utáni

A cikk tartalma

A fehérje-kiegészítőket szedő sportolók többsége hajlamos a leggyakoribbakhoz fordulni: a savóból nyert, amely koncentrált, izolált vagy hidrolizált formában is bemutatható.

Ma azonban a tejben jelenlévő másik fehérjetípusról akarunk beszélni, amelynek fogyasztása nem olyan gyakori: kazein.

Kazein a CrossFit-hez

A kazein a tejfehérje fő típusa és származékai. Például a tehéntejben a teljes fehérje körülbelül 80% -át teszi ki, és megtalálható a "miscelas" nevű multimolekuláris aggregátumokban.

A tejben a kazein oldható állapotban fordul elő, és más fehérjefajtákkal ellentétben a hőmérséklet hatására nem csapódik le (koagulálódik), hanem inkább a savasság miatt (a 4,6-os pH elérésekor) vagy kémiai eljárással ( kimozint adva). Ez utóbbi a sajtipar által használt fő eljárás a kazeinmolekulák elválasztására a tej folyékony részétől (szérum) sajtkészítésben.

A kazein tulajdonságai

A kérdés: Milyen előnyökkel járhat a kazein a teljesítményének javításában?

Tejfehérjéről beszélünk, és kiváló aminosavprofillal rendelkezik, ezért fenntartja testvére Whey ergogén tulajdonságait: alapvetően a fehérjeszintézist elősegítő anabolikus környezetnek kedvez.

Tehát mi a különbség a tejsavófehérjében? A válasz testünk felszívódásának sebessége. A tejsavófehérjével ellentétben, amely gyors felszívódása miatt aminosavcsúcsot okoz a vérben, a kazein mérsékeltebb módon emeli ezeket a szinteket, de tovább maradnak.

A kazein ugyanis olyan alvadékokat képez a gyomorban, amelyek nehezebben emészthetők, ezért hosszabb felszabadulása.

Gyakorlati szempontból megállapíthatjuk, hogy a szervezetünkben termelődő aminosavak folyamatos felszabadulása miatt, kazein kiváló fehérjeforrás az edzés utáni szedéshez, mivel hosszabb ideig fenntartjuk az aminosavak állandó szintjét a vérben.

Sok olyan termék van a piacon, amely kazeint kínál, és javasolja, hogy lefekvés előtt vegye be a fent leírt tulajdonságokat. A tanulmányok azonban továbbra is azt mutatják, hogy a fehérje-kiegészítők bevételének legjobb ideje akik megértették a képzés körül.

Kazein + tejsavó fehérje

Ha bármelyikőtök tejsavófehérjét szedett (valami nagyon normális dolog), és nem tudott a kazeinről, akkor azon gondolkodhat, hogy vajon váltson-e másikra. Számos tanulmány azonban arra a következtetésre jutott, hogy szénhidrátokkal együtt az edzés utáni kazein + tejsavófehérje kombinációja ugyanolyan hatást gyakorol a fehérjeszintézisre, sőt javítja a sovány tömeg százalékát (2), valamint a a glikogénkészletek, amelyek kedveznek az anabolikus környezetnek és felgyorsítják a gyógyulást.

Mindkét típusú fehérje keveréke, amelyek mindegyike eltérő felszívódási sebességgel és sokféle aminosavval rendelkezik, jó alternatíva a kizárólag tejsavófehérje beviteléhez. Mindegyik aránya körülbelül 60-80% savófehérje és 40-20% kazein lenne.

Következtetés

A kazein nagy biológiai értékű fehérje, amelynek fő jellemzője, hogy testünk lassan és hosszan felszívódik.

Erősen ajánlott fehérjetípus az edzés utáni időszakban, az imént tárgyalt jellemzők miatt. Ezenkívül a tejsavófehérjével kombinálva ergogén segítségként nagyszerű eredményeket kínál.

Éppen ellenkezőleg, a kazein drágább, mint a tejsavófehérje (olyan anyag, amelyet az élelmiszeripar sok éven át hulladéknak tekintett), néhány ember számára nehezebben emészthető meg, vagy akár intoleranciája is van.

Reméljük, hogy kissé tisztáztuk a tejfehérje-típusok közötti különbséget. Véleményünk szerint a kazein + tejsavó + magas és közepes GI szénhidrátok edzés utáni legjobb megoldás.

És eddig a mai cikkünk. Ne feledje: tájékozódjon a szedett kiegészítőkről, és kételkedjen az alacsony árakban és a csodatermékekben.

Üdvözlet minden crossfitternek!

Bibliográfia

1. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson képviselő, Maubois JL, Beaufrere B. A lassú és gyors étkezési fehérjék eltérően modulálják az étkezés utáni fehérje felhalmozódást. Proc Natl Acad Sci USA 1997; 94: 14930-5.

2. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. A fehérje- és aminosav-kiegészítés hatása a teljesítményre és az edzésadaptációkra a rezisztencia edzés tíz hete alatt. J Strength Cond Res 2006; 20: 643-53

3. W. L. Hall, D. J. Millward, S. J. Long és L. M. Morgan (2003). A kazein és a tejsavó különböző hatást gyakorol a plazma aminosavprofilokra, a gyomor-bélrendszer hormonszekréciójára és az étvágyra. British Journal of Nutrition, 89, 239-248. doi: 10.1079/BJN2002760.

4. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, et al. A kazein és a tejsavófehérjék bevitele izomanabolizmust eredményez a rezisztencia gyakorlása után. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 2073-81.

Helló, jó reggelt, szeretnék kérdezni valamit, véleményed szerint mi az a kiegészítés, amelyet megtalálhatunk a piacon, amely a legalkalmasabb egy WOD, egy jó Wod előtti kiegészítés elvégzésére az Elite útmutató szerint? És egy kiegészítő a WOD után?, hogy ennyi márka és fajtával elveszik. Nagyon köszönöm a munkáját és gratulálok, üdvözleteket.

A márkaneveket általában nem kommentáljuk. Ha szeretne írni nekünk egy e-mailt, vagy küldjön privátot a Facebookon keresztül, akkor mi szélesebb körben válaszolunk Önnek.

Köszönöm és üdvözlöm.

Kiváló információ. Köszönöm

Nagyon köszönöm Matias ! Örülünk, hogy hasznosnak találta.

Megjegyzés küldése Válasz visszavonása

Kategóriák

  • CrossFit (34)
  • CrossFit Games ® (8)
  • Kiemelt (14)
  • CrossFit interjúk (10)
  • Motiváció és CrossFit (3)
  • Táplálkozás a CrossFit számára (55)
    • Diéták (4)
    • CrossFit kiegészítők (21)
  • CrossFit WOD (4)

A ProAtletáról

A ProAtleta a CrossFit speciális táplálkozásával foglalkozó vállalat.