráttartalmú csoport végül több fehérjét fogyaszt, ami felveti a kérdést, hogy az előny az étrend alacsony szénhidráttartalmának vagy a magas fehérjetartalmának köszönhető-e.
Előnyöm volt, hogy olyan sportolóktól és testépítőktől kaptam hozzájárulást, akik összehasonlították a különböző étrendeket azonos kalóriatartalommal. Általában a zsírvesztés (vagy az izomtömeg fenntartása) tekintetében a különbségek általában kicsiek.
Alkalmanként talál valakit, aki ciklikus ketogén étrenden 2-3 kilogrammal több zsírt veszít (és így további 2-3 font izomot tart fenn), hasonlóan az izokalórikus étrendhez (mérsékelt szénhidrát/mérsékelt zsírtartalom), de előfordulhat, hogy olyan embereket is talál, akik ennek ellenkezőjéről számolnak be - több izomvesztés és kevesebb zsírvesztés a keto esetében. Lehet genetikai különbség vagy valami más, ami megváltoztatja.
Szeretném megemlíteni, hogy viszonylag kevés tanulmány készült a különböző szénhidrát- vagy zsírforrások összehasonlítására. Vannak olyan tanulmányok, amelyek a szacharóz (asztali cukor) és a keményítő hatását vizsgálják a kalóriabevitel szigorú ellenőrzése összefüggésében, és ezek általában nem mutatnak különbséget a zsírvesztésben vagy bármi másban. Vagyis azonos kalóriabevitel mellett a szénhidrátok származása minimális különbségeket mutat. Hasonló vizsgálatokat végeztek zsírokkal, általában kis különbségeket mutatva.
Sajnos a túlterhelést nem vizsgálták nagyon részletesen az embereknél. Vannak olyan tanulmányok, amelyek összehasonlítják a zsír és a szénhidrátok túlzott táplálkozását (glükóz, szacharóz vagy fruktóz formájában), és a testzsír hosszú távú növekedése szinte azonos. A zsír felhalmozódásának mechanizmusa eltérő, de ha ugyanannyi kalóriát fogyasztanak, ugyanannyi zsír nyerhető. Ezek a tanulmányok ritkán tartalmaznak tevékenységet, és ez hatással lehet a kalóriák "menetére". További részletek: "Kalória particionálás"
Azt is gondolhatnánk, hogy az elhízás szélsőségeiben, ahol mindenféle anyagcsere-probléma jelentkezik, különbség látható különböző makrotápanyag-összetételek alkalmazásával. Akkor is azok a tanulmányok, amelyekben a kalóriákat szigorúan ellenőrzik, általában alig vagy egyáltalán nem mutatnak különbséget a makrotápanyagok összetételének változása során a fogyás vagy a testösszetétel szempontjából. Még egyszer szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy a legújabb kutatások kölcsönhatásra utalnak az étrend és az inzulinérzékenység között. Mivel az inzulinérzékenység gyakran kíséri az elhízást, különböző eredmények láthatók.
Összefoglalva ezt a részt: A legtöbb esetben azok a vizsgálatok, amelyekben a fehérjebevitel megfelelő (vagy legalábbis ahhoz közel van), a különböző szénhidrátok és zsírok azonos kalóriabevitel mellett általában minimális összhatással bírnak. Az extrém körülmények (a szuper-karcsúnak vagy a túlzottan elhízottaknak) esetleges kivételével a kalóriabevitel az eredmények fő meghatározója, nem pedig a makrotápanyagok összetétele.
Tanulmányok, amelyekben a kalóriákat nem szigorúan ellenőrzik
Azok a tanulmányok, amelyekben a kalóriákat nem szigorúan ellenőrzik, általában olyan emberekre utalnak, akik támogatják, hogy "a kalória nem kalória".
Jelenleg ebben a csoportban két különböző vizsgálatsorozat létezik. Az elsőben az alanyokat egyszerűen táplálkozási irányelvek irányítják (például csökkentik a zsírtartalmat 30% alatt, vagy csökkentik a szénhidrátot 50 g/nap vagy annál kevesebbé), és megvizsgálják a bevitelt.
Egy másik adatcsoport olyan tanulmányok, amelyek reálisabb körülmények között hasonlítják össze a különböző étrendeket. Általánosságban elmondható, hogy az ilyen vizsgálatokban az alanyok ajánlásokat kapnak az étrendről. Jellemzően minden egyes intervallumban jelentést adnak a kutatóknak, és a táplálékbevitel gyakoriságát önjelentések segítségével határozzák meg (ami, mint említettem, rendkívül félrevezető lehet).
A különféle ajánlásokat tartalmazó átlagos bevitelt vizsgáló tanulmányok azért fontosak, mert gyakran rámutatnak egy bizonyos étrend valódi okára.
Például azokban a tanulmányokban, ahol az embereknek azt mondják, hogy 30% (vagy valamilyen más érték) alatt csökkentsék a zsírbevitelt, gyakran kezdetben csökken a teljes kalóriabevitel. Vagyis amikor csökkentik a zsírt, az összes energiafogyasztás csökken (legalábbis kezdetben). Ehhez fogyás társul. De ez nem a zsír valamilyen mágikus hatásának tudható be, egyszerűen azért, mert kevesebb kalóriát eszel. Természetesen hosszú távú tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek többsége végül kompenzál, ha több más ételt fogyaszt, így az eredmény rövid életű.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrenden végzett vizsgálatok hasonló eredményeket mutatnak . Mondja meg az embereknek, hogy csökkentsék (vagy akár szüntessék meg) az összes szénhidrátot az étrendjükből, és ők általában kevésbé esznek automatikusan, anélkül, hogy belegondolnának. Ezekben a tanulmányokban általában az történik, hogy az emberek nagyjából megtartják fehérje- és zsírbevitelüket. Így egy olyan élelmiszer-kategória kiküszöbölése, amely a teljes kalória 50% -át vagy annál nagyobb lehet, nem segít máson, csak a kevesebbet fogyasztani.
Természetesen ez súlycsökkenést okoz. De nem önmagában a szénhidrátok (vagy azok hiánya) miatt, hanem azért, mert kevesebbet eszel. Természetesen vannak más okok is, például a stabil vércukorszint, amely hozzájárul a kalória-csökkentéshez, de a táplálékcsoport megszüntetése a fő hatás.
Sok-sok könyv azon alapszik, hogy csökkentik vagy eltávolítják az "X" ételt a fogyás érdekében. Az X olyan dolog, amely nagy mennyiségű kalóriát juttat a szervezetbe, például zsírok, cukrok vagy erősen finomított szénhidrátok. De míg ezek a könyvek általában mindenféle pszeudo-fiziológiát használ a hatás magyarázatára, ez nagyon egyszerű: Ha az X étel sok kalóriával járul hozzá étrendjéhez, és X-et elvisz, akkor kevesebb az összes kalória fogyasztása és a fogyás. varázslat, egyszerű kalória-korlátozás.
Most vessünk egy pillantást a tanulmány második sorozatára. Például egy tanulmány, amely összehasonlítja az alacsony zsírtartalmú étrendet (kontrollálatlan kalóriák) a magas zsírtartalmú étrenddel (kontrollálatlan kalóriák), gyakran mutat nagyobb súly- és zsírvesztést az alacsony zsírtartalmú étrenden, mert az alanyok kevesebb kalóriát fogyasztottak.
Az eltérés magyarázata
Tehát most talán jobban megbirkózhatunk két teljesen különböző érv miértjével arról, hogy a kalória kalória-e vagy sem. A probléma az, hogy általában az emberek különböző tanulmánykészletekre hivatkoznak érvelésük során.
Amint azt az első szakaszban említettük, kétségtelen, hogy a különböző fehérjebevitelt összehasonlító tanulmányok szinte mindig jobb eredményeket fognak elérni nagyobb fehérjebevitel mellett. Az igazi vita olyan tanulmányokból származik, amelyek állandóan tartják a fehérjét, és variálják a szénhidrátokat és zsírokat, és ebben a tekintetben két tanulmány van.
Egyrészt vannak olyan vizsgálatok, ahol a kalóriákat szigorúan ellenőrzik, ahol az alanyoknak biztosítják a napi táplálékfelvételt. Ezekben a tanulmányokban a súlycsökkenés vagy a testösszetétel változásának különbsége általában kicsi és nagyon változó (egyesek valamivel jobban teljesítenek egy étrenden, mint a másik, de nincs következetes minta).
Másrészt vannak olyan vizsgálatok, amelyek elemzik az étel spontán bevitelét, például alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend. Például, ha a zsírbevitel egy bizonyos pont alatt csökken, a kalóriabevitel gyakran csökken. Ugyanez történik, ha a szénhidrátbevitel egy bizonyos pont alatt van.
Ez egy kalória, egy kalória?
Tehát a kalória egy kalória? Igen és nem. A tanulmányok alapján általános érzésem a következő:
1. Az elegendő fehérjebevitel mindig felülmúlja az elégtelen fehérjebevitelt, bármit is tegyen.
2. Feltéve, hogy a kalóriabevitel szabályozható (és természetesen a fehérjebevitel is megfelelő), a zsír és a szénhidrát különböző variációinak általában kisebb a hatása, és elhanyagolható.
3. Lehetnek kivételek a szélsőségekben (egy számjegyű testzsír vagy extrém elhízás), de ez nem vonatkozik a legtöbb emberre.
Ebben az értelemben a megfelelő fehérjebevitel mellett úgy tűnik, hogy nagyon keveset számít, hogy melyik étrendet választják. A magas szénhidráttartalmú étrendnek ugyanolyan jónak kell lennie, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek. Biztos? Hát nem. A probléma az, hogy egy hatalmas feltételezés van beépítve a fenti 2. számú állításba: hogy a kalóriák adott körülmények között szabályozhatók. Amint azt a való világban többször látták, ez nem biztonságos feltételezés.
Nyilvánvalóan könnyebb túlfogyasztani az édességekből vagy cukorkákból származó kalóriákat, mint a zöldségfélékből, ugyanúgy, mint a vajból, mint a zellertől. Ez sokat számít olyan körülmények között, amikor az emberek megehetik, amit csak akarnak. Valójában sok étrend ezen az egyszerű tényen alapszik: arra késztesse az embereket, hogy kevesebbet fogyasszanak azokból az élelmiszerekből, amelyek könnyen túlfogyaszthatók, és/vagy arra kényszerítsék őket, hogy egyenek sok olyan ételt, amelyeket nehéz túlfogyasztani, és fogyni fognak. Mivel automatikusan csökkentik a kalóriabeviteled.
De ez csak arra a helyzetre vonatkozik, amikor a kalóriákat nem követik nyomon. Ha a kalóriákat szigorúan ellenőrzik, a kalóriaforrás (ha összehasonlítjuk a szénhidrátokat a zsírral, vagy akár a különböző szénhidrát- és zsírforrásokkal) sokkal kevésbé számít.
Ismét az a véleményem, hogy ha a kalóriákat szigorúan ellenőrzik, úgy tűnik, hogy a forrás nem sok különbséget jelent a testösszetétel változásában. Továbbá, ha a fehérjebevitel megfelelő, akkor a szénhidrát- és zsírarányokkal való játék (azonos kalóriabevitel esetén) szintén nem mutat hatalmas különbséget.
Végül mindez a bejövő kalóriákra és a kimenő kalóriákra vonatkozik, egyszerűen az, hogy könnyebb befolyásolni a kalóriákat (ételeket) vagy a kalóriákat (tevékenység révén) különböző makrotápanyag-bontásokkal.
A kalóriaforrás a testösszetételen kívül befolyásolhatja a fiziológia egyéb aspektusait. Egészség, energiaszint, éhség/étvágy stb. Tehát bár a cukor, a vaj és a fehérjepor kalóriakontrollált étrendje nagyon jól működhet a testsúly- és zsírvesztés szempontjából, valószínűleg nem lenne a legegészségesebb az alacsony GI-tartalmú szénhidrátokból, egészségesebb olajokból és egészségesebb forrásokból álló étrendhez képest. sovány fehérje.
Értesz engem? Olyan kérdések, mint az éhségellenőrzés, a hosszú távú betartás, az atlétikai teljesítmény és néhány más, mind azt vizsgálják, hogy egy adott körülmények között mely ételek lehetnek jobbak vagy sem.
Tehát, bár a kalória bizonyos kissé mesterséges körülmények között (ahol a kalóriákat szigorúan szabályozhatjuk vagy szabályozhatjuk) többé-kevésbé kalória lehet, egy kicsit összetettebb, mint a való világban. Más kérdések is kölcsönhatásba lépnek.
Fordította Javirex