Rutin az anyagcseréd aktiválásához. Itt van egy igazi expressz kalóriaégető áramkör! HIIT azokra a napokra, amikor intenzív foglalkozásra vágyik

Raúl Notario/Fotók: César Lloreda

kalóriaégető

Hozunk egy rutint az anyagcsere aktiválásához, és dízelmotorjának vadonatúj benzin sportautóvá alakításához, a "végső" kalóriaégető áramkörhöz! Csak 3 négyzetméterre és jó HIIT-re van szüksége, amely egyesíti a magas szívműködési periódusokat (az RRmax 80 vagy 90% -a) kisebb intenzitású másokkal (az RRmax 50 vagy 60% -a). Ez a kombináció javítja a glükóz és a zsír oxidálásának képességét, valamint javítja az aerob és anaerob kapacitást.

Az egyes gyakorlatok kalóriakiadásának kiszámításához a Fizikai aktivitás-követési útmutató összefoglalója alapján. Azonban nem mindenki fogyaszt ugyanazt a kalóriát edzésenként, és sok egyéb mellett figyelembe kell vennünk a súlyunkat is. Ehhez ezt az egyszerű képletet használhatja: Kcal/perc = MET x 0,0175 x Súly (kg-ban)
Végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig, pihenjen még 30 másodpercig, és folytassa a következő gyakorlással összesen 4 sorozatig, alig több mint 20 percet vesz igénybe!

01 \ Tolja fel teljes sebességgel
10 METS

Vezesse munkába a teljes magját és felsőtestét ezzel a nagyszerű gyakorlattal. Ne feledje, hogy a kar mozgása a törzs mellett történik, a könyök kifelé irányítása nélkül. Tartsa a hátát egy vonalban, és kerülje az ágyéki túlzott görbületet.

02 \ Split Jump
14-16 METS

Ebben a gyakorlatban figyeljen arra, hogy a térd és a boka egy vonalban legyen. A gesztusnak robbanékonynak kell lennie. Használja ki a fekvőtámasz lendületét, hogy erőre kapjon a folytatásban.

03 \ Alkar-kéz fekvőtámaszok csavarással
8 METS

A felsőtest és az alsó test közötti munka váltakozása az összes izmunkat magában foglalja. A gyakorlat végén kerülje a hátának ívelését, ami a felgyülemlett fáradtság miatt történhet.

04 \ Korcsolyázó ugrás
15 METS

A quadriceps erő mellett ez a gyakorlat edzi a koordinációt és a propriocepciót, ami hatékonyan javítja fizikai képességünket az izomerő szempontjából.

05 \ térd emelés egyoldalú ugrással és az ellenkező láb visszahozásával landoláskor
10 METS

A kar mozgása elengedhetetlen az egyensúly eléréséhez és a koordináció javításához. Próbálja meg az ugrást úgy kezdeni, hogy átadja az erőt a nagylábujjától, ez hasznos lesz mindennapi és sportéletében.

06 \ Ugró fekvőtámaszok nyitó és záró lábak
10 METS

Ugrás közben tartsa meg az alsó hátat, hogy ne görbüljön feleslegesen. Ne felejtsd el aktiválni az összes központi izmot, és figyelni a könyök helyzetét.

07 \ Zömök Jack
16 METS

A Jumping Jacks legintenzívebb változata. A különbség az, hogy ez egy átfogóbb és átfogóbb mozgalom, ugyanakkor igényesebb is. A térd hajlításakor ne kerekítse a hátát.

08 \ deszka helyzetben futó keresztezett térdekkel
14 METS

Ha kissé megemelt felületet választ a kéz támogatásához, akkor a hátad értékelni fogja, és elkerüli a rossz pozíciókat.

Miután megtette, nem mondja el nekünk, hogy ez nem egy igazi kalóriaégető! Azokra a napokra, amikor különösen intenzív foglalkozásra van szüksége. Megmondja nekünk