A csírázás olyan gyakorlat, amely az elmúlt években népszerűvé vált az egészségrajongók körében.
A csíráztatott szemek és hüvelyesek tápanyagokban gazdagabbak és könnyebben emészthetők, mint a nem csírázott fajták.
Egyes kutatások még azt sugallják, hogy megvédhetnek bizonyos típusú betegségektől és elősegítik a fogyást.
Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a kihajtott gabonákat és hüvelyeseket, valamint azok egészségügyi előnyeit.
Mik a kihajtott szemek és hüvelyesek?
A csírázás, más néven csírázás, a magok, szemek, diófélék vagy hüvelyesek emészthetőségének és tápértékének javítására használt általános gyakorlat.
Ez magában foglalja az étel áztatását legfeljebb 24 órán át, majd ismételt leeresztést és öblítést több napig.
A kihajtott szemeket és hüvelyeseket főzhetjük és hozzáadhatjuk ételekhez, vagy száríthatjuk és lisztbe őrölhetjük sütés céljából.
A csírázott szemeket gyakran használják olyan termékekben is, mint a kenyér, burgonya chips, tészta és pizza kéreg.
A csírázási folyamat állítólag növeli a különféle tápanyagok koncentrációját, csökkenti az antinutriensek tartalmát, és számos más egészségügyi előnnyel jár.
Jobb tápanyagtartalom és emészthetőség a teljes kiőrlésű gabonákhoz képest
A teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben általában magas a rosttartalom, a B-vitaminok és a fontos ásványi anyagok, például a vas, a cink és a magnézium (1, 2).
Jó mennyiségű fehérjét is tartalmaznak, ami elengedhetetlen a növekedéshez, fejlődéshez, immunfunkcióhoz és az általános egészséghez (3).
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a csírázás tovább növelheti a szemek és hüvelyesek tápanyagtartalmát.
Valójában a csírázás kimutatta, hogy javítja az élelmiszerek aminosav-profilját, növeli azok fehérjekoncentrációját, valamint javítja a vitaminok és ásványi anyagok minőségét és hozzáférhetőségét (4).
Például egy tanulmány kimutatta, hogy a cowpea termesztése 4–38-szor több C-vitamint és 9–12% -kal több fehérjét eredményezett. A cowpea fehérje emészthetősége akár 20% -kal is javult (5).
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a hajdina csírázása mind a tápértéket, mind a betegség elleni antioxidánsok mennyiségét növelte a végtermékben (6).
Az antinutriensek alacsonyabb tartalma javítja a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását
Az antinutriensek olyan vegyületek, amelyek csökkentik bizonyos tápanyagok felszívódását a szervezetben.
Egyes tápanyagok, például fitinsav, lektinek és proteáz-inhibitorok, különösen a szemekben és a hüvelyesekben koncentrálódnak.
Ez hozzájárulhat a vegetáriánusok, vegánok vagy azok étrendjének hiányához, akik étrendjüket gabonára és hüvelyesekre összpontosítják (7).
A csírázás egyszerű módja lehet az ételek antinutrient tartalmának csökkentésére, valamint a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásának javítására.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a csírázás akár 81% -kal is csökkentheti a fitinsavtartalmat (8, 9).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a csírázás 85% -kal csökkentette a lektinszintet és 76% -kal csökkentette a proteázinhibitorokat (10).
Ez növelheti a fontos fehérjék és ásványi anyagok, például vas, cink, kalcium, magnézium és mangán felszívódását (11).
Segíthet a fogyásban azáltal, hogy hosszabb ideig teljes marad és csökkenti a vágyakat
Ha megpróbál lefogyni néhány felesleges kilót, fontolja meg a csírázott szemek és hüvelyesek hozzáadását az étrendjéhez.
Rostokban gazdagok, amelyek lassan mozognak a testeden. Ez hosszabb ideig érzi magát, megfékezi a sóvárgást és növeli a fogyást (12).
Jó mennyiségű fehérjét is tartalmaznak, ami csökkentheti az étvágyat és a teljes kalóriabevitelt (13).
Ezenkívül számos tanulmány megállapította, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek nagyobb fogyasztása összefüggésben lehet a nagyobb súlyvesztéssel.
Például egy 1475 emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik rendszeresen ettek babot, kisebb volt a testsúlyuk és kisebb a derékuk, mint azoknál, akik soha nem ettek babot.
Ezenkívül a babhasználóknak 23% -kal alacsonyabb a derékméret növekedésének és 22% -kal alacsonyabb az elhízás kockázata (14).
Egy másik nagy, közel 45 000 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása a testtömeg-index (BMI) és a derékkörfogat csökkenésével jár együtt mind a gyermekek, mind a felnőttek körében (15).
A rosttartalom támogathatja a vércukorszint-szabályozást
A kihajtott hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák rostokkal vannak tele, ami elősegítheti a vércukorszint szabályozását.
A rost csökkenti a cukor felszívódását a véráramba, ami megakadályozza a vércukorszint emelkedését és elzáródását (16).
A kutatás összefüggést talált a csíráztatott hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása és a jobb vércukorszint-szabályozás között (17).
Egy kicsi tanulmány szerint, amelyen 11 ember szenvedett károsodott vércukorszint-ellenőrzéssel, a csíráztatott barna rizs hat héten keresztül történő fogyasztása jelentősen csökkentette a vércukorszintet, szemben a fehér rizzsel (18).
Egy másik, 2027 emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik rendszeresen ettek hüvelyeseket, általában alacsonyabb volt az éhomi vércukorszintjük, mint azoknál, akik nem ettek (19).
A vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésével megvédheti a szív egészségét
Kiváló tápanyagprofiljuknak köszönhetően a kihajtott szemek és hüvelyesek fogyasztása jót tehet a szívednek.
Valójában egy 9632 19 év feletti felnőttet követő tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik hetente legalább négyszer ettek hüvelyeseket, 22% -kal alacsonyabb volt a szívkoszorúér-betegség kockázata, mint azoknál, akik hetente kevesebbet ettek (húsz ).
Hasonlóképpen, 45 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy napi három adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása a koszorúér-betegség 19% -kal és a stroke 12% -kal alacsonyabb kockázatával járt (21).
A teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek fogyasztása szintén összefügg az alacsonyabb koleszterinszinttel, amely a szívbetegségek egyik legfontosabb kockázati tényezője (22, 23).
Csökkenthetik a vérnyomást is, ami segíthet csökkenteni a szívizom stresszét, egészségesen és erősen tartva azt (24, 25).
Sokoldalú és könnyen hozzáadható étrendjéhez
A csíráztatott szemek és hüvelyesek azon túl, hogy gazdagok nélkülözhetetlen tápanyagokban, amelyek elősegíthetik az egészségi állapotot, hihetetlenül sokoldalúak és könnyen hozzáadhatók az étrendhez.
Főzhetők és felhasználhatók levesekbe, pörköltekbe, szószokba és rizottókba, míg a nyers hüvelyesek beépíthetők salátákba, hogy egy kis ropogósságot adjanak hozzá.
Száríthat és darálhat nyers vagy főtt csíráztatott szemeket és hüvelyeseket is, hogy lisztet készítsen a kedvenc sütési receptjeihez.
Ne feledje azonban, hogy jobb, ha a kihajtott gabonák és hüvelyesek teljes élelmiszer-forrásait választja, nem pedig előre csomagolt termékeket, például burgonya chipset és kekszet.
Ez utóbbiak gyakran nemcsak tele vannak nátriummal, adalékanyagokkal és megkérdőjelezhető összetevőkkel, hanem általában erősen feldolgozottak is, és kimerítik potenciális egészséget elősegítő tulajdonságukat.
A lényeg az…
A teljes kiőrlésű gabonákhoz képest a kihajtott szemek és hüvelyesek fontosabb vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagabbak, de alacsonyabbak a felszívódást gátló antinutriensekben.
Csökkenthetik a vércukorszintet, elősegíthetik a szív egészségét és segítenek a fogyásban.
Ezenkívül könnyen elkészíthetők és sok recepthez és ételhez adhatók.
Próbálja kihajtott szemeket és hüvelyeseket az egészséges étrend részévé tenni, hogy kihasználhassa számos egészségügyi előnyüket.
- Smooth Move Tea Review Fogyás, előnyök és mellékhatások - egészséges életmód
- Egészség 7 módja a motiváció megőrzésének az egészséges életmód kiválasztásakor
- A tonalinnak vannak mellékhatásai Egészséges életmód
- Átlagos méretű zsíros hüvely, vulva típusok, testmozgás és egyebek - egészséges életmód
- Fogyhat jógatípusokkal, gyakorlatokkal és egyebekkel - Egészséges életmód