A működőképes és tökéletesen működő étrend kulcsa a kalóriabevitel. De honnan lehet tudni, hogy mennyi kalóriára van szüksége a testének?
Ez egyszerű tudomány
Ha magas szellemi, ambiciózus és tudományos cikkre számít, csalódni fog. Azonban minden pozitív eredménnyel rendelkező diéta egyszerű elven alapszik - termodinamika (az energia egyensúlya a testben).
ÉN.) A testzsír elvesztéséhez kalóriadeficitnek kell lennie.
II.) Ha a kalóriabevitel és a fogyasztás megegyezik, fenntartjuk testtömegünket.
III.) Ha a kalóriabevitel meghaladja a fogyasztásunkat, akkor hízunk.
Honnan tudom, hogy mire van szükségem a testemnek?
1. lépés: Számítsa ki a nyugalmi anyagcserét
A kalóriákat rangsorolják az első helyen. Semmi sem működik nélkülük, és számos módon lehet kiszámítani őket. Ebben a példában a Harris-Beneditc képletet fogjuk használni:
66,46 + (13,7 * testtömeg kg-ban) + (5 * magasság cm-ben) - (6,8 * életkor években)
655,1 + (9,6 * testtömeg kg-ban) + (1,8 * magasság cm-ben) - (4,7 * életkor években)
Most kiszámoltuk a nyugalmi anyagcsere sebességet, és tudjuk, mire van szükségünk a testünknek, amikor ágyban fekszünk. A teljes anyagcsere sebesség kiszámításához meg kell valósítanunk aktivitási szintünket. A teljes anyagcsere-sebességünket (TMR) elsősorban napi tevékenységeink befolyásolják, és minél aktívabb vagy, annál nagyobb a tényező:
- Egyedül ül vagy fekszik: TMR * 1.2
- Foglalkozás kizárólag ülő tevékenységgel és kevesebb fizikai aktivitással: TMR * 1.4-1.5
- Részlegesen aktív tevékenység: TMR * 1,6-1,7
- Főként álló vagy járó tevékenység: TMR * 1,8-1,9
- Fizikailag megterhelő szakmai munka: TMR * 2,0-2,4
Most megvan a napi kalória-szükséglet, hogy tudjuk, melyik zónában kell mozognunk.
Azok számára, akik nem szeretnek számolni, és nem érdekelnek a számok, számos weboldal készen áll a használatra kész számológépekre. Csak be kell írnia a számokat, és másodperc múlva meglesz az eredménye. Mindig jó, ha van némi tudásunk erről a témáról, és tudjuk, honnan származnak ezek az információk.
Figyelem: Ez a számítás nem 100% -ban pontos, és inkább útmutatónak kell tekinteni, mivel minden test másképp működik, és olyan tényezők, mint az anyagcsere stb. nem veszik figyelembe. Ezért mindig kísérletezzen és figyeljen a test reakcióira.
2. lépés: Fehérjék
Itt is számos lehetőség van az igények kiszámítására, de a 2. lépésben 2 g/testtömeg-kg megfelelő. Ha életében először eszel több fehérjét, akkor először csökkentenie kell a mennyiséget, és az első hónapokban apránként növelnie kell, hogy ne terheljen feleslegesen túl sokat a máján és a vesén.
1 g fehérje körülbelül 4 kalóriát tartalmaz
A fehérje fontos szerepet játszik mind a hiányban, mind a kiadásokban, és elősegíti az izomtömeg fenntartását/növekedését. Tartsa állandóan a fehérjét a tartós eredmények érdekében.
3. lépés: Szénhidrátok (szénhidrátok) és zsír
A fitneszipar örök vitája, függetlenül attól, hogy a szénhidrát vagy a zsír az ellenség az étrendben, nem fog megoldódni a közeljövőben, és főleg a személyes preferenciáktól és a saját testétől függ. Az igazság azonban az, hogy nem rosszak és nem is jók. Néhány sportoló alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrenden dolgozik, vagy fordítva, jó eredménnyel.
A két makrotáp létrehozásának módja különböző tényezőktől függ, és általában azt mondhatjuk:
1 g szénhidrát körülbelül 4 kalóriát tartalmaz
1 g zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz
Példaként egy 85 kg testtömegű és 2200 kalóriás napi kalóriaigénnyel rendelkező személyt találunk:
- 170 g fehérje (680 kal)
- 245 g szénhidrát (980 kal)
- 60 g zsír (540 kal)
Nagyjából aznapi makroszintű kalória-bontás valami ilyesmi lehet. Ez azonban a személyes preferenciáktól függően megváltoztatható.
Nem számít, ha inkább kevesebb szénhidrátot, több zsírt vagy paleot használ, a napi szükséglet mindig ugyanaz. A legfontosabb pont az, hogy megtalálja a mindennapi életének és személyes életmódjának leginkább megfelelő étrendet.