Az áramköri edzésprogram a leghatékonyabb lehet a zsírégetés és az izomépítés terén. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a legjobb szív- és érrendszeri állapotokba kerüljön, és növelje az izomtömeget a testzsír elégetése közben.

körkörös

Ahogy a nyár hamarosan közeledik, a fürdőruha felöltésének gondolata kezd idegesítő gondolat lenni.

Azok számára, akik súlyzókkal edzünk, lehet, hogy túl sokat híztunk a tél folyamán, és most egy nem kívánt réteggel találjuk magunkat a derekunkon.

Nem tudok rólad, de mindig ugyanazt kérdezem magamtól: Mi a leghatékonyabb edzésprogram, amely elősegíti a testzsír elégetését és egyúttal az izomépítést?

Segít-e egy körkörös edzésprogram zsírégetést és izomépítést egyszerre?

Soha nem voltam nagy rajongója a körkörös edzésnek, de az igazat megvallva, ez nagyszerű lehetőség mind a kardió edzésre, mind a zsírégetésre, mind az izomtömeg növelésére. Az áramköri edzés úgy működik, hogy folyamatosan váltunk az edzésről az edzésre, beépítve a rutinba a súlyokkal való ellenállást. Lássuk, hogyan használhat egy körkörös edzésprogramot zsírégetésre és izomépítésre.

Mi az a körkörös edzés?

Az áramköri edzés nagyon alulértékelt és kevéssé alkalmazott edzésmódszer. Sokan, akik edzenek, még soha nem hallottak róla, és sokan, akik ismerik, nem értik őt. Az áramköri edzés célja egy általános jobb szám elérése, nem pedig csak a tömeggyarapodásra, az erőre vagy bármely más közös célra összpontosítani.

Az áramköri edzés javítja az erőt, az állóképességet és a kardiót, miközben több kalóriát éget el, mint a hagyományos rutinok. A halmazok közötti pihenés szinte nincs. A minimális pihenés gondolata általában a súlytalansághoz kapcsolódik, ezért a testépítők és az erőemelők körében az áramköri edzés hírneve nem túl népszerű. Az edzésen nincsenek szünetek, mivel amit csinálunk, folyamatosan módosítja az izomcsoportot.

Tehát egy megfelelő körkörös edzésprogram lehetővé teszi, hogy bármi súlyt használjon, amit csak akar. A csökkent pihenőidő növeli a szervezet által felszabaduló tesztoszteron mennyiségét, amely az izmok növekedését segíti.

Az áramköri edzés működik

Az áramköri edzés kulcsa, hogy folyamatosan mozgásban tartsa a testét, keveset vagy egyáltalán nem pazarolva időt a szünetekre. Miután befejezte a gyakorlatot, egyenesen a következőre megy, amely nem ugyanazt az izom (oka) t használja, mint az előző gyakorlat.

Ezt a módszert szuper-sorozatnak hívják, ily módon lehetővé teszi, hogy pihentesse az imént megdolgozott izmokat, anélkül, hogy az egész test pihenésére fordítaná az időt. Néhány izmot megdolgoztat, míg a többi pihen, ami lehetővé teszi, hogy mindig aktív maradjon. Ez hozzáadja a kardió és az ellenállás edzésének egyik aspektusát az erő rutinhoz.

Az áramköri edzés rutinja

Minden gyakorlatból 1 sorozatot kell elvégeznie pihenés nélkül. Amint befejezte a kört, tartson egy rövid pihenőt (90-120 mp). Kezdjen el 4 komplett áramkört végezni, majd növelje, amíg meg nem tudja csinálni őket. Ha az elején nem éri el a 4-et, tegye meg, amit tud, de ne felejtse el, hogy ha többet tud és nem tesz meg, akkor becsapja magát és nem fogja elérni az optimális eredményt.

Jó cél az lenne, hogy 6 ciklust teljesítsen egy munkamenetben. Azt javaslom, hogy ezt a kört hetente kétszer, a rendszeres edzésnapok között végezzük (pl. Ezt a rutint hétfőn és csütörtökön végezzük, amíg szerda bicepsz és tricepsz stb.). Adjon hetente 1 áramkört a munkamenethez, így 3 hét alatt 6 áramkört ér el. Amint eléri a 6 áramkört munkamenetenként, azt javaslom, hogy több ismétlést adjon meg több áramkör helyett. Hagyok egy példát az egyes gyakorlatokról, de ha magyarázatra van szüksége, ne habozzon elmondani.

Zsírégetés és izomtömeg-gyarapodás:

Guggolás - 12 ismétlés
Ültetett súlyzó vállprés - 12 ismétlés
Súlyzó sor - 12 ismétlés
Deadlift - 12 ismétlés
Ferde ropogások - ? 12 ismétlés
5 perc intenzív kardió

Ne feledje, hogy a gyakorlatok között nincs pihenés. Pihenjen 90-120 másodpercet az áramkör végén, és ismételje meg. Az első két hét során próbáljon 3-4-szer elvégezni a kört, és a következő héten haladjon tovább egy. Végezze el a gyakorlatokat ebben a sorrendben, és ismételje meg 3-4 alkalommal. Ne felejtsd el a kardiózást az erőgyakorlatok végén.

Súlyzó tüdő - 12 ismétlés
Padnyomás - 12 ismétlés
Első húzás (hát) - 12 ismétlés
Lábemelés (térd fel) - 12 ismétlés
5 perc intenzív kardió

Nincs pihenés a gyakorlatok között és 90-120 másodperc pihenés az áramkörök között.
Végezze el a gyakorlatokat ebben a sorrendben, és ismételje meg 3-4 alkalommal.

Ne feledje, hogy ha Ön még nem ismeri ezt a típusú edzést, és 3-4 áramkör túl sok, akkor 1-2 kört teljesíthet, idővel javulni fog, és rövid idő alatt 6-8 áramkört fog elérni munkamenetenként.

Kiképzés

Végezzen el 12 ismétlést, és folytassa a következő gyakorlattal - Ülő súlyzó vállprés:

Azt javaslom, hogy állítható padot használjon a hátának támogatásához. Ne feledje, amint befejezte ennek a gyakorlatnak a 12 ismétlését, folytassa közvetlenül a következővel - Súlyzó sor:

Végezzen el 12 ismétlést, és pihenés nélkül menjen közvetlenül erre a gyakorlatra - Deadlift:

Végezzen el 12 ismétlést a lejtős ropogásokon:

Most megteheti az 5 perc kardiót, vagy megteheti az áramkörök végén. Ha ezt a kört háromszor hajtja végre, érdemes 5 percig megvárnia az intenzív kardiózást.

Cardio

Az elején megteheti a kardiót az áramkörök végén. Ha azonban maximálisan meg akarja szorítani magát, akkor minden körforgás után 5 perc kardiót tehet. Fontos, hogy ezt kipróbálja, amikor valóban megteszi a teljes 5 percet minden alkalommal.

Súlyzó lunges:

Végezzen el 12 ismétlést, mint a fotón, majd további 12-et a bal lábával pihentetés nélkül, és folytassa a következő gyakorlattal - fekvenyomás:

Ennek a gyakorlatnak 12 jól sikerült ismétlését kell végrehajtania, befejezni a tanfolyamot, és folytatni kell a gyakorlattal - Első húzás (hátul):

Amint befejezte ezt a gyakorlatot, elmegyünk 5 perc intenzív kardióra, vagy amint említettük, mielőtt ezt megtehetné az egyes körzetek után vagy az összes végén. A legfontosabb az, hogy elégségesen javítsa a szív- és érrendszeri állóképességét ahhoz, hogy minden körforgás után 5 percig végezhesse a kardiót.

Ha megismétli az áramkört, fontos, hogy mindegyik között 90-120 másodperc pihenőt tartson. Ne feledje, hogy az első cél az, hogy a kört négyszer végezzük el, és a fizikai állapottól függően elérjük a 6-ot. Ha még soha nem végzett körkörös edzést, kezdje 1-2 alkalommal, amíg nem érzi jól magát, ha többet csinál. Próbáld ki 2 hétig a kezdéshez, és elmondod, hogy megy.

Ne feledje, hogy a gyakorlatok végrehajtása során kulcsfontosságú a helyes légzés. Az erőnléti edzés során a megfelelő lélegzéshez az excentrikus fázisban kell lélegezni, a koncentrikus fázisban pedig a kilégzéshez. Lélegezzen ki, amikor a legnehezebb munkát végzi, és akkor, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, lélegezzen be. A megfelelő légzés lehetővé teszi a gyakorlat könnyebb elvégzését. Ha még nem ismeri az ellenállástanulást, kissé tegye túlzásba a légzését, amíg a megfelelő időben nem érzi jól magát a belégzés és a kilégzés.