A lábak lehetnek az atléta legnagyobb előnye, és a hasizmokkal kombinálva ezek a magizmok hozzák létre a legtöbb sportmozgáshoz használt motort. Ennek eredményeként a sportolók folyamatosan hatékonyabb módszereket keresnek a lábizmaik erősítésére. A kiegyensúlyozott étrend, a pihenés és az alsó testet megcélzó progresszív tudományos súlyzós edzés kombinációja a leggyorsabb módja annak, hogy lábizmait erősebbé és erősebbé tegye. A következő ételek a test alsó felét erősítő étrend nagyszerű alkotóelemei. Nincs azonban olyan étel, amely csak az alsó test izmainak fejlődéséhez járulna hozzá. A lábak csak akkor nagyobbak, mint az egyéb részek, ha az edzés az alsó végtagokra összpontosul.
Ideális keverék
Az ételek kiválasztásánál a szokásos táplálkozási szokások érvényesek, hogy a test megerősíthesse a lábizmait. Az Országos Erő- és Kondicionáló Szövetség szerint a fehérje elengedhetetlen, és minden étkezésnél kell ellátni (ideális körülbelül 1,5–2,0 g/testtömeg-kg). A szénhidrátoknak továbbra is az uralkodó makroelemeknek kell maradniuk, és a komplex szénhidrátok előnyösebbek, mint az egyszerűek, de mindkettőre szükség van. A zsírt mérsékelten kell használni, a teljes étrend körülbelül 30 százalékáig. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsíroknak kell alkotniuk a zsírtartalom többségét. A test izomépítéséhez a sportolóknak 10 százalékkal meg kell haladniuk a kalóriaigényüket is. A következő ételek példák azokra az élelmiszerekre, amelyek pihenéssel és az alsó test edzésével kombinálva építik a lábizmokat.
Sült csirke salátával
A fehér csirkemell fehérjét biztosít a sötét hús zsírja nélkül. A zöld leveles saláta és a vegyes színű zöldségek antioxidánsokat nyújtanak, amelyek segítenek a testnek felépülni az edzések után. Az olívaolaj és az avokádó egészséges szívzsírokat biztosít, ha az adagok megfelelőek.
Grillezett lazac rizzsel és zöldségekkel
Mint sok hal, a lazacban is magas a fehérjetartalom. Omega-3 és többszörösen telítetlen omega-6 zsírokat is tartalmaz. A barna rizs és a zöldség biztosítja az energia fenntartásához szükséges szénhidrátokat az edzés során, az antioxidánsok pedig segítenek a gyógyulásban.
Bivaly steak jamszel és zöldségekkel
A bölény a szokásos marhahús fehérjének kétszeresét adja a zsír felével. A jam és a zöldség energiát nyújt az edzéshez, az antioxidánsok pedig a gyógyuláshoz.
Törökország svájci sajttal, teljes kiőrlésű kenyér pereczel és banánnal
A pulyka és a csirke zsírszegény és magas fehérjetartalmú, a svájci sajt zsírszegényebb és ízesítésre adható. A teljes kiőrlésű kenyér, keksz és banán jó energiát jelent az edzéshez.
Tonhal saláta szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, almával és sárgarépával
A tonhalas saláta nagyszerű fehérjeforrás, amely egészségessé tehető azáltal, hogy korlátozza a receptben szereplő majonéz mennyiségét (száraznak kell lennie). A teljes kiőrlésű kenyér révén komplex szénhidrátokat kapunk, az almás sárgarépa pedig jó antioxidáns-, vitamin- és ásványi anyagforrás a gyógyuláshoz.
Tojásfehér omlett teljes kiőrlésű pirítóssal és narancssal
A tojásfehérje fehérjével van tele, és az olívaolajon megpárolt zöldségekkel kombinálva jó zsír- és szénhidrátforrás. A narancs biztosítja a C-vitamint a gyógyuláshoz.
Korpás gabonafélék sovány tejjel
A korpa összetett szénhidrátokat biztosít a napi ételhez. A sovány tej biztosítja a fehérjét, és kiegészíthető fehérjeporral. Lenmag hozzáadható a szív egészséges zsírok biztosításához.
További cikkek
Képzési módszerek a testnevelésben →
Hogyan lehet izomtömeget építeni a bokszhoz →
Az egészséges táplálkozáshoz szükséges 7 fő tápanyag →
Diéta vegetáriánus testépítők számára →
Jó-e tojást enni az edzőteremben végzett edzés után? →
Súlyemelő étkezési tervek →
- "Az NSCA erőnléti edzésének és kondicionálásának alapjai"; Ed. Thomas R Baechle, szerk. & Roger W. Earle; 2000 ("NSCA alapjai az erő- és kondicionáló edzéshez"; Ed. Thomas R Baechle, Ed. D. és Roger W. Earle; 2000)
- "A táplálkozás megértése"; Ellie Whitney, Ph.D. & Sharon Rady Rolfes; 2005 ("A táplálkozás megértése"; Ellie Whitney, Ph.D. és Sharon Rady Rolfes, 2005)
- "Az ételszámlálások teljes könyve"; Connie T. Netzer; 2000 ("Az élelmiszer mennyiségének teljes könyve"; Connie T. Netzer, 2000)
Phil Swain 2001 óta sikeres karriert vezetett a fitnesziparban. Nemrégiben írta a Texasi Egyetem Interscholastic Liga Erősítő és Táplálkozási Irányelveit. Swain a Bostoni Egyetemen szerzett tudományos fokozatot és az austini Texasi Egyetemen oktatási mesterképzéssel rendelkezik.