Kalóriák és kerékpározás
A kerékpározás olyan sport, amely túl sokat igényel, ha a kalóriákról beszélünk, az érdeklődésre számot tartó téma. Mindig tudni akarjuk, hogy hány kalóriát égetünk el. Nagyon könnyű becslést készíteni, a nehéz az, hogy pontos képet kapjunk. Ban ben kerékpáros ajánlatok Bemutatjuk Önnek a kalóriák témakörével kapcsolatos gyakori kérdéseket.
Ez egy olyan kérdés, amelyen mindig is elgondolkodtunk. Hány kalóriát ettem? o Hány kalóriát fogok elégetni a kerékpáron? Még a cikloszámítógépek sem garantálják a pontos kalóriaégési értéket.
Egyszerű becslések:
Kezdjük azzal, hogy becsléseket készítünk, amelyek rendszeresen a versenyző súlyára és átlagsebességére összpontosítanak.
| Átlagsebesség | Súly | Égett kalória |
| 21 km/h | 55 kg | 440 cal/óra |
| 21 km/h | 75 kg | 600 cal/óra |
| 21 km/h | 90 kg | 720 cal/r |
| 24 km/h | 55 kg | 550 cal/óra |
| 24 km/h | 75 kg | 750 cal/óra |
| 24 km/h | 90 kg | 900 cal/óra |
| 29 km/h | 55 kg | 660 cal/óra |
| 29 km/h | 75 kg | 900 cal/óra |
| 29 km/h | 90 kg | 1080 cal/óra |
Sajnos ezek közelítések, és a pontos adatok megszerzése sokkal bonyolultabb. A pulzus, a magasság, ha van egy kis süllyedés, és nem járunk. Kerékhez is menjen, szél ellen vagy ellen. Mindezek olyan tényezők, amelyek befolyásolják a kalóriaégetést.
Egyéb tényezők:
A takarók fontosak a kalóriák tekintetében. Az aszfalt által generált ellenállás, a nyomás és a szélesség olyan tényezők lesznek, amelyeket figyelembe kell venni. Nagyobb nyomással a burkolatok kisebb ellenállást eredményeznek.
A kalóriák elégetésével kapcsolatos másik fontos tényező az aerodinamika. A szél iránya nagyban befolyásolja ezt. Minél nagyobb a felülete, annál nagyobb az aerodinamikai ellenállás. Ha nagy teste van, és nagyon függőleges a vezetési pozíciója. A normálnál több energiára lesz szükség csak a levegő átvágásához, mint egy vékony motoroshoz, akinek testtömegének nagy része a lábában helyezkedik el.
A kerékpározás során elégetett kalóriák számlálásának fontossága
A diétát is meg kell említeni itt. Az elfogyasztott ételek típusa és minősége befolyásolhatja, hogy az üzemanyag milyen gyorsan és hatékonyan alakul energiává. Az intenzív edzések többnyire szénhidrátokat égetnek el. Könnyebb tempóban történő pedálozással több zsírt fog égetni, amit az alábbiakban részletesebben kifejtünk.
👀 Nézd meg ezt is! 👇
Miért olyan fontos a kalóriaszámolás?
Nem kérdés, hogy az energia (kalória) egyensúlya számít, ha a fogyásról van szó. Elmagyarázza Dr. James Betts, a Bath-i Egyetem táplálkozási és anyagcsere-docense. "A tömeg hosszú távú változásai idővel általában arányosak a be- és kilépő energia nettó egyensúlyával".
A tudósok sok éven át hevesen vitatkoztak arról, hogy minden kalória egyenlő-e. És ez vitatott témának bizonyult. Egyesek úgy vélik, hogy a kalória kalória, függetlenül attól, hogy honnan származik: a fogyáshoz az embereknek egyszerűen kevesebbet kell enniük és többet kell mozogniuk.
Mások úgy vélik, hogy a kalóriák egyike sem azonos. Amíg gondosan kiválasztja a kalória forrását, fogyhat anélkül, hogy számolná a napi kalóriabevitelt.
Az általam elfogyasztott kalóriák különbséget tesznek-e a motoron?
A kerékpározás során elégetett kalóriák nem különböznek attól, hogy mit eszel, de a jó táplálkozás megváltoztatja a teljesítményedet. Valójában a tanulmányok következetesen kimutatták, hogy amikor az emberek kalóriadeficitet hoznak létre, akkor lefogynak. És amikor az emberek több kalóriát fogyasztanak, mint amennyire szükségük van, híznak.
Táplálkozás a kerékpározásban. Mit esznek a szakemberek?
"A fogyáshoz negatív energiamérleg állapotában kell lennie"
A „rossz” kalóriák helyett a „jó” kalória fogyasztása segíthet-e a fogyásban?
Vannak, akik azt állítják, hogy kalóriadeficit nélkül lehet fogyni.
Ezen túlmenően azt állítják, hogy a szénhidrátok elkerülésével ugyanabban a kalóriadeficitben lehet többet fogyni. Mármint a szénhidrátokból származó kalóriák rosszak. Mivel könnyebben átalakíthatók testzsírokká, mint a fehérjéből vagy zsírból származó "jó" kalóriák.
Érvelésük olyan tanulmányokból származik, amelyek nagyobb súlycsökkenést mutatnak az alacsony szénhidráttartalmú diétáktól a magas szénhidráttartalmú diétákhoz képest. Annak ellenére, hogy a résztvevők azt állítják, hogy ugyanazt a kalóriát fogyasztják.
Fehérjék A kerékpározás kulcsa
Ha azonban jobban megnézzük, ezeket a vizsgálatokat "szabad életkörülmények között" végezték. Ami azt jelenti, hogy a résztvevők szabadon választhattak, hogy mit és mennyit ettek. A szénhidrátok kizárásával az alacsony szénhidráttartalmú emberek végül több fehérjét fogyasztottak.
Amikor az emberek több fehérjét esznek, teltebbnek érzik magukat és kevesebb kalóriát fogyasztanak anélkül, hogy észrevennék. Ezért a résztvevők nagyobb fogyása az alacsonyabb kalóriabevitelsel magyarázható.
Azokban a vizsgálatokban, ahol a kalóriákat szigorúbban szabályozták, a magas és alacsony szénhidráttartalmú diéták között alig vagy alig van különbség a fogyásban.
Ezenkívül több mint hat hónapig tartó hosszú távú tanulmányokban. A magas szénhidráttartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók körülbelül ugyanannyit fogynak. A lényeg az, hogy a kalóriák számítanak: „jó” kalóriákat fogyasztva nem lehet fogyni, ha nem alakul ki kalóriadeficit.
A kalória egy kalória ... nem igaz?
A test másképp reagál-e a különböző tápanyagokból származó kalóriákra?
Definíció szerint a kalória az általa termelt energia szempontjából kalória. Van azonban különbség abban, hogy a különböző makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) kalóriáit felszívja és metabolizálja a szervezet.
Az elfogyasztott kalóriák egy része leég, hogy megemésztse és az élelmiszereket hozzáférhető üzemanyaggá dolgozza fel. Ezt nevezzük az étel termikus hatásának. A fehérje sokkal magasabb hőhatással rendelkezik, mint a többi makrotápanyag.
Ezért ha 100 kalóriát eszel fehérjéből, akkor ezeknek a kalóriáknak a 25% -a hőveszteségként veszít el, és csak körülbelül 70-75% -a szívódik fel.
Ezzel szemben a szénhidrát formájában elfogyasztott kalóriák 8–12% -a, a zsírból származó kalóriák 2–3% -a kerül emésztésre.
Azt is figyelembe kell venni, hogy a különböző makrotápanyagok milyen hatással vannak a jóllakottságra, vagy arra, hogy mennyire érzik jól magukat. A fehérje magasabb szaturáló hatású, mint a szénhidrátok vagy a zsír, így elősegítheti a negatív energiaegyensúly fenntartását.
A magyarázat:
A fehérjében gazdag ételek, például a tojás, hosszabb ideig teltebbnek érezhetik magukat. Más szavakkal, ha fehérjében gazdag ételeket fogyasztunk (például tojást, halat vagy tejet), akkor hosszabb ideig érezhetjük jóllakásunkat.
Ez megmagyarázza azt is, hogy a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend miért vezethet nagyobb súlycsökkenéshez (legalábbis rövid távon) a többi étrendhez képest. A fehérjék kevesebb éhséget okoznak, ezért kevesebbet eszel spontán.
Mi a helyzet a glikogénnel?
Kerékpárosoknak, akik rendszeresen kimerítik glikogénkészleteiket. A szénhidrátfeleslegből még nehezebb felhalmozni a zsírt. Ha szénhidrátokat fogyaszt, azokat más üzemanyagok helyett elégetik és glikogénként tárolják, mielőtt zsírokká alakulnának.
Egy tanulmány megállapította, hogy a szénhidrátok csak akkor alakulnak zsírokká, ha a glikogénraktárak megteltek, és ha pozitív az energiamérleg. Ebben a kísérletben a résztvevők öt napig 5000 kcal-t és 1000 G szénhidrátot fogyasztottak.
Nem nyertek annyi testzsírt, mint azt jósolták. Ehelyett a felesleges szénhidrátok nagy részét a normális anyagcseréhez használták fel (leállították az összes többi üzemanyag elégetését). Minél több szénhidrátot fogyasztottak, annál nagyobb az energiafelhasználás.
Titkok a fogyáshoz
Hasonlóképpen, a túlzott fehérjebevitel kevesebb zsírgyarapodást eredményez, mint a túlzott zsírbevitel. A floridai kutatások 2014-ben jelentek meg. Megállapították, hogy azok az állóképességi sportolók, akik további 800 kalóriát fogyasztottak naponta, elsősorban fehérjeporból, átlagosan napi 4,4 g/kg-ot nyolc héten át, nem híztak, amint az várható volt.
Elméletileg ezeknek a sportolóknak 5-6 kilogramm zsírt kellett volna felszedniük, de ez nem történt meg.
Minden étel más hatással lesz a testünkre. Ha fogyni szeretne, akkor nemcsak az elfogyasztott kalóriák számára kell összpontosítania, hanem a kalóriák forrására, aktivitási szintjére, testösszetételére és a fent említett összes egyéb tényezőre is.