Ezen a héten hozunk Önnek egy edzéstervet otthon, a láb és a has HIIT rutin 3

És folyamatosan emeljük a lécet! Több mint 3 hónapja edzünk otthon, és haladnunk kell az edzéseken, vagyis folytatnunk kell az izmok stimulálását a jobb eredmények elérése érdekében!

anélkül hogy

Ezért zajlik a 3. szakasz és az alapvető rutin, amelybe új gyakorlatokat is belefoglalunk, így folyamatosan erősödhet és fittebb lesz!


MOI edzőterv a láb és a has számára otthon:

  • A has- és lábedzési terv 1. rutinja 4-6 hétig 👉🏻 itt
  • 2. rutin, 4-6 hétig 👉🏻 itt

3. RUTIN: Mag és láb

  • Kezdje az ízületi mobilitási gyakorlatokkal. Nézze meg ezt az oktatóanyagot, és mentse el kedvenc edzésvideóihoz!
  • 4 klaszter 4 gyakorlatból
  • Minden gyakorlat 45 másodperces erőfeszítést igényel,
  • 15 másodperc pihenés.
  • Váltson a következő gyakorlatra.
  • A klaszter 4 gyakorlatának végén két lehetőség áll rendelkezésre:
  1. Ismételje meg ugyanezt, még 2 vagy 3 alkalommal
  2. Folytassa a másik 2 fürtöt, hogy fő áramkör legyen belőle. És így teljes, ismételje meg háromszor.

GYAKORLATI TIPP

A HIIT rutinokban:

Rövid stressz blokkok

+ Még rövidebb szünetek

= Anyagcsere esetén a test kénytelen az elraktározott zsír felé fordulni energiaért. Ergo Több testzsírt égetsz el!

RUTIN

1. Klaszter

  1. Plié sarkú emelés. Plie helyzetben, lábujjak kifelé, a térdhez igazítva 90 ° -on úgy, hogy izometrikus erőfeszítés álljon a kvadricepszre és kissé a farizomra. Ugyanakkor sarkakat emelünk a borjak (soleus, gastrocnemius vagy borjak) megerősítésére, emelheti mindkét lábat egyszerre, vagy felváltva az egyiket és a másikat
  2. Medve mászik tartósan, Könnyű fekvőtámaszokat végezhet, ha térdeit fokozatosan közelíti és eltávolítja a padlótól anélkül, hogy megérintene (pulzus). Ha sikerül, akkor erőfeszítést fog érezni, amelyet biztosítok más lábgyakorlatokban, amelyeket még nem érzett!
  3. Módosított túszok, plie helyzetben engedje le a csípőt úgy, hogy térdmagasság alatt legyen, és ott impulzusok (könnyű impulzusok az izomfeszültség növelése érdekében).
  4. Deszka Pike-nak, deszkától az alkaron halad előre, hátra és emelje fel a csípőjét. Szuper gyakorlat az egész mag - a test közepe - a kar és a vállak számára.

2. Klaszter

  1. Fordított vállprés, minél függőlegesebb vagy, annál jobb! Kézenállás lábakkal a falon? Szenzációs, csináld!
  2. Supermen o Kontralaterális vagy ipsilaterális lábakat és karokat emelő deszka. Ha ugyanazon az oldalon emel (ipsilateralis), akkor a magban nagyobb a kihívás. Használjon szőnyeget, nehogy megcsússzon. Nagyon keményen megdolgoztatják a test közepének összes izmát és a farizomokat a csípőhosszabbítás során (rúgások).
  3. Hindu Push-up: 4 pontnál induljon a helyzetben csuka (csípő felfelé támasztva a kezeken és a lábakon). Ezután engedje le magát push-up helyzetbe, és nyújtsa ki karjait, miközben emeli a mellkasát, és engedje le a pubit, és érje el a jóga "felfelé mutató kutya pózot"; ugyanazt a sorrendet követi vissza a kiindulási helyzetbe, és megismétli.
  4. Deszkától talpig: Deszka helyzetéből emelje fel a csípőjét, hogy ellentétesen érintse meg a lábának hegyét. Hozza a lábát az ellenkező oldalon lévő kézhez, és adjon enyhe törzshajlítást a has számára

3. Klaszter

  1. 3 pontos V-Sit: 3 pontos lábemelés, jobbra, középre és balra a padló érintése nélkül! Az alkaron vagy a kézen enyhe könyökhajlással támogatott
  2. Szélmalom fekvőtámaszok: Oldalsó híd push-up, mellkasra, karra, vállra, és a csomagtartó csavarásakor a test közepére (ferde) koncentráljon.
  3. Térd a mellkasig: Tegye térdeit a mellkasához, teljes gerinchajlítást végezzen. Terítsen lassan.
  4. Hintaszék: Indítsa el medve helyzetben (medve csúszás). Dobja vissza a csípőjét, mintha a sarkára ülne, térdét hajlítva és széttárva. Érezni fogja, hogy a combja működik!

Ugyanakkor a kezek helyzete miatt, ha előre és hátra mozog, váll és hát munka lesz ezek hajlítása és meghosszabbítása miatt.

Már megvan a sorozat 3. rutinja! Mi újság veled? Mondd, mit akarsz még @keifitmx