Adatvédelem és sütik
Ez a webhely sütiket használ. A folytatással elfogadja azok használatát. További információ; például a sütik ellenőrzéséről.
Egyre jobban, kollagén kiegészítők Betörnek otthonaink polcaira. Sógorunk ajánlotta őket nekünk, és kivételes tulajdonságokkal ruházza fel őket az ízületi patológiák kezelésére, sőt a bőrünk fiatalságának fenntartására. Általában nem hiszünk sógorunkban, ezért úgy döntöttünk, hogy kivizsgáljuk, de kezdjük az elején: aminosavak.
MILYEN AMINOSAVAK?
A aminosavak nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyeket táplálékkal kapunk. Peptidkötésekkel (egy amidkötés típusa) kapcsolják össze az (1) képződést:
- Oligopeptidek: 2-10 aminosav között.
- Peptidek: 10 és 50 között.
- Polipeptidek: 50 és 100 között.
- Fehérje: több mint 100.
A fehérjék egyfajta makromolekulák, amelyek plasztikus, szabályozási és energiafunkciókat töltenek be, többek között létfontosságú szervek, izmok, enzimek vagy hormonok kialakítására szolgálnak (2). 20 aminosav kombinációjából állnak, amelyek közül 8-at nem tudunk szintetizálni, és be kell építeni az étrendbe (leucin, izoleucin, metionin, lizin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin). Gyermekek esetében hisztidint kell hozzáadni ehhez a 8 aminosavhoz, amelyeket körülbelül hatéves korukig nem szintetizálnak kielégítő módon (3).
Ezek mellett 9 aminosavak, vannak feltételes aminosavak, amelyek általában nem esszenciálisak, de stressz vagy betegség idején nélkülözhetetlenek lehetnek. Ezek cisztein, arginin, glutamin, tirozin, glicin, ornitin, szerin, taurin és prolin (4, 5).
A főbb forrásai fehérje az étrendben Ezek: hús, hal, hüvelyesek, gabonafélék, tojás, tej és származékok stb. Ezenkívül a baktériumok, algák vagy élesztők által nyújtott fehérje-hozzájárulás ma különös érdeklődésre tart számot.
A ajánlott napi bevitel, alapján aki, Ennek 0,8 és 1 g fehérje/kg testtömeg/nap között kell lennie, ami a diéta során elért napi energia 10-15% -a lenne (bár ezek a számok minden nap inkább megítélési szövetben vannak). Például egy 70 kilós személynek naponta 56–70 g fehérjét kell fogyasztania. A spanyol populációban a fehérjebevitel a napi bevitel 16,8% -át teszi ki, vagyis körülbelül 74,5 g fehérjét naponta (6). Vagyis nyilvánvalóan már elegendő mennyiségű fehérjét szedünk, ezért úgy tűnik, hogy nem szükséges a kiegészítés turmixokkal, tablettákkal vagy helyettesítőkkel. Ezenkívül, amint azt a Fehérjék és sport című posztban mondtam, „a sportolók étrend-kiegészítőinek többségénél általában nincs bizonyíték hatékonyságuk kimutatására. Sőt csökkenthetik a teljesítményt és/vagy káros hatással lehetnek az egészségre. A profi sportolóknak körültekintőbbnek kell lenniük, mivel egyes kiegészítők fogyasztása pozitív eredményt adhat nekik a doppingtesztekben, nemcsak azért, mert a kiegészítés tiltott anyag, hanem azért is, mert doppingszerekkel is szennyeződhetnek, még akkor is, ha nem megemlítette őket kifejezetten a címkén "
Ellentétben azzal, ami történik a szénhidrátokkal vagy zsírokkal, amelyekből szervezetünkben jelentős tartalékok vannak, az emberi testnek állandóbb fehérje bár van egy az aminosavak májkészlete (egyfajta tartalék belőlük). Ezért mind az említett tápanyag minősége, mind mennyisége az élelmiszerekben alapvető tényező a megfelelő táplálkozás és az egészség megőrzéséhez. Ezért egy ideje már kutatások folynak e tekintetben annak meghatározása érdekében, hogy melyek a legjobb fehérjeforrások és következésképpen az aminosavak az étrendben.
KOLLAGÉN
Miután elmagyarázta a fehérjék és az aminosavak összetett világát, térjünk át a következő kérdésre:mi a kollagén?
Nagyon röviden megmagyarázva a kollagén egy fehérje elég bőséges a testünkben. Megtalálható a bőrben, a csontokban, a porcokban stb. Ezért egy ideje már ajánlott ennek a fehérjének a kiegészítése, ha például ízületi kopási problémák merültek fel. De a következő kérdés: van-e értelme kiegészíteni ezt a fehérjét? Lássuk…
Valószínűleg a térdünk helyreállításához le kell fogynunk, ortopéd sebészünk vagy gyógytornászunk által ajánlott specifikus gyakorlatokat kell végrehajtanunk, jól kell ennünk, jó testtartást tanúsítanunk stb. Az a tény, hogy kollagén-kiegészítőket veszünk be a környezetünkbe, ahol minőségi és elegendő fehérjebevitelt biztosítunk az étkezés során, Nincs értelme. Valójában a EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) és kutatói arra a következtetésre jutottak, hogy ok-okozati összefüggés nem állapítható meg a hidrolizált kollagén fogyasztása és az ízületek helyes karbantartása között (ITT olvashatja).
FEHÉRJES MINŐSÉG
Ennek egyértelműbbé tétele érdekében a fehérjék minőségéről fogunk beszélni. A minőségi fehérje alatt azt értjük, hogy az összes esszenciális aminosavat megfelelő arányban biztosítja számunkra. Ennek a minőségnek a meghatározásához különböző módszerek léteznek, amelyek között a Aminosav pontszám (Bár vannak más, még korszerűbb módszerek is, főleg erre fókuszálok az egyszerűsége miatt). Ha egy élelmiszer pontszáma 100 vagy több, akkor azt mondhatjuk, hogy teljes vagy jó minőségű fehérje van benne. Éppen ellenkezőleg, ha alacsonyabb a pontszáma, akkor az ételek fehérje nem úgymond a legjobb.
Most tegyük fel, hogy a tükörtojás (kb. 46 g), és testünk más tápanyagok mellett felszívja a aminosavak az említett ételből (1. ábra). Ha megnézzük a képet, a tojás pontszáma 136, ráadásul a 9 esszenciális aminosav rúdja tele van. Ez azt jelenti, hogy a tojásfehérje nagyon teljes, ami jobban megfigyelhető, ha újra megnézzük a képet (a jobb oldalon), ahol lebontja az egyes aminosavak mennyiségét, amelyeket akkor fogyasztanánk, ha ezt megennénk. 46 tükörtojás g.
Tehát szükséges-e tojást vagy állati eredetű ételeket fogyasztani, hogy jó legyen fehérjebevitel? Az az igazság, hogy nem. A múlt század végi tudományos kutatás felfordult az ételfehérjék minősége szempontjából, attól függően, hogy növényi vagy állati eredetűek-e. Pontosabban, 1994-ben az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent egy áttekintés, amely elmagyarázta azt a hitet, hogy csak az állati eredetű termékek tartalmaznak magas biológiai értékű fehérjéket (7).
Tegyük fel, hogy most 84 g-ot veszünk szója nyers. Amint a képen látható (2. ábra), a Aminosav pontszám 118, tehát nagyon jó minőségű fehérje is lenne.
Valójában nem szükséges különféle növényi fehérjéket egyesíteni minden étkezésnél, a máj aminosav-készlet, amiről már beszéltünk, amely felhasználható az étrendi fehérje kiegészítésére. Általában a szigorú vegetáriánusoknak vagy vegánoknak általában nincs fehérjehiányuk, mivel hüvelyesek, diófélék vagy magvak vannak fehérjeforrások. Így a teljes kiőrlésű gabonák és az ál-gabonafélék is. Pontosabban a szója, amarant vagy quinoa kiváló minőségű fehérjét biztosítanak (5). Egy másik egészen más dolog a mikrotápanyagok hozzájárulása lenne, ha ezt a fajta étrendet követnék, ez a b12 vitamin a legfontosabb, ezért ki kell egészíteni (8).