Minden olyan, mint mindig: a legjobb hagyományok szerint, vagyis figyelembe vesszük a teljes izomatlaszot, személyesen elemezzük az egyes részeket, megismerjük az elvégzett funkciókat és a növekedés legjobb gyakorlatait.

Lábizom anatómia.

Nem tudom elhinni, de ez az utolsó anatómiai megjegyzés, vagyis teljes mértékben figyelembe vesszük az összes izomcsoportot és növekedési módszert.

Most már teljesebb és tartalmasabb képet kell kapnia a különféle gyakorlatok megválasztásáról és annak megértéséről, hogy melyik izom működik egy adott mozgásnál.

Általánosságban el kell mondani, hogy nagyon kevesen szeretnek elméleti műveket olvasni, és ez elsősorban az unalomhoz kapcsolódik.

Nem tudok rólad, de általában elalszom, amikor elolvasom azokat a cikkeket, amelyek már a közepén vannak.

Meg kell állapodnod, ahol például kellemesebb valami absztrakt, könnyű és közelebbi dolgot olvasni, Hogyan lehet növelni a feneket?, Vagy hogyan lehet fogyni?

Ezzel kapcsolatban. E sorok írója nem is számított arra, hogy ennyire kedveli ezeket az anatómiai jegyzeteket.

Nagyszerű, amikor az emberek nem csak szórakozásra vágynak, hanem elegendő akaraterővel és megértéssel rendelkeznek, hogy erre szükség van, és Önnek meg kell mentenie.

Tehát köszönöm, hogy nem aludt el a közepén.

Lábak. Valójában nyugodt tempóban közelítjük meg az utolsó és legnagyobb izomcsoportot: az alsó végtagok izmait. Elemezzük részletesen a lábizmok anatómiájának problémáit

Az anyag jobb megértése érdekében minden további elbeszélést alfejezetekre osztunk.

Erős lábizmok: az előnyök

Lábak: a legáldozatosabb izomcsoport, amely egyébként csak az edzőtermet látogatók 5-10% -ára nő.

Kép gyakran akkor látható, ha egy sportoló teteje jóval megelőzi az alját.

A szobánkban a lábakat edző kachachok az ujjakon számlálhatók, még azt is mondhatnám, hogy 5-ből csak 1 van.

Most nézzük meg, milyen előnyöket nyújtanak a fejlett lábak, és miért kellene növelni őket. Szóval, írjuk, azért szükséges a lábak edzése, mert:

Véleményem szerint mit gondolsz egy lenyűgöző listáról a „to” -ról, amelyet érdemes fokozottan figyelni erre az izomcsoportra?.

A lábizmok anatómiai atlasza

Az alsó végtagok izomzatának szerkezetét tekintve szokásos módon 4 fő csoportra osztani:

  • fenék
  • a comb elülső felülete
  • a comb hátsó része
  • lábizmok

A lábizmok nagy része hosszú izmok, amelyek nagy távolságokra vannak elosztva.

Amikor ezek az izmok összehúzódnak/ellazulnak, elmozdítják a csontváz csontjait, ezáltal különböző testmozgásokat adva a testnek.

A kis izmok segítenek stabilizálni a nagyokat, forgatni az ízületeket, és segítenek a testtartásban és a test egyensúlyában is.

Nos, most külön megvizsgáljuk a nagyobb nagy izomegységeket.

№1. Fenék (farizmok)

A fenék a legkedveltebb edzőcsoport a fiatal nők körében. Anatómiájuk ismeretében rugalmas és alakú zsemléket fogsz építeni:). A fenék a következőkből áll:

  • A gluteus maximus
  • Gluteus maximus, gluteus medius;
  • Kis gluteus, gluteus minimus.

A gluteus maximus felelős a "hát" alakjáért, és nemcsak a lábak, hanem az egész test legnagyobb izma.

A gluteális kapcsolódási pontok viszonylag összetettek: az izom minden feje az iliumból, a sacrum/coccyx hátsó felületéből származik, és "beilleszkedik" a combcsontba, a csípő-tibialis traktusba.

A közepes és a kis fenék a nagyok alatt van, edzésüknek köszönhetően a fenék tónusosabbá válik.

A fenék a következő funkciókat látja el:

  • A csípőízület mozgása - egyenesítse ki a testet;
  • Csípő visszahúzása;
  • Csípő elrablása.

№2. A comb elejének izmai.

A négyfejű izom a láb legerősebb izma, amely a térdízület fő nyújtója és a comb teljes elejét elfoglalja.

A quadriceps 4 feje a combcsontból származik, és "beilleszkedik" a sípcsontba, közös ínt alkotva, kivéve a rectus izmot, amely az iliumból származik, lehetővé téve számára, hogy részt vegyen a comb hajlításában.

A quadriceps a következőkből áll:

  • széles oldalirányú: a legnagyobb izom a comb külső oldalán. Lapos alakú, jelentős szélességű és vastagságú. A comb felső részéből (a combcsont nyoma) nyúlik ki, és összefonja a rectus femoris izom ínjét;
  • A belső comb csepp alakú izomának széles mediálja. A comb hozzávetőleges vonalától indul, áthalad a homlokfelületen és bejut a patella kidudorodásába. Izomkötegek ferdén lefelé és előre irányítva.
  • Középső (középső) széles izom: a középső és az oldalsó szélesség között helyezkedik el a comb elején. Gerendái függőlegesen lefelé irányulnak. A közepes szélesség a quadriceps legmélyebb és leggyengébb izma;
  • a rectus femoris kettő törzskönyve, az izom 4 feje közül a leghosszabb, az ilium (ínacetabulum) ínjével kezdődik és a tibialis tubercle-ig ér. Az összes fej közül a legkevesebb hatással van a térdhajlításra.

A quadriceps a comb elülső felületének legjelentősebb izma, de korántsem az egyetlen, vannak más fontos izmok.

A comb elülső részének izmai a következő feladatokat látják el:

  • Térdnyújtás
  • Kismedence előre billenése és csípőhajlítása

№3. A comb hátsó részének izmai

A felső lábizmok hátsó részének anatómiája.

A combhajlító izmokat 3 egyedi izom képviseli, amelyek befolyásolják a csípő- és térdízületek mozgását.

Mindegyikük az ischialis csontból származik, kivéve a combcsont bicepszjének rövid fejét, amelynek kapcsolódási pontja az oldalsó ajak közepe.

A comb hátsó részének izmai:

  • Comb bicepsz: hosszú és rövid fejből álló bicepsz izom, amely az alsó lábszárat a térdízületnél meghajlítja (rögzített medencével). Ha a sípcsont rögzített, a comb bicepsze a gluteus maximusszal együtt lehetővé teszi a törzs kiegyenesítését. Az ischialis csontból származik, és a térdnél a fibula fejéig terjed;
  • Félhártyás izom: a kapcsolódási pont (végpont) a sípcsont széle. Az izom meghajlítja a borjút (segíti a forgatását) és kinyújtja a csípőt;
  • Semitendinosus izom: a behelyezés helye a sípcsont mediális felülete. Részt vesz a láb hajlításában és a comb meghosszabbításában.

A comb hátsó részének izmai a következő feladatokat látják el:

  • Térdhajlítás (fő)
  • Belső forgás (rotáció) térd
  • Külső forgatás
  • Csípő visszahúzása

№4. Alsó lábizmok.

A vádli izmait a tricepsz izom képviseli, amely egymás felett helyezkedik el a gastrocnemiusból és a soleusból.

Hozza létre a borjúemelés többségét. Ezek az izmok együttesen hajtják végre a talpi hajlítás funkcióját.

A borjú vagy a borjú izmai a következők:

  • Gastrocnemius: bicepsz izom (medialis/laterális fej), a combcsonttól lefelé nyúlik, ahol csatlakozik az Achilles-ínhoz. A borjak sokkal egyedibbek, és a sípcsont fő (valós és vizuális) tömegét alkotják;
  • A soleus egy nagy, lapos izom, amely lefelé nyúlik a tibialis és a fibula csontoktól, ahol csatlakozik az Achilles-ínhoz. Földrajzilag a borjú alatt van, és sokkal kevésbé alatta. Bemutatja esztétikai fontosságát a lábizmok fejlődésében és megfigyelési képességét.
  • talpi: kis izom, hosszú ínvel, a comb oldalirányú epicondyléből származik. Földrajzilag a gastrocnemius és a soleus között helyezkedik el. Az emberek 10% -ában nem, vagyis kezdetleges;
  • tibialis anterior - a sípcsonttól indul. Egyenesíti és supiniruet a lábát.

A borjúizmok a következő feladatokat látják el:

  • A láb és a boka hajlítása
  • A sípcsont forgása belül
  • Lábnyújtás és szupináció

Valójában mindennek elméletével a jegyzet gyakorlati részéhez térünk át

Hogyan edzeni a lábát? Tudnod kell.

Lábak - a legnagyobb izomcsoport, akkor képes az izomtömeg jelentős növekedését biztosítani. Ehhez azonban helyesen kell képezni őket, ismerve néhány anatómiai jellemzőjüket és gyakorlatilag a képzés jellemzőit.

A lábak edzésénél a fő általános javaslat az, hogy a héten tartsa fenn a személyes napot, és csak azokat gyakorolja. A súlygyarapodáshoz (férfiak) el kell kezdeni az alapvető gyakorlatokat és a nők számára elmaradt csoportokat.

№1. Fenék

A fenéknek érdekes vonása van, vagyis a két fél áll 3 fejek. A formához elsősorban a gluteus maximus járul hozzá, a másik kettőnek további hatása van, amely javítja a kerekítést.

Ezért mindhárom részt ki kell képeznie, különös tekintettel a Gluteus Maximusra.

A fenék legjobb gyakorlatai:

  • Mély guggolás súlyzóval a vállán
  • Séta súlyzóval a vállán
  • A feneket hidat képezzük, amelynek rúdja van a gyomorban
  • Lábprés (magas lábra állítással a peronon)

№2. A comb elejének izmai.

Az izomcsoport az egyik legnagyobb, ezért a szimulátorban nem lehet lábhosszabbítással felfújni, többízületi gyakorlatokra, előzetes és szabad fáradtságra van szükségünk, alkalmas a magasság és a testsúly stimulálására.

A legjobb gyakorlatok a comb elejének izmaira:

  • Mellkas guggolás (elülső guggolás)
  • Klasszikus lábprés a szimulátor kocsin
  • Alternatív lábhajlítás a szimulátoron ülve

№3. A comb hátsó részének izmai

Lemaradnak a tornaterem látogatóinak többségétől. Tehát, ha előre akarja húzni ezeket az izmokat, tegye be őket az edzés elején, szabad súlyokat használva, és csak a simítással végezze el a szimulátort, csak az utolsó gyakorlással.

A legjobb gyakorlatok a comb hátsó részének izmaira.

  • Holtemelés egyenes lábakon;
  • A test hátsó része a lábak rögzített helyzetével megemelkedik a szimulátorban;
  • A szimulátorban kinyújtott lábak meghajlítása.

№4. Alsó lábizmok.

A gastrocnemius edzésénél szem előtt kell tartani, hogy ezek többnyire gyorsan rángatózó izomrostok (fehérek).

Ezek a gyorsan rángató szálak jól reagálnak a robbanóerő mozgására, de gyorsan elfáradnak.

Ezért az edzésed szükséges az intenzív és nagy súlyú produkcióhoz, valamint a sprintek, ugrások használatához.

A gastrocnemius kisebb szerepet játszik, amikor a láb a térdízületnél hajlik, ezért a borjú a szimulátoron ülve felemelkedik, és gyakorlatilag kirakódik, csak ők végeznek minden munkát.

Ezért hiba a borjak kiképzése, amikor a lábak térdre hajlanak. A borjak ilyen gyakorlatokon dolgoznak, ahol a láb kiegyenesedik, például állva.

A talpizomokat illetően ezek többnyire lassan rángatózó izomrostok (pirosak).

Lassú rángatózó szálak

A lassan rángató szálak nagyon ellenállnak a fáradtságnak. Ez azt jelenti, hogy mind az aerob, mind az állóképességű tevékenységekhez használják őket, amelyek a testtartástól a hosszútávfutásig terjedhetnek.

A lassú szálak nem képesek a gyors és erőteljes mozgások létrehozásához szükséges erőszakokra.

A Soleus megfigyelés a gyakorlatban elszigetelt, amikor a térd hajlik.

Az edzés másik jellemzője a lábizmok statikus nyújtása a megközelítések között.

Ez megteremti a legjobb feltételeket a borjú és a talp izmainak növekedéséhez.

Általánosságban el kell mondani, hogy a láb tricepsz izomzatának az északi szélsőséges körülmények között kell működnie az egész test súlyával, ezért nagyon erősek és fiziológiailag nagyobb keresztmetszettel rendelkeznek.

Ezért fejlesztésükhez komoly súlyzókat és a helyes gyakorlatok kiválasztását kell használnia.

A legjobb gyakorlatok a lábizmok számára:

  • Szamárnál kel fel
  • Zokni emelése a szimulátoron ülve
  • Emelje fel a zokniját a szimulátoron

Úgy tűnik, minden rendben van. Igen, kiderült, hogy nem térfogatú példa, de minden a helyén van és a lényeg. Most összegezzük és elbúcsúzunk.

Kapcsolódó hozzászólások

harcművészetek

Muay Thai és kemény láb edzése.

Mentális és fizikai szinten Muay Thai nagyon igényes; ezért beszélünk a Muay Thai szettről és a kemény láb edzésről. [Olvass tovább…]

Kulcsok a boxolás megtanulásához

A személyes védelem és a sport gyakorlása együttes alkalmazása az ökölvívást egyre elterjedtebbé teszi. Ez egy tökéletes kombináció [Bővebben ...]

Étel Muay Thai edzés után

A Muay Thai nagy energiaráfordítást igényel, ezért az edzés befejezése után olyan ételeket kell adni a testnek, amelyek segítenek [Read more ...]

Étel a taekwondót gyakorló gyermekek számára

Nem ugyanaz lesz a 10 év alatti gyermek 15 éves tinédzserként történő kiképzése. Ezt a pontot meg kell érteni az első pillanattól kezdve, amikor a harcművészetek mellett dönt. [Olvass tovább…]

Étel a boksz edzés előtt

Vannak olyan alkalmak az edzéseken, amelyek étkezéssel kapcsolatosak. Vagyis nem mindenki tudja, mit ehet a bokszedzés előtt [Bővebben ...]

Étel a Muay Thai edzés előtt

A Muay Thai-hez hasonló harcművészetek a harcosok számára nagyon kiegyensúlyozott étrendet követelnek meg. Annak érdekében, hogy a tested rendelkezzen az összes szükséges tápanyaggal az edzések támogatásához [Tovább ...]