- Marina Muñoz Cervera -

kiegyensúlyozott

A táplálkozási egyensúly a jó egészség alapja.

Dinamikájának ismeretében megtanuljuk az élelmiszert a létfontosságú szükségleteinkhez legmegfelelőbb módon használni.

„A dietetikában nincs vitatottabb kérdés, mint az általánosan elfogadott referenciák meghatározása arról, hogy mi legyen az optimális étrend az emberek számára; Egyrészt minden etnikai csoport táplálkozási viselkedése ugyanolyan különbözik, mint a haj vagy a bőr típusa; másrészt az étel a földgömb minden részén más és más ”. Ezzel a mondattal az UNED (Spanyolországi Távolsági Egyetem) Élelmiszer- és Egészségügyi Útmutatója bemutatja a "Kiegyensúlyozott étrend" témáját (1), és könnyen megérthető, ha úgy gondoljuk, hogy az étkezés különböző módjai több tényezőtől függenek:

- Lakóhelyének földrajza és éghajlata.
- A mezőgazdaság szervezése.
- A lakosság vásárlási képessége.
- Az ország vagy nemzet szokásai.
- Egyéni ízlés.

Az egyhangú kritérium az, hogy a egyensúlyi étrend Ez tartalmazza az összes szükséges ételt az optimális táplálkozási állapot eléréséhez (1).

A "diéta" ​​fogalma ebben az összefüggésben az általánosan fogyasztott élelmiszerek vagy élelmiszer-keverékek készletét és mennyiségét jelzi.

Milyen tulajdonságokkal kell rendelkeznie a táplálkozási egyensúlynak?

A kiegyensúlyozott vagy racionális étrendnek változatosnak, kellemesnek és elegendőnek kell lennie.

Megfelelő hozzájárulást érünk el azzal, hogy az energiát a test igényeinek vagy igényeinek megfelelően biztosítjuk, hogy nullegyensúlyt kapjunk, vagyis hiányok és túlzások nélkül, valamint az egyén igényeinek megfelelő tápanyag-elosztást kapjunk.

Milyen követelmények szükségesek a táplálkozási egyensúly eléréséhez?

1.- Minden ember, életkor és körülmény szerint állapítsa meg a megfelelő kalóriaértéket.

2.- Adja meg a szénhidrátok és zsírok hozzájárulását az energiafunkcióhoz.

3.- fedezze az optimális fehérjeszükségletet, figyelembe véve, hogy legalább a fele magas biológiai értékű legyen (hal, hús, tej, tojás).

4.- Biztosítsa a megfelelő vitaminbevitelt.

5.- Tartson elegendő mennyiségű ásványi anyagot és vizet a napi étrendbe.

6.- Adjon elegendő mennyiségű rostot.

A FAO WHO szakértői csoportja (Helsinki 1988) a következő arányokat határozta meg (1):

- A fehérjéknek a teljes kalóriabevitel 15% -át kell kitenniük.

- A szénhidrátok a teljes kalóriabevitel 55-60% -át biztosítják számunkra.

- A lipidek nem haladják meg az összes bevitt kalória 30% -át.

A WHO egy 2003-ban Genfben folytatott szakértői konzultáció során továbbra is fenntartja ezeket az arányokat, kivéve a fehérjetartalék esetét, amely 10 és 15% között korlátozza azt (2).

Nézzük át ezt a három pontot egy kicsit részletesebben:

Napi GLUCCID bevitel:

A szénhidrátokat energiaszubsztrátként és bizonyos szervek (agy és izom) számára nélkülözhetetlen glükózszállítóként használják. Emiatt a szénhidrátban gazdag ételeknek kell alapozniuk étrendünket. Ezért a szénhidrát energia és az összes energia arányának 50-60% -nak kell lennie (az egyszerű szénhidrátok legfeljebb 10% -a).

Ha többet szeretne megtudni a szénhidrátokról, hagyok egy linket a fogyasztásukra vonatkozóan:

Napi LIPIDS hozzájárulás:

A szénhidrátokhoz hasonlóan a lipidek is energiaszolgáltatók; esszenciális zsírsavak hordozói, valamint zsírban oldódó vitaminok forrásai. A lipidenergia és az összes energia arányának 15-30% -nak kell lennie.

Lipid energia/teljes energia = 15-30%

Az 1 gramm zsír mennyisége 9 kilokalóriát eredményez.

A szív- és érrendszeri betegségek és más patológiák megelőzése alapján a telített zsíroknak a teljes mennyiségnek kevesebb, mint 10% -át kell kitenniük; többszörösen telítetlen zsírokat, 11% -ot és a kettő közötti különbséget egyszeresen telítetlen zsírok fedezik. A transz-zsírok fogyasztását tekintve ez kevesebb, mint 1% (3).

Ha mélyebbre akarsz térni a zsírok fogyasztásában, akkor írd be a következő cikket: Zsírsavfogyasztás: A FAO szakértői konzultációjának következtetései 2008-ban.

A zsírfajták megkülönböztetéséhez tudnunk kell, hogy mi az étel gazdag telített zsírban, a következő képek szemléltetik őket:

A tej és a "teljes" tejszármazékok gazdag telített zsírban vannak, ezért ajánlott a sovány tejtermékek fogyasztása.

A egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag ételek leggyakoribbak:

A többszörösen telítetlen zsírokban gazdag ételek leggyakoribbak a következők:

A "transz" zsírokat főként ipari sütemények, növényi vajak, margarinok tartalmazzák, amelyek nem tartalmaznak "transz" -t. Ha többet szeretne megtudni az ilyen típusú zsírokról, a következő linken keresztül elérheti a róluk szóló, ebben a blogban megjelent cikket:

Napi PROTEIN hozzájárulás:

Plasztikus vagy szerkezeti funkciójú tápanyagok. Az étkezési fehérjeszükséglet kis százalék, azonban ezzel a dózissal fedezik őket, és a szervezet képes kompenzálni a nitrogénveszteséget, és lehetővé teszi az emberi fehérje szintézisét az élet minden szakaszában, mindaddig, amíg az energiamérleg fennmarad. minden fizikai tevékenység.

Fehérje energia/Teljes energia = 10-15%

1 gramm fehérje mennyisége 4 kilokalóriát eredményez.

A növényi eredetű fehérjében gazdagabb élelmiszerek hüvelyesek.

Az állati eredetű fehérjében leggazdagabb ételek mindenféle hús, tojás, tejtermék, minden hal, kagyló, puhatestű stb.

A magas fehérjetartalmú, magas biológiai értékű ételek a következő:

Néhány olyan élelmiszerek kombinációi, amelyek nagyobb mennyiségű, magas biológiai értékű fehérjét biztosítanak számunkra (Általában a hüvelyesek, ha zöldségekkel és keményítőforrással kombinálják, növelik fehérje minőségüket) a következők:

A hüvelyesek és más élelmiszerek fehérje-hozzájárulásáról vitatott vélemények vannak, azonban nem hagyhatjuk figyelmen kívül az úgynevezett korlátozó aminosav létezését a fehérjeszintézisben a testen belül. Ha egy fehérje egy vagy több aminosavat tartalmaz kis mennyiségben, akkor azt Limitáló aminosavnak nevezik, vagyis kis koncentrációja korlátozza és megakadályozza az új fehérje szintézisét a szervezet megfelelő működéséhez elegendő mennyiségben. A fehérje minőségéről a következő link megadásával olvashat: A fehérjék minősége. Korlátozó aminosav.

Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ezek az arányok tájékoztató jellegűek, az ételeket így osztályozzák, figyelembe véve azok többségi összetevőit, amelyek meghatározzák fő funkciójukat. Például a rizs a szénhidráttartalmú ételekben szerepel, de kis mennyiségben tartalmaz fehérjéket és zsírokat, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat, azonban a rizsben található ezen utolsó tápanyagok mennyisége meghatározza, hogy nem tekintik jó forrásnak.

Feldolgozott és elkészített élelmiszerek esetében a tápérték-tájékoztató címke tájékoztat bennünket azok tartalmáról, mert bennük a szénhidrátok, lipidek és fehérjék aránya jelentősen változik az olyan tényezőktől függően, mint a tartósság, tartósság, textúrák stb.

A szervezet megfelelő működéséhez egyéb egyensúlyi helyzetek:

Az energia tápanyagokkal együtt nem energia tápanyagokat is kell biztosítani: Vitaminok, ásványi anyagok és víz.

A vitaminokban és ásványi sókban leggazdagabb ételek sokak, mivel ezek tartalmazzák az összes gyümölcsöt és zöldséget, de néhány szemléltetése érdekében a következő képeket hagyom önnek:

A zöldségek és a gyümölcsök is a szénhidrátok részét képezik biokémiai összetételük miatt, de kalóriabevitelük alacsony, kivéve a gyümölcsök által biztosított cukrokat, amelyek rövid ideig energiát biztosítanak számunkra, és mint már tudjuk, nem szabad többet bevonniuk A jó energiafogyasztás eléréséhez szükséges összes szénhidrát 10% -a.

Ha többet szeretne tudni a cukrokról, írja be az alábbi linket, amelyet hagyok:
Cukrok: gyors és rövid élettartamú energia.

Rostbevitele nagyon fontos, és az étrendben jelen lévő növényi rost mennyisége soha nem lehet kevesebb, mint 25 gr/nap.

- Alapvető tápanyag.

- Lehetővé teszi az életet.

- Az a közeg, amelyben létrejön a sejtek közötti kommunikáció, oxigént és tápanyagokat szállít a szövetekbe, és eltávolítja a hulladékokat, amelyek a vizelettel távoznak.

- A reproduktív sejtek megtermékenyítéséhez elengedhetetlen.

- A testhőmérséklet fenntartásához elengedhetetlen.

Ahhoz, hogy a víz teljesítse az összes leírt funkciót, egyedül kell fogyasztani, nem gyümölcslé, chicha, tea, gabonavíz, üdítő stb. Formájában.

Nem feledkezhetünk meg arról, hogy minden élelmiszer tartalmaz egy bizonyos, még egy kicsi mennyiséget is, az összes alapvető tápanyagot, de egyikük vagy másikuk mennyisége miatt jó forrásuk.

Mint láttuk, az élelmiszer-egyensúly olyan, mint egy mérleg, az egyik vagy a másik oldalra hajlik attól függően, hogy mit teszünk a tányérokra, és ugyanez történik az egészségünkkel is, az egyensúlyhiány váltja ki a betegséget. Ahhoz, hogy egészségünk optimális állapotban legyen, kiegyensúlyozottnak kell lenni az élelmiszer-egyensúlyunknak.

És ennek a bejegyzésnek a befejezéséhez csak annyit mondhatok, hogy a különböző országok étkezési piramisai sok útmutatást nyújtanak az egyes területekre jellemző ételtípusokkal, valamint az egyes élelmiszercsoportok ajánlott fogyasztási gyakoriságával kapcsolatban. Abban az esetben, ha hazánknak nincs piramisa vagy hasonló grafikus ábrázolása, igénybe vehetünk egy másikat, amely földrajzilag közel áll ahhoz a helyhez, ahol általában élünk. Az élelmiszercsoportokat összetételük szerinti hasonlóságuk alapján hozzák létre, és gyakoriságukat a velük szemben támasztott igények határozzák meg, ezért az ajánlások földrajzi területenként változnak.

Hagyom önnek a kategória linkjét, ahol megtalálhatja az öt kontinens fent említett piramisait vagy hasonló ábrázolásait:

Irodalmi források:

(1) Élelmiszer- és egészségügyi útmutató. UNED.
http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guia_nutricion/la_dieta_equilibrada.htm?ca=n0
(2) WHO Műszaki Jelentéssorozat
916. ÉTLET, TÁPLÁLKOZÁS ÉS A KRÓNIKUS BETEGSÉGEK MEGELŐZÉSE. Jelentés a WHO/FAO szakértőivel folytatott közös konzultációról. Az Egészségügyi Világszervezet. Genf, 2003.
(3) Zsírok és zsírsavak az emberi táplálkozásban. Szakértői konzultáció, 2008. november 10–14. FAO Élelmiszer- és táplálkozási tanulmány 91. Az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete (FAO) és az Ibero-Amerikai Táplálkozási Alapítvány (FINUT) által kiadott Granada, Spanyolország, 2012.

Képek:

Az illusztrációk többi része olyan kompozíciók, amelyek 2011-ben a Google keresőmotorján keresztül talált képek alapján készültek, anélkül, hogy nyilvánvalóan szerzői joguk vagy szerzői joguk lenne, azonban ha bármelyikük megsérti a jogokat, akkor hálás lennék, ha értesítené, hogy azonnal töröljem e bejegyzés tartalmát.